تغذیه در دوران کنکور از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع، شما در این دوران سعی می کنید انبوهی از اطلاعات جدید را بفهمید و به خاطر بسپارید. از این رو، لازم است به حفظ سلامت مغز و سایر اندام های بدن خود توجه بیشتری داشته باشید. تغذیه مناسب می تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا دهد و به شما در رسیدن به اهداف آموزشی کمک کند.
در ادامه این مقاله از مجله زیبا بمان، با مواد غذایی مفید برای بهبود عملکرد مغز و رفع خستگی ناشی از درس خواندن آشنا می شویم. همراه ما باشید.
تغذیه مناسب در دوران کنکور چگونه است؟
مواد غذایی زیر به عنوان «دوستان مغز» شناخته می شوند که می توانید از آن ها برای تغذیه بهتر در دوران کنکور کمک بگیرید:
توت
توت ها سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که می توانند به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از مغز کمک کنند. انواع توت از جمله زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، دارای ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند.
اعتقاد بر این است که آنتوسیانین ها با افزایش جریان خون به مغز، محافظت در برابر التهاب و بهبود مسیرهای سیگنالینگ خاص (که تولید سلول های عصبی و فرآیندهای سلولی مؤثر در یادگیری و حافظه را افزایش می دهند) عملکرد ذهنی را بهبود می بخشند.
تعدادی از مطالعات انسانی نشان داده است که مصرف توت بر عملکرد مغز تأثیر مثبت دارد. به عنوان مثال، یک پژوهش که روی 40 نفر انجام شد، مشخص کرد که مصرف توت منجر به پاسخ دهی سریع تر در تست های مرتبط با تمرکز می شود. مصرف توت به شرکت‌کنندگان کمک کرد تا این تمرکز را به مدت 6 ساعت حفظ کنند.
علاوه بر این، یک بررسی که شامل 12 پژوهش در کودکان، بزرگسالان و کهنسالان بود، نشان داد که 8 مورد از 12 پژوهش اثبات کرده اند که مصرف توت (به ویژه زغال اخته) باعث بهبود عملکرد ذهنی در آزمون های حافظه کوتاه مدت، بلند مدت و حافظه فضایی می شود.
مرکبات
مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آن ها فواید زیادی برای بدن دارد؛ از جمله ارتقای سلامت مغز. مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت) سرشار از فلاونوئیدهایی مانند هسپریدین، نارینگین، کورستین و روتین هستند.
این ترکیبات می توانند قدرت یادگیری و حافظه را افزایش داده و از سلول های عصبی در برابر آسیب محافظت کنند. به این ترتیب، مانع از زوال ذهنی می شوند.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب مرکبات نیز می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. یک پژوهش که روی 40 بزرگسال جوان انجام شد، نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب پرتقال و گریپ فروت کاملاً خالص و طبیعی، باعث افزایش جریان خون به مغز و بهبود قابل توجه عملکرد آن می شود.
آزمایش دیگری روی 37 فرد مسن نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب پرتقال کاملاً خالص و طبیعی هر روز به مدت 8 هفته، عملکرد کلی مغز را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.
مرکبات و آب مرکبات می توانند به عنوان میان وعده هنگام مطالعه یا قبل از امتحان مصرف شوند. می توانید آن ها را با منابع غنی از پروتئین و چربی سالم، مانند آجیل مخلوط کنید تا میان وعده بهتری برای تغذیه در دوران کنکور داشته باشید.
شکلات تلخ و محصولات کاکائویی
کاکائو دارای بالاترین میزان فلاونوئید نسبت به سایر مواد غذایی است؛ که می تواند بر سلامت مغز تأثیر مثبتی بگذارد.
در یک پژوهش، 90 فرد مسن با اختلالات ذهنی خفیف، یک بار در روز به مدت 8 هفته نوشیدنی کاکائویی حاوی 45 میلی گرم، 520 میلی گرم یا 990 میلی گرم فلاونوئید کاکائو مصرف کردند. در پایان، افرادی که نوشیدنی های حاوی فلاونوئید بالاتر مصرف می کردند، در تست های ذهنی عملکرد بسیار بهتری داشتند.
به علاوه، در افرادی که نوشیدنی کاکائویی حاوی فلاونوئید بالا یا متوسط مصرف کرده بودند، حساسیت به انسولین بهبود یافته بود. این اتفاق، دلیل اصلی بهبود عملکرد مغز است. انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون به سلول ها کمک می کند. سلول ها برای تولید انرژی به قند نیاز دارند.
مطالعات دیگر نشان داده است که مصرف کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون در مغز، افزایش حافظه و همچنین سرعت بخشیدن به واکنش های مرتبط با انجام وظایف ذهنی کمک کند.
آجیل
آجیل سرشار از مواد مغذی است که برای حفظ سلامت مغز ضروری اند؛ مانند ویتامین E و روی. آجـیل همچنین منبع غنی از چربی، پروتئین و فیبر سالم است و می تواند به شما کمک کند تا در طول مطالعه، انرژی خود را حفظ کنید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه های خاصی از عملکرد مغز کمک کند.
آزمایشی روی 64 دانشجو انجام شد و نشان داد که افزودن گردو به رژیم غذایی به مدت 8 هفته، منجر به بهبود قابل توجه 11.2 درصدی در تفسیر اطلاعات کلامی می شود. مطالعه دیگری روی 317 کودک نشان داد که مصرف آجیل با سرعت بخشیدن به واکنش های فکری و عملکرد مغزی مرتبط است.
علاوه بر این، یک آزمایش که روی 15467 خانم انجام شد، نشان داد که مصرف حداقل 5 وعده آجیل در هفته می تواند سلامت روان را نیز بهبود ببخشد.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل انواع مواد مغذی موجود در آن، به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شود. تـخم مرغ غنی از مواد مغذی مانند ویتامین B12، کولین و سلنیوم است که وجود آن ها برای عملکرد صحیح مغز ضرورت دارد.
به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی مغز نقش دارد؛ در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین (که برای ذخیره سازی حافظه و عملکرد عضلات ضروری است) اهمیت دارد.
ویتامین B12 نیز نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و کمبود آن، عملکرد مغز را مختل می کند. به علاوه، تخم مرغ حاوی لوتئین است؛ یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.
توجه داشته باشید که باید تخم مرغ کامل (نه فقط سفیده تخم مرغ) بخورید تا از مزایای آن برای ارتقاء عملکرد مغز بهره مند شوید.
ماهی
امگا 3 موجود در ماهی، نوعی چربی مفید و ضروری است که نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارد. ماهی همچنین یک منبع عالی از مواد مغذی مهم دیگر مانند ویتامین B12 و سلنیوم است؛ که همگی در بهبود عملکرد ذهنی مؤثر اند.
یک پژوهش که روی 76 بزرگسال ژاپنی انجام شد، افزایش مصرف ماهی را با عملکرد بهتر حافظه و سلامت مغز مرتبط دانست. مطالعه دیگری روی بیش از 17000 دانش آموز نشان داد که مصرف 8 گرم ماهی در روز، به طور قابل توجهی در کسب نمرات بهتر در زبان آلمانی و ریاضیات نقش دارد.
چغندر
چغندر سرشار از نیترات است؛ که بدن آن را به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک نقش مهمی در سلامت کل بدن ایفا می کند، از جمله برقراری ارتباطات سلول های عصبی، جریان مناسب خون و عملکرد صحیح مغز.
یک مطالعه که روی 24 بزرگسال جوان و مسن انجام شد، نشان داد که نوشیدن 150 میلی لیتر آب چغندر به طور قابل توجهی غلظت نیترات خون را افزایش می دهد و سرعت عمل واکنش های مغزی را بالا می برد.
آزمایش دیگری روی 40 بزرگسال نشان داد که نوشیدن 450 میلی لیتر آب چغندر باعث بهبود جریان خون در مغز و افزایش سرعت در محاسبات ریاضی می شود.
سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی
مصرف سبزیجات با عملکرد بهتر مغز و حفظ سلامت کل بدن رابطه مستقیم دارد. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید (مانند رنگدانه های کاروتنوئیدی) هستند. تحقیقات نشان داده است که این ترکیبات گیاهی برای ارتقاء عملکرد ذهنی مفید اند.
کاروتنوئیدهایی به نام لوتئین و زآگزانتین، در شبکیه چشم تجمع می یابند. این تجمع «چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD)» نامیده می شود. آزمایشی که روی 51 کودک بین 7 تا 13 سال انجام شد، نشان داد که MPOD به طور قابل توجهی با عملکرد مغز و توانایی فکری مرتبط است.
واضح است که MPOD پایین نیز کاهش عملکرد ذهنی را به همراه خواهد داشت. آزمایشی روی 4453 بزرگسال نشان داد که MPOD پایین ، موجب عملکرد ضعیف تر افراد در تست های ذهنی، حافظه ضعیف تر و واکنش آهسته تر مغز می شود.
سبزیجات غنی از لوتئین و زآگزانتین عبارت اند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی، فلفل سبز و فلفل قرمز. تخم مرغ و پسته نیز منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین بوده و MPOD را افزایش می دهند.
کلام آخر
همانطور که دیدیم، تغذیه در دوران کنکور از اهمیت زیادی برخوردار است. چرا که کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می تواند باعث کاهش عملکرد مغز و خستگی ناشی از مطالعه شود. خوراکی هایی که در این مقاله نام برده شدند، می توانند در افزایش قدرت یادگیری و سرعت بخشیدن به واکنش های ذهنی بسیار مؤثر باشند. بنابراین توصیه می شود حتماً آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منبع: healthline
دیدگاه کاربران