یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد از آن شکایت دارند، گرسنگی مدام است که نه‌تنها باعث اضافه‌وزن می‌شود، بلکه حس بدی را برای فرد ایجاد می‌کند. گرسنگی مدام با گرسنگی معمولی متفاوت است و از اشتهای کاذب نشات می‌گیرد. اما چرا بعضی از ما دچار اشتهای کاذب می‌شویم و چه‌کاری در جهت آن می‌توانیم انجام دهیم را در این قسمت توضیح داده‌ایم. با ما همراه باشید.
فهرست مقالات
دلایل اشتهای کاذب
بدن شما برای انرژی به غذا نیاز دارد، بنابراین طبیعی است که بعد از چند ساعت نخوردن غذا احساس گرسنگی کنید. با این حال، اگر حتی بعد از خوردن غذا دائماً هوس چیزی می‌کنید، ممکن است در روش غذاخوردن یا سلامتی شما مشکلی وجود داشته باشد. بیایید ببینیم چه چیزی می‌تواند باعث گرسنگی شود.
رژیم غذایی اشتباه
همه غذاها به یک‌شکل شما را سیر نمی‌کنند. غذاهایی که به بهترین وجه گرسنگی را مهار می‌کنند، غذاهایی هستند که سرشار از پروتئین هستند؛ مانند: گوشت بدون چربی، ماهی یا محصولات لبنی. در عین حال، غذاهای با محتوای فیبر بالا نیز برای مدت طولانی سیری ایجاد می‌کنند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است. برای جلوگیری از گرسنگی، باید پروتئین و فیبر کافی و متعادل در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
چربی‌های سالم موجود در آجیل، ماهی و روغن‌زیتون سطح کلسترول شما را کاهش می‌دهد. چربی‌های سالم کلید یک رژیم غذایی متعادل هستند و به شما کمک می‌کنند بعد از غذا احساس سیری کنید.
شیرینی، نان سفید، غذای بسته‌بندی‌شده و فست‌فود فاقد مواد مغذی است، اما سرشار از چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های ناسالم است. اگر مقادیر زیادی از این غذاهای ناسالم را مصرف کنید، مدت کوتاهی پس از خوردن دوباره گرسنه خواهید شد. همچنین گرسنگی سریع می‌تواند باعث شود که شما بیش از آنچه باید بخورید.
اگر به جای خوردن سریع غذا، زمان بیشتری را برای جویدن و لذت‌بردن از غذا صرف کنید، ممکن است بعد از غذا احساس سیری بیشتری کنید. علاوه بر این، توجه به آنچه در بشقابتان است به جای غذاخوردن جلوی تلویزیون یا گوشی، آگاهی شما را از غذاخوردن افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی سیر بمانید.
دیابت باعث اشتهای کاذب می‌شود
بدن شما قند موجود در غذا را به سوختی به نام گلوکز تبدیل می‌کند. اما وقتی دیابت دارید، گلوکز نمی‌تواند به سلول‌های شما برسد. این باعث سیری و احساس بدی در هنگام نخوردن غذا می‌شود.
قند خون پایین
هیپوگلیسمی وضعیتی است که وقتی گلوکز در بدن شما به سطوح بسیار پایین کاهش می‌یابد، دچار می‌شوید. این یک اتفاق رایج برای افراد مبتلا به دیابت است، اما سایر مشکلات سلامتی نیز می‌تواند باعث آن شود. قند خون پایین نیز می‌تواند باعث حملات غیرطبیعی اشتها و سیری شود.
کمبود خواب و اشتهای کاذب رابطه مستقیم دارند
استراحت‌نکردن کافی بر هورمون‌هایی در بدن که گرسنگی را کنترل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد. افرادی که کم خواب هستند اشتهای بیشتری دارند و احساس سیری سخت‌تری دارند. همچنین، زمانی که خسته هستید، غذاهای پرچرب و پرکالری مطلوب‌تر هستند.
فشارعصبی
وقتی مضطرب یا عصبی هستید، بدنتان هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند. این کار حس گرسنگی شما را تقویت می‌کند. بسیاری از افراد تحت استرس، هوس خوردن غذاهای سرشار از قند، چربی یا هر دو را دارند. این می‌تواند بر احساس سیری تأثیر منفی بگذارد و باعث شود همیشه احساس گرسنگی کنید.
کم آبی بدن
آیا گرسنه هستید یا فقط تشنه هستید؟ ممکن است همیشه نتوانید با تفسیر متفاوت سیگنال‌هایی که از بدن خود دریافت می‌کنید به‌درستی عمل کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که قبل یا در حین غذا یک لیوان آب می‌نوشند با کالری کمتری احساس سیری می‌کنند.
راه‌های کنترل اشتهای کاذب
انتخاب صحیح غذا مهم است؛ اما برای رسیدن به وزن مناسب کافی نیست. شما باید بتوانید اشتهای خود را مدیریت کنید. هورمونی به نام “گرلین” احساس گرسنگی را در بدن ایجاد می‌کند. هنگامی که معده خالی می‌شود، هورمون گرلین به طور خودکار ترشح می‌شود و میل به خوردن ظاهر می‌شود.
یک نکته مهم وجود دارد که برای کنترل اشتها باید بدانید. هورمون گرلین نه‌تنها به دلایل فیزیکی ایجاد می‌شود. دلایل روانی و اجتماعی نیز می‌تواند باعث ترشح این هورمون شود. برای درک این مسئله، مثال زیر را بخوانید:
در سال 2012، محققان ایتالیایی مطالعه‌ای را روی افراد بالغ سالم و بدون مشکل وزن انجام دادند.
ابتدا به شرکت‌کنندگان یک صبحانه استاندارد داده می‌شود. بلافاصله پس از آن، از آنها خواسته می‌شود که میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنند. بعد از 1 ساعت، غذای موردعلاقه آنها جلوی آنها گذاشته می‌شود و از آنها خواسته می‌شود که سطح گرسنگی خود را دوباره ارزیابی کنند. شرکت‌کنندگان با وجود اینکه تازه صبحانه خورده‌اند احساس گرسنگی می‌کنند. وقتی میزان گرلین در خون آنها اندازه‌گیری می‌شود، مشخص می‌شود که این هورمون با دیدن غذای موردعلاقه خود ترشح می‌شود.
در فرصتی دیگر مشخص شد که وقتی بعد از صبحانه، غذایی را که دوست ندارند جلوی آنها می‌گذاشتند، احساس گرسنگی نمی‌کردند و میزان گرلین خون افزایش نمی‌یافت. کارشناسان احساس گرسنگی را به دو دسته گرسنگی جسمی و لذت‌جویانه تقسیم می‌کنند. هر دو باعث تحریک ترشح هورمون گرلین می‌شوند؛ بنابراین، این قدرت را دارد که به‌شدت بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. پس چگونه می‌توانیم کنترل را در دست بگیریم؟ مت فیتزجرالد که کتاب‌های زیادی در مورد تغذیه ورزشی دارد، 8 تاکتیک را ارائه می‌دهد که در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد.
جلوگیری از اشتهای کاذب
برای کنترل اشتهای خود، بسیار مهم است که بتوانید تشخیص دهید گرسنگی شما جسمی است یا احساسی. گرسنگی فیزیکی، سیگنال‌هایی مانند غرش شکم خالی ایجاد می‌کند. نیاز واقعی به غذا وجود دارد. گرسنگی احساسی یا لذت‌جویانه صرفاً از نیاز به لذت ناشی می‌شود.
بیشتر مطالعه کنید: چه عواملی باعث لاغری می‌شوند؟
برای اینکه به‌خوبی نسبت به این مسئله آگاهی پیدا کنید، مثال زیر را با دقت بخوانید:
در یک مطالعه 5 ماهه، شرکت‌کنندگانی که مشکلات وزنی داشتند، آموزش کوتاهی برای تمایز بین گرسنگی فیزیکی و لذت‌جویی دریافت کردند.
برای اینکه مطمئن شوند گرسنگی آنها جسمی است، از آنها خواسته می‌شود به علائمی مانند احساس خالی بودن شکم، غرش و کاهش قدرت جسمی یا ذهنی توجه کنند.
به شرکت‌کنندگان دستور داده می‌شود که ظرف 1 ساعت پس از مشاهده این احساسات غذا بخورند و تا زمانی که احساس گرسنگی دوباره ظاهر شود منتظر وعده‌غذایی بعدی باشند. وقتی شرکت‌کنندگان گرسنه هستند، آزادند هر چه می‌خواهند و هر چقدر که می‌خواهند بخورند. اگر برای وعده‌غذایی بعدی احساس گرسنگی نکنند، متوجه می‌شوند که بیش از حد غذا خورده‌اند و در یک ساعت معقول شروع به تنظیم مقدار آن می‌کنند تا دوباره گرسنه باشند. این تغییر کوچک به شرکت‌کنندگان این امکان را می‌دهد که در مدت 5 ماه به طور متوسط 7 کیلو وزن کم کنند.
مؤثرترین کار برای کنترل اشتهای کاذب :
مؤثرترین کاری که می‌توانید برای کنترل اشتها و وزن خود انجام دهید این است که این آزمایش را در زندگی خود اعمال کنید. برای یک آخر هفته، عادات غذایی عادی خود را کنار بگذارید و سعی کنید فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید. ظرف 1 ساعت پس از شروع علائمی مانند درد معده، غرش، غذا بخورید و از نظر جسمی و ذهنی ضعیف می‌شوید.
برای وعده‌غذایی بعدی صبر کنید تا دوباره گرسنه شوید. حتی اگر چیزی دراین‌بین هوس کردید، نخورید. این الگو را به مدت 2 روز ادامه دهید.
برای ناهار منتظر علائم گرسنگی باشید. اگر گرسنه نیستید، ناهار خود را کمی جابه‌جا کنید. یا اگر یک عادت میان‌وعده مانند ساعت 4 دارید، اگر در آن زمان گرسنه نیستید، آن را کنار بگذارید.
بسیاری از ما به دلایل احساسی غذا می‌خوریم، نه به این دلیل که واقعاً گرسنه هستیم. هنگامی که عادت به خوردن لذت‌جو را کنار بگذارید و به الگوهای غذایی مبتنی بر گرسنگی جسمی روی بیاورید، خواهید دید که مقدار غذایی که می‌خورید به طور خودکار کاهش می‌یابد.
یک قانون بسیار ساده در مورد خوردن غذاهای ناسالم وجود دارد
اگر نتوانید آن را پیدا کنید، نمی‌توانید آن را بخورید. زیرا احساس سرما برای اکثر ما به‌اندازه کافی قوی است که حتی میل به خوردن برای لذت را سرکوب می‌کند. در یک مطالعه، هر روز صبح یک جعبه شکلات روی میز کارمندان اداری گذاشته می‌شود. در هفته اول، شکلات در گوشه میز قرار می‌گیرد. هفته دوم در یکی از کشوها گذاشته می‌شود.
در هفته سوم در گوشه‌ای به فاصله 2 متر از میز کار رها می‌شود. در نتیجه تحقیق مشاهده می‌شود که شرکت‌کنندگان در فاصله‌ای که روی میز می‌توانند به آن برسند به طور متوسط 9 تکه شکلات می‌خورند، زمانی که باید کشو را باز کنند و آن را بردارند 6 تکه شکلات می‌خورند.
اگر می‌خواهید عادات غذایی ناسالم را کنار بگذارید، از شر همه گزینه‌های ناسالم در آشپزخانه اول کار خود خلاص شوید. متوجه خواهید شد که تمیز نگه‌داشتن آشپزخانه خود از مواد غذایی ناسالم بسیار ساده‌تر از مبارزه باقدرت اراده است.
اندازه بشقاب‌های خود را کاهش دهید
با کوچک‌تر شدن اندازه بشقاب، مقدار غذا به طور خودکار کاهش می‌یابد. اگر تابه‌حال بشقاب‌های شام 100 ساله را در مغازه‌های عتیقه‌فروشی دیده‌اید، احتمالاً فکر می‌کنید که این بشقاب‌ها بشقاب‌های دسر هستند. با افزایش سهم در طول سال‌ها، اندازه بشقاب‌های شام نیز بزرگ شده است. اگر بشقاب‌های خانه‌تان بزرگ است، آنها را به افراد نیازمند اهدا کنید و بشقاب‌های کوچک بخرید. به این ترتیب می‌توانید به‌مرورزمان سهم خود را کاهش دهید. البته هر چه بیشتر این روش را در خانه انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت.
اشتهای خود را قبل از غذا با آب و سالاد کاهش دهید
نیم ساعت قبل از هر وعده‌غذایی 1 لیوان بزرگ آب بنوشید تا اشتهای شما کم شود. یک مطالعه دانشگاه فناوری ویرجینیا نشان داد شرکت‌کنندگانی که 500 میلی‌لیتر آب قبل از غذا می‌نوشیدند، 75 درصد کالری کمتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌نوشیدند، مصرف کردند. سوپ‌های حاوی آبگوشت اثر مشابهی داشتند، به‌خاطر داشته باشید. برای کمتر خوردن، قبل از غذا آب بنوشید یا قبل از رفتن به غذای اصلی سوپ یا سالاد بخورید. مصرف گزینه‌های نسبتاً کم‌کالری مانند سالاد قبل از غذا به جای همراه با آن، گرسنگی شما را سرکوب می‌کند.
میان‌وعده‌های سالم همراه خود داشته باشید
اگر گزینه‌های سالمی مانند بادام، گردو و سیب همراه خود دارید، وقتی بیرون از خانه گرسنه هستید به سراغ گزینه‌های ناسالم مانند چیپس، شکلات و نان تست نخواهید رفت. اکثریت قریب به‌اتفاق ما به سمت انتخاب هر چیزی که آسان است، هدایت می‌شویم. اگر یک میان‌وعده سالم در جیب، در ماشین، در کیفتان، در کشوی دفترتان دارید، احتمال اینکه از جای دیگر بلند شوید و چیز ناسالمی بخرید، کمتر است.
آیا متوجه شده‌اید که هر وقت به یک بوفه می‌روید، خیلی بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید؟
همان‌طور که طعم، قوام و حتی گزینه‌های رنگ افزایش می‌یابد، ما به طور خودکار شروع به خوردن بیشتر می‌کنیم. به عنوان مثال، اگر در منوی ناهار سوپ، سالاد و ساندویچ وجود داشته باشد، حتی اگر با سوپ و سالاد سیر شده باشید، حتماً ساندویچ را خواهید خورد. در حالی که تصور می‌شود رژیم‌هایی مانند پالئو یا بدون گلوتن به دلیل حذف غذاهای ناسالم موفقیت‌آمیز هستند، یکی از دلایل اصلی که به‌خوبی کار می‌کنند این است که انتخاب‌های شما را کاهش می‌دهد.
به‌محض شروع یک رژیم غذایی بدون گلوتن یا پالئو، بسیاری از گزینه‌هایی که معمولاً به آنها نه نمی‌گویید؛ مانند کیک، نان، شیرینی، کلوچه ناپدید می‌شوند. اگر مشکل سلامتی مانند عدم تحمل غذایی یا آلرژی ندارید، نیازی به پیروی از رژیم غذایی افراطی ندارید. اما 8 نوع پیش‌غذا، به جای تزیین میز با 2 نوع غذای اصلی، 3 نوع دسر و روی آن میوه، می‌توان به یک پیش‌غذای دلپذیر و یک غذای اصلی دلپذیر اکتفا کرد. ساده‌کردن انواع وعده‌های غذایی و حتی موادی که در وعده‌غذایی قرار می‌دهید نیز هضم غذا را تسهیل می‌کند. به خصوص اگر مشکل گاز معده و نفخ دارید، حتماً باید آن را امتحان کنید.
یک رفلکس شرطی برای لحظات سخت ایجاد کنید
مهم نیست که چقدر مراقب باشید، می‌توانید از راست به چپ با گزینه‌های فوق‌العاده جذاب روبرو شوید. کیک خریداری شده برای جشن تولد در دفتر، کوکی‌هایی که به جلسه می‌آیند، محصولات جدیدی که برای امتحان‌کردن در بازار به شما پیشنهاد می‌شود. روان‌شناسان پیشنهاد می‌کنند که از قبل یک برنامه کاربردی برای چنین لحظاتی ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید وقتی به دیدن خاله می‌روید، او یک بشقاب شیرینی و دونات به شما می‌دهد، از قبل برنامه‌ریزی کنید که چه چیزی به او بگویید. به عنوان مثال، می‌توانید تشکر کنید و خوراکی‌ها را به دلیل سیر بودن با خود ببرید، زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و بیشتر به اشتراک بگذارید. یک تاکتیک خوب دیگر ممکن است ایجاد یک رفلکس شرطی خاص برای این موقعیت‌ها باشد.
هنگام غذاخوردن فقط روی غذا تمرکز کنید
اکثر ما هنگام غذاخوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، تلفن، شبکه‌های اجتماعی و حتی گاهی در ماشین هستیم. این باعث می‌شود که متوجه نشویم چقدر می‌خوریم و سیر هستیم. زمانی که حواستان پرت می‌شود به‌احتمال زیاد بیشتر غذا می‌خورید. محیط‌های اجتماعی نیز میزان خوردن و آشامیدن را افزایش می‌دهد. البته راه حل این نیست که خود را در اتاق حبس کنید و تنها غذا بخورید. با این حال، مهم است که به آنچه می‌خورید و سیگنال‌هایی که از بدنتان می‌آیند تا آنجا که ممکن است در طول غذا توجه کنید. به این ترتیب می‌توانید متوجه شوید که سیر شده‌اید و در نقطه مناسب از خوردن دست بکشید و متوجه شوید که چه چیزی برای شما خوب است و چه چیزی نیست.
دیدگاه کاربران