منابع غذایی بیوتین : کدام مواد غذایی حاوی بیوتین هستند؟

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که وجود آن اهمیت زیادی برای سلامت بدن دارد. این ویتامین که B7 نیز نامیده می شود، یک ماده مغذی مهم برای مو، پوست و ناخن شناخته می شود. اما فواید بیوتین فقط به این موارد ختم نمی شود! بسیاری از فرایندهای بدن در حضور این ویتامین انجام می شوند. با این اوصاف، لازم است با منابع غذایی بیوتین آشنا باشیم.

در این مقاله از مجله زیبا بمان، با 9 ماده غذایی طبیعی حاوی بیوتین آشنا می شویم. با ما همراه باشید.

منابع غذایی بیوتین کدام اند؟

برای تأمین ویتامین B7 مورد نیاز بدن، می توانید خوراکی های زیر را در رژیم غذایی‌ خود بگنجانید:

زرده تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B، پروتئین، آهن و فسفر است. زرده تخم مرغ یک منبع غنی از بیوتین محسوب می شود. به عبارت دیگر، یک تخم مرغ کامل و پخته شده 50 گرمی، تقریباً 10 میکروگرم بیوتین دارد. این مقدار حدود 33 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را فراهم می کند.

همیشه تخم مرغ را به طور کامل بپزید؛ هم برای کاهش خطر مسمومیت و هم برای بهبود جذب بیوتین. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که اگر خام مصرف شود، می تواند در جذب بیوتین اختلال ایجاد کند.

حبوبات

حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی های مفید هستند. غنی ترین منابع غذایی بیوتین در دسته حبوبات، دسته بادام زمینی و سویا هستند.

یک وعده 28 گرمی بادام زمینی بوداده، دارای حدود 5 میکروگرم بیوتین است که 17 درصد از نیاز روزانه بدن را فراهم می کند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع خوبی از فیبر، چربی غیراشباع و پروتئین هستند. بیشتر آنها بیوتین نیز دارند؛ اما مقدار آن بر اساس نوع آجیل متفاوت است.

¼ فنجان (20 گرم) تخمه آفتابگردان بو داده 2/6 میکروگرم بیوتین دارد. در حالی که ¼ فنجان (30 گرم) بادام بو داده حاوی 1/5 میکروگرم بیوتین است.

جگر

برخی از انواع گوشت به ویژه جگر، سرشار از بیوتین هستند. تنها 75 گرم جگر گاو پخته شده تقریباً 31 میکروگرم بیوتین برای بدن فراهم می کند؛ یعنی 103 درصد از نیاز روزانه کل بدن به بیوتین!

جالب است بدانید که جگر مرغ منبع غنی‌تری نسبت به جگر گاو است؛ زیرا هر 75 گرم آن حاوی 138 میکروگرم بیوتین است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است. همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی بیوتین محسوب می شود.

½ فنجان (125 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 2/4 میکروگرم بیوتین است؛ یعنی حدود 8 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می کند.

قارچ

قارچ یک منبع غنی از انواع مواد مغذی است که بیوتین فراوانی نیز دارد. در واقع، بیوتین موجود در قارچ از آن در برابر انگل ها و شکارچیان در طبیعت محافظت می کند.

تقریباً 120 گرم قارچ دکمه ای کنسرو شده حاوی 2/6 میکروگرم بیوتین است؛ که تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را فراهم می کند.

موز

موز یکی از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است. این میوه مملو از فیبر، کربوهیدرات و ریزمغذی هایی مانند ویتامین های گروه B، مس و پتاسیم است.

یک موز کوچک 105 گرمی تقریباً 0/2 میکروگرم بیوتین (یا: 1 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین) را فراهم می کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات به شمار می رود؛ زیرا سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامین های A و C است. همچنین یکی از منابع غذایی غنی از بیوتین است.

فقط ½ فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی 0/4 میکروگرم بیوتین است؛ یعنی حدود 1 درصد از نیاز روزانه کل بدن به بیوتین.

آووکادو

آووکادو بیشتر به عنوان منبع غذایی فولیک اسید و چربی های غیراشباع شهرت دارد؛ اما سرشار از بیوتین نیز هست.

یک آووکادوی متوسط 200 گرمی، تأمین کننده حداقل 1/85 میکروگرم بیوتین یا 6 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.

کلام آخر

همانطور که گفتیم، بیوتین نوعی ویتامین B محلول در آب است که بدن آن را از غذا دریافت می کند. برخی از بهترین منابع غذایی بیوتین عبارت اند از حبوبات، زرده تخم مرغ، جگر، آجیل و قارچ. می توانید از قرص ها و کپسول های حاوی بیوتین نیز استفاده کنید؛ اما بیشتر افراد با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب همه نیاز بدن خود به این ویتامین را تأمین کنند.

برگرفته از: healthline