ویتامین A برای سلامت و رفاه عمومی ضروری است. از آنجا که بدن انسان قادر به ساخت آن نیست ، مردم باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد ، از جمله:
- عملکرد ایمنی
- تولید مثل
- بینایی سالم
- عملکرد صحیح قلب ، ریه ها ، کلیه ها و سایر اندام ها
- سلامت پوست
- رشد
در این مقاله از مجله زیبا بمان، ما 13مورد از بهترین منابع ویتامین A و میزان توصیه شده مصرف روزانه را بررسی خواهیم کرد. در مواقع کمبود ویتامین A خوردن این مواد می تواند به شما کمک کند. برای پاسخ به سوال برای کمبود ویتامین a چه بخوریم با این مقاله همراه باشید
فهرست مقالات
1. جگر گوساله
کبد حیوانات از غنی ترین منابع ویتامین A هستند زیرا این حیوانات مانند انسان ، ویتامین A را در کبد ذخیره می کنند. یک وعده 85 گرمی از کبد گوشت گاو سرخ شده حاوی 6.582 میکروگرم ویتامین A است که برابر با 731٪ مقدار روزانه (DV) است.
- مقدار روزانه (DV) این امکان را برای افراد فراهم می کند تا به راحتی مواد مغذی موجود در غذاهای مختلف را با یکدیگر مقایسه کنند. درصدی است که براساس میزان مصرف روزانه مواد مغذی اصلی از سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می شود. کبد دارای پروتئین زیادی است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است ، از جمله:
- فلز مس
- ویتامین B2
- ویتامین B12
- اهن
- فولات
- کولین
جگر بره و سوسیس کبدی از دیگر منابع غنی ویتامین A هستند.
2. روغن کبد ماهی
1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی 4،080 میکروگرم ویتامین A و منبع عالی ویتامین A است. این روغن و سایر روغن های ماهی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به مبارزه با التهاب و محافظت از قلب کمک می کنند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که افسردگی را درمان یا از آن جلوگیری کنند.این روغن دارای ویتامین D نیز می باشد که طبق گفته دفتر مکمل های غذایی موسسه ملی بهداشت (ODS) ، ویتامین D ایمنی بدن را افزایش می دهد و در سلامت استخوان نقش دارد.
3. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین کامل ، که در پوست پخته شده ، 1403 میکروگرم ویتامین A تأمین می کند که 156٪ از مصرف روزانه است.ویتامین A موجود در سیب زمینی شیرین به شکل بتا کاروتن است. تحقیقات نشان می دهد که این ترکیب می تواند به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) کمک کند. برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که بتا کاروتن ممکن است به محافظت در برابر سرطان ها ، مانند سرطان پروستات کمک کند ، اما نتایج متفاوت است.
سیب زمینی شیرین همچنین ویژگی های زیر را داراست:
- کم کالری
- منبع ویتامین B6 ، ویتامین C و پتاسیم است
- فیبر بالا
- دارای شاخص گلیسمی پایین ، به کنترل سطح قند خون کمک می کند
برای یک وعده غذایی سالم ، سعی کنید یک سیب زمینی شیرین پخته شده به همراه سالاد و منبع پروتئین مانند ماهی قزل آلا داشته باشید.
4. هویج
هویج سرشار از بتا کاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین A و 51 درصد مصرف روزانه است. یک هویج بزرگ حاوی حدود 29 کالری است. یک میان وعده سبک و مفید می باشد. هویج همچنین غنی از فیبر غذایی است ، که می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کرده و سلامت روده را بهبود بخشد.
5. لوبیا چشم بلبلی
لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است و همچنین سرشار از فیبر است. هر فنجان لوبیا چشم بلبلی یا نخود سیاه چشم جوشانده حاوی 66 میکروگرم ویتامین A و 7 درصد مصرف روزانه است. نخود چشم سیاه همچنین منبع خوبی از آهن است.
مطالعات نشان می دهد انواع لوبیا در ارتقا سلامت قلب نقش دارد. خوردن لوبیا، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کمتر می کند. تحقیقات دیگر نشان داده است که خوردن لوبیا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. لوبیاچشم بلبلی ماده ای متنوع است. از آنها در سالاد ، سوپ و خورشت استفاده کنید.
6. اسفناج
اسفناج مانند سایر سبزیجات سبز برگ دارای مقدار زیادی مواد مغذی است. هر نیم فنجان اسفناج آب پز 573 میکروگرم ویتامین A تأمین می کند که 64٪ از مصرف روزانه است. این وعده همچنین 17 درصد از مصرف روزانه را برای آهن و 19 درصد از مصرف روزانه را برای منیزیم تأمین می کند. منیزیم در بیش از 300 فرآیند در بدن انسان نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که اسفناج می تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد. اسفناج در غذاهای ماکارونی و سوپ به خوبی کار می کند.
7. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از منابع مفید ویتامین A است .نصف فنجان کلم بروکلی فقط 15 کالری دارد و همچنین منبع عالی ویتامین C و ویتامین K است. ویتامین K برای متابولیسم استخوان ضروری است ، در حالی که ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
خوردن سبزیجات مانند کلم بروکلی ، به دلیل وجود ماده ای به نام سولفورافان ، ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را در فرد کاهش دهد. افراد کلم بروکلی را تفت دهند ، بخار کنند یا سرخ کنند ، از آن در سوپ لذت ببرند یا آن را به سالاد اضافه کنند.
8. فلفل قرمز شیرین
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز و شیرین خام 117 میکروگرم ویتامین A تأمین می کند که 13٪ از میزان مصرف روزانه است. این وعده فقط حدود 19 کالری دارد و سرشار از ویتامین C ، ویتامین B6 و فولات است.
فلفل دلمه ای منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند کپسانتین است.همچنین حاوی کورستین هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی هیستامین است.
9. انبه
انبه کامل و خام حاوی 112 میکروگرم ویتامین A یا 12٪ مصرف روزانه است. انبه غنی از آنتی اکسیدان و فیبر غذایی است که می تواند به عملکرد بهتر روده کمک کرده و به کنترل قند خون کمک کند. این میوه به خودی خود خوشمزه است.
10. طالبی
یک فنجان طالبی 135 میکروگرم ویتامین A تأمین می کند که 15٪ مصرف روزانه است. طالبی منبع بزرگی از آنتی اکسیدان ویتامین C است که باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و از چندین بیماری محافظت می کند. طالبی تازه را به تنهایی ، با میوه های دیگر یا در یک اسموتی بخورید.
11. زردآلو خشک
برای یک غذای شیرین که سرشار از ویتامین A است ، زردآلو خشک را میان وعده میل کنید. ده نیمه زردآلو خشک حاوی 63 میکروگرم ویتامین A است که 7 درصد از مصرف روزانه است. میوه های خشک همچنین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. با این حال ، زردآلو خشک حاوی مقدار زیادی قند و کالری است ، بنابراین مصرف آن در حد متوسط بسیار مهم است.
12. کدو تنبل
کدو تنبل یکی دیگر از درمان های غنی از ویتامین A است که یک قطعه آن حاوی 488 میکروگرم یا 54 درصد از مصرف روزانه است. دلیل این امر این است که مانند سایر سبزیجات نارنجی ، کدو تنبل سرشار از بتا کاروتن است. کدو تنبل همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، لوتئین و زئاگزانتین است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد این مواد می تواند بینایی را حفظ کرده و از بیماری های شایع چشم جلوگیری کند.
13. آب گوجه فرنگی
یک وعده سه چهارم فنجانی آب گوجه فرنگی حاوی 42 میکروگرم ویتامین A است که 5٪ میزان روزانه است. گوجه فرنگی همچنین سرشار از ویتامین C و لیکوپن است که آنتی اکسیدان هستند. مانند کدو تنبل ، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی حاوی لوتئین و زاگزانتین هستند که ممکن است برای سلامتی چشم مفید باشد.
انواع ویتامین A
دو نوع اصلی ویتامین A وجود دارد:
- ویتامین A از قبل ساخته شده: این ماده به شکل رتینول وجود دارد و در منابع غذایی حیوانی ، از جمله گوشت ، ماهی ، مرغ و لبنیات وجود دارد.
- پروویتامین A: این به شکل کاروتنوئیدها ، عمدتا بتا کاروتن وجود دارد. این ماده غذایی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
برای کمک به جذب ویتامین A ، فرد باید مقداری چربی در رژیم غذایی خود بگنجاند. همچنین نپختن زیاد غذاها بسیار مهم است ، زیرا این امر باعث کاهش میزان ویتامین A در آنها می شود.
خلاصه
بسیاری از غذاها ، چه گیاهی و چه حیوانی ، حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین A هستند. بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی مواد مغذی ، خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل ، پر از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های مفید و پروتئین های بدون چربی است
دیدگاه کاربران