اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی سالم را برای لاغری خود انتخاب کنید، پیشنهاد ما به شما رژیم غذایی مدیترانه ای است. این نوع رژیم غذایی شامل مقدار بسیارزیادی میوه، سبزی، ماهی، غلات ومقدار بسیارکمی چربی است. به صورت کلی این نوع رژیم از کشورهای اطراف مدیترانه گرفته شده‌است زیرا مردم این بخش سلامت بیشتری را نسبت به سایر ملیت‌های آمریکا دارند. درادامه بیشتر درباره رژیم غذایی مدیترانه ای بحث می‌کنیم. اگر می‌خواهید دراین باره اطلاعات بیشتری کسب کنید با ماهمراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟
به صورت کلی می‌توان گفت رژیم غذایی مدیترانه‌ای برپایه استفاده از موادغذایی سالم و سبزیجات و عدم استفاده از غذاهای چرب استوار است. ازجمله فواید این نوع رژیم می‌توان به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و مغزی، کاهش جلوگیری از دیابت و سرطان اشاره کرد.
هرم غذایی این نوع رژیم به صورتی است که در آن سبزی، آجیل، میوه، غلات،زیتون و مواردی از این قبیل در بالاترین بخش هرم قراردارند. بعد از این مرحله لازم است چندبار در هفته مصرف ماهی و غذاهای دریایی را فراموش نکنید. مصرف گوشت قرمز و موادقندی نیز در این رژیم به حداقل میزان خود می‌رسد. این موارد همگی جز اساسی‌ترین بخش‌های رژیم هستند، اگر شما می‌خواهید از این رژیم به عنوان یکی از رژیم‌های کاهش وزن استفاده کنید لازم است میزان کالری مصرفی خود را اندازه‌گیری کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری
برای پاسخ به این سوال لازم است ابتدا میزان کالری مصرفی خود را دراین رژیم اندازه‌گیری کنید و آن را با مصرف عادی و روزانه خود مقایسه کنید. دراین صورت می‌توانید با تنظیم و حذف کالری‌های اضافی از آن به عنوان یک رژیم کاهش وزن استفاده کنید.
توجه کنید قبلا هم اشاره کردیم در این رژیم موادچرب و قندی نیز استفاده می‌شود که گرچه جز موادغذایی سالم به حساب می‌آیند و اما نمی‌توان آن را به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن خود نیز اضافه کرد.
ممکن است شما یک الگوی درست را برای مصرف موادغذایی دراین رژیم دنبال کنید و اما کالری موجود در بدن شما بیشتر از میزان انرژی باشد که از دست می‌دهید. درنهایت این کالری اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره سازی می‌شود. به همین دلیل لازم است میزان کالری مصرفی خود را اندازه‌گیری کنید تا بتوانید روزانه اندازه و یا کمتر از آن مصرف کنید. به این ترتیب می‌توانید از این رژیم به عنوان یک رژیم کاهش وزن استفاده کنید.
شش نکته کلیدی درباره رژیم غذای مدیترانه ای
کم چرب بودن
در این رژیم چربی‌های سالمی قرارمی‌گیرد از جمله آن‌ها نیز می‌توان به روغن زیتون و یا آجیل اشاره‌کرد. این نوع چربی‌ها می‌تواند سبب کاهش وزن شده و علاوه برآن از دیابت نیز جلوگیری می‌کند. توجه کنید با دنبال کردن این رژیم می‌توانید تا حدود سی درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد.
حفظ سلامت قلب
این رژیم حاوی سبزیجات، غلات، حبوبات و میوه‌ها است که شامل آنتی اکسیدان‌های التهابی فراوانی است. از مهم ترین عوامل بروز بیماری‌های قلبی التهاب است که با مصرف دقیق آیتم‌های این رژیم می‌توانید خطرابتلا به بیماری‌های قبلی را کاهش دهید.
چربی‌های سالم
استفاده از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بدین معنی نیست که نمی‌توانید به کلی چربی مصرف کنید، بلکه لازم است در رژیم خود چربی‌های سالم را انتخاب کنید. توجه داشته باشید دراین رژیم شما مجاز به مصرف چربی‌های اشباع شده نخواهیدبود، چربی‌های سالم را باید جایگزین چربی‌های اشباع شده کنید.
برای مثال می‌توانید روغن زیتون را جایگزین چربی‌های اشباع شده کنید. درصورت این که بتوانید به صورت منظم روغن زیتون را وارد این رژیم غذایی کنید و از آن استفاده کنید، خطرابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا حد زیادی کاهش خواهیدداد.
هم چنین شما مجازهستید در این رژیم ماهی‌های چربی مانند شاه ماهی، ساردین، ماهی خالمخالی و… استفاده کنید. چربی‌های امگا3 دراین رژیم از لخته شدن خون، بروز حملات قلبی و مغزی تاحدزیادی جلوگیری می‌کند.
مصرف کمتر گوشت قرمز
رژیم غذایی مدیترانه‌ای با یک رژیم غذایی گیاه خواری متفاوت است، دقت کنید در این رژیم شما می‌توانید ماهی یک و یا دوبار از گوشت قرمز استفاده کنید. البته دقت کنید هربار نباید هربار بیشتر از سی گرم مصرف کنید. توجه کنید این رژیم غذایی روی مصرف گوشت ماهی تاکید بیشتری می‌کند.
مصرف کمتر نمک
در این رژیم غذایی برای طعم بخشیدن به غذا می‌توانید از هرنوع ادویه‌ای استفاده کنید، تنها باید نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هم چنین گفته می‌شود بهتراست سبزیجات نیز با روغن زیتون پخت شود، بدین ترتیب سبزی بهتر می‌تواند طعم خود را حفظ کند.
ورزش چه نقشی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد ؟
از مهم ترین بخش‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌توان به ورزش اشاره‌کرد. از اصولی ترین ورزش‌هایی که می‌توانیم به آن اشاره کنیم، پیاده روی است. هنگام بهره گیری از این نوع رژیم برای این که بتوانید کاهش وزن بیشتری داشته باشید، لازم است هفته ای دو و نیم ساعت پیاده روی کنید. بدین ترتیب می‌توانید در کنار ورزش کاهش وزن نیز پیداکنید. می‌توانید فعالیت‌های خود را نیز درحین کار بیشتر کنید. برای مثال به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.
نکات کلیدی مهم دررابطه با رژیم غذایی مدیترانه‌ای
- مصرف موادغذایی گیاهی مانند سبریجات، میوه ها، حبوبات و غلات.
- کم کردن مصرف گوشت قرمز به تنها چندبار در هرماه
- محدودکردن استفاده نمک و بهره گیری از سایر ادویه ها برای طعم دارکردن موادغذایی
- ورزش زیاد
- استفاده از چربی‌هایی نظیر روغن زیتون و روغن کانولا
- استفاده از گوشت ماهی چندبار در هفته
اگر می‌خواهید علاوه برسلامتی، تناسب اندام خود را نیز حفظ کنید، رژیم مدیترانه‌ای بهترین انتخاب برای شماست. اگر شما هم جز افرادی هستید که به دنبال یک رژیم مطمئن برای لاغری هستید، می دانید که رژیم های متنوعی برای لاغری وجوددارد. اما به محض این که دوره‌ای را به پایان می‌رسانید وزن شما به حالت اولیه برمی‌گردد.
با استفاده از این رژیم غذایی بدون این که احساس گرسنگی کنید، عادات غذایی خود را تغییر می‌دهید بدین ترتیب این رژیم به بخشی از زندگی شما تقسیم می‌شود و درنهایت نیز می‌توانید در تمام طول زندگی وزن خود را ثابت نگه دارید.
دراین مطلب به بررسی یک رژیم غذایی بسیارکاربردی پرداختیم. شما نیز می‌توانید با مطالعه این مقاله اطلاعات خوبی دراین‌باره کسب کنید و به بهترین شکل ممکن آن را در زندگی خود به کاربرید.
دیدگاه کاربران