بسیاری از رژیم های غذایی نوید کاهش سریع و آسان وزن را می دهند ، اما آیا آنها ایده خوبی هستند؟ برنامه ها و استراتژی های رژیم غذایی برای کمک به افراد در کاهش وزن سریع شامل محصولات ویژه ، کاهش کربوهیدرات ها و روزه داری است. اغلب ، اینها روش هایی برای کاهش کالری هستند.
کاهش وزن و مدیریت وزن می تواند سلامت عمومی بسیاری از افراد را تقویت کند ، اما کاهش سریع وزن می تواند خطرناک باشد. عوارض احتمالی شامل سوتغذیه ، خستگی و کاهش عضلات است.
در این مقاله از مجله زیبا بمان ، درباره چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر بدن صحبت خواهیم کرد و نکاتی درباره کاهش وزن پایدار دریافت کنید.
فهرست مقالات
رژیم و روزه داری
برخی افراد برای لاغر شدن سریع از روزه داری استفاده می کنند. این روش می تواند برای برخی افراد موثر باشد ، اما یک راه حل کوتاه مدت است. بدن از سه منبع انرژی برای تأمین سوخت بدن استفاده می کند: گلوکز ، چربی و پروتئین.
بدن مواد غذایی گلوکز را برای تامین انرژی سلول ها جذب می کند. اگر غذایی که فرد مصرف می کند، انرژی بیش از نیاز فرد را تأمین کند ، بدن این انرژی را به عنوان چربی برای استفاده های بعدی ذخیره می کند.
هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد ، ابتدا از ذخیره گلوکز خود استفاده می کند و سپس از چربی بدن استفاده خواهد کرد.
هنگامی که این منابع به سرعت تخلیه می شوند ، بدن شروع به تجزیه پروتئین ها برای تولید گلوکز می کند. در این مرحله ، توده عضلانی شروع به کاهش می کند. این اتفاق معمولا در رژیم های خودسرانه رخ دهد ، حتی در حالی که فرد هنوز چربی در بدن دارد.
اگر میزان از دست دادن وزن بیش از حد سریع باشد ، می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. کاهش سریع وزن و رژیم های غذایی همچنین ممکن است خطر سنگ صفرا را افزایش دهد.
چرا متابولیسم کند می شود؟
اگر میزان تأمین کالری خیلی کم باشد ، بدن تشخیص می دهد که انرژی کافی دریافت نمی کند. برای زنده ماندن ، در نگه داشتن کالری کارآمدتر خواهد شد. وقتی ذخایر چربی کم باشد و بدن شروع به سوزاندن عضلات کند ، سرعت متابولیسم پایه یا متابولیسم برای حفظ انرژی کاهش می یابد. بدن در روز کالری کمتری می سوزاند و کاهش وزن کند می شود. وقتی این اتفاق می افتد ، به راحتی می توانید انگیزه خود را از دست داده ، رژیم را کنار بگذارید و وزن از دست رفته را بازیابید.
عادات سالم و کاهش وزن
بهترین راه برای کاهش وزن یک رویکرد طولانی مدت است که شامل موارد زیر است:
- تغذیه متنوع و متعادل
- خواب با کیفیت خوب
- تمرین منظم
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توجه دارند که حتی از دست دادن 5-10٪ از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی برای سلامتی مفید باشد. CDC توصیه می کند برای کاهش وزن بر روی سبک زندگی کلی – از جمله رژیم غذایی سالم – تمرکز کنید. در ادامه چند نکته دیگر در مورد چگونگی لاغری به طور طبیعی مطالعه نمایید.
چه مقدار کالری نیاز دارم؟
نیاز کالری به میزان انرژی فرد بستگی دارد. محققین تخمین می زنند که این مقدار از 1600 تا 2400 کالری در روز برای یک زن بالغ و 2،000-3000 کالری در روز برای یک مرد بالغ باشد. عوامل موثر بر نیازهای انرژی فرد عبارتند از:
- سلامت عمومی
- سطح زندگی و فعالیت
- رابطه جنسی
- قد و اندام
- سن
وقتی شخصی می خواهد وزن کم کند ، یکی از راه های شروع این است که تعیین کنیم بدنش برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارد. سپس ، فرد می تواند میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهد تا اطمینان حاصل کند که میزان دریافتی وی برای نیازهای او مناسب است.
کاهش کالری دریافتی و سوزاندن کالری بیشتر
کاهش کالری اضافی می تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند. موسسه ملی قلب ، ریه و خون (NHLBI) برای کاهش 150 کالری هنگام غذا خوردن در خانه نکات زیر را ارائه می دهد:
- به جای نوشابه ، یک لیوان آب بنوشید
- به جای خوردن یک سیب زمینی متوسط ، نیم قسمت سیب زمینی سرخ کرده را میل کنید
- سیب زمینی سرخ شده را با سالاد و سس جایگزین کنید
یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به افراد کمک کند تا در صورت نیاز به کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهند. کاهش کالری در افراد متفاوت خواهد بود. دریافت کالری کم می تواند به اندازه خوردن کالری مضر باشد.
علاوه بر کاهش کالری در رژیم غذایی ، افراد می توانند با افزایش سطح فعالیت خود کالری بیشتری بسوزانند. ورزش منظم برای حفظ سلامتی و عضلات بدن در هنگام کاهش وزن بسیار حیاتی است. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کرده و از افزایش وزن در آینده جلوگیری کند.
برای کاهش وزن ورزش کنید
ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش وزن موثر و طولانی مدت کمک کند.
ورزش هوازی
این ورزش غالباً ورزش قلبی نامیده می شود و شامل ورزش سریع است که گردش اکسیژن را از طریق خون تقویت کرده و ضربان قلب را افزایش می دهد. ورزش های هوازی عبارتند از:
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی شامل تمرینات وزنه برداری و تقویت بدن است که:
- باعث انقباضات عضلانی می شود
- باعث افزایش قدرت می شوند
- استقامت را افزایش می دهد
- عضله سازی می کند
استفاده از وزنه های سنگین ضروری نیست. فرد می تواند از شروع با وزنه های سبک تر و با گذشت زمان افزایش وزن بهره مند شود. قبل از شروع تمرینات مقاومت ، از یک متخصص مشاوره بگیرید. ورزش بیش از حد و به روش اشتباه می تواند منجر به آسیب شود.
کدام یک بهتر است؟
ورزش هوازی بیش از تمرین مقاومتی ، کالری می سوزاند. تمرین مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند و افرادی که عضله بیشتری دارند حتی در هنگام استراحت در هر دقیقه کالری بیشتری می سوزانند. متخصصان ترکیب هر دو نوع را توصیه می کنند. یک مطالعه 2017 نشان می دهد که ترکیب هر دو نوع با رژیم لاغری می تواند به کاهش ضعف ، بهبود عملکرد بدنی و حفظ توده عضلانی در افراد مسن کمک کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد. موثرترین استراتژی انتخاب عادات سبک زندگی سالم است. برخی از برنامه های رژیم غذایی می توانند موثر اما پیروی از آنها گران و نگهداری آنها دشوار باشد. وقتی فردی رژیم خود را ترک می کند ، اغلب وزن خود را مجدد به دست می آورد.گزینه های رژیم خوب عبارتند از:
- رژیم کم کربوهیدرات
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
رژیم کم چربی
یک رژیم گیاهخواری
سایر برنامه های غذایی خاص
رژیم مدیترانه ای ممکن است گزینه خوبی باشد. هیچ برنامه غذایی خاصی برای ان وجود ندارد ، اما رژیم شامل موارد زیر است:
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه
- روغن های مفید ، مانند روغن زیتون
- غلات کامل ، آجیل و دانه ها
- مصرف کم گوشت کم چرب
- ماهی
- پنیر و ماست
این غذاها مواد مغذی را فراهم می کنند که می تواند به کاهش وزن کمک کند و برای سلامت کلی فرد مفید باشد. حداقل یک بررسی نشان داد که به افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک می کند تا بیش از 12 ماه وزن کم کنند.فیبر موجود در غذاهای گیاهی به روش های زیر می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند:
- بدن مدت بیشتری طول می کشد تا مواد مغذی را جذب کند
- فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند
- فرد مدت طولانی تری احساس سیری می کند و زودتر دوباره غذا نمی خورد
مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که انواع مختلف رژیم ممکن است تأثیر متفاوتی بر میزان متابولیسم داشته باشد. با تحقیقات بیشتر ، این یافته ها می تواند به متخصصان کمک کند تا استراتژی های موثرتری برای کاهش وزن ایجاد کنند. با این حال هر رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص باشد.
خلاصه
کاهش وزن فقط مسئله کم خوردن نیست بلکه ترکیبی از عوامل زندگی سالم است. بسیاری از رژیم های غذایی تصادفی به کاهش بیش از حد و سریع کالری بستگی دارند ، اما دریافت کالری تنها هدف یک رژیم غذایی سالم نیست. بهترین استراتژی ها معمولاً ترکیب موارد زیر هستند:
- مصرف کالری کمتر
- افزایش سطح ورزش
- انتخاب مواد غذایی مقوی
رژیم غذایی با غذاهای تازه که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند برای سلامتی بدن بسیار مهم است. همراه با ورزش منظم ، گزینه های مناسب غذایی حتی بدون احتساب کالری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
دیدگاه کاربران