بعد از ورزش چه بخوریم؟ اهمیت میان وعده بعد از تمرین

فعالیت بدنی انرژی زیادی را مصرف می کند. در صورت عدم تکمیل سطح انرژی در مدت 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین ورزشی ، بهبودی برای بدن دشوار است. خوردن حتی کمی میان وعده اندکی پس از ورزش می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند.
شاید برا شما هم سوال به وجود آمده باشد که بعد از ورزش چی باید بخورید .در این مقاله ، چندین میان وعده سالم پس از تمرین را بررسی کرده و نحوه سودمندی آنها را برای بدن شرح می دهیم.

بغد از ورزش چه بخوریم

چه چیزی بعد از ورزش بخوریم و چرا؟

موارد زیر نمونه هایی از غذاها و ترکیباتی است که به بدن کمک می کند مواد مغذی را سریع جذب کرده و بهبودی را تسریع کند.

لبنیات

بر اساس تحقیق منتشر شده در سال 2017 ، ممکن است در حدود 9 گرم پروتئین شیر برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات کافی باشد که به بهبودی بعد از ورزش کمک می کند. به غیر از شیر ، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:

  • ماست یونانی
  • پنیر ریکوتا

کفیر

در حقیقت ، یک فنجان وعده کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین ها می توانند سلول های جدید ، به ویژه سلول های عضلات را ترمیم کنند. این پروتئین ها همچنین حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.

در سال 2007 ، برخی از محققان دریافتند که پروتئین های پایه شیر در تقویت رشد پروتئین های عضلانی پس از ورزش مقاومتی موثرتر از پروتئین های پایه سویا هستند.

محققان نتیجه گرفتند که در حالی که هر دو شیر و پروتئین های سویا به فرد در حفظ و ایجاد توده عضلانی کمک می کنند ، پروتئین های شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثرتر هستند.

تخم مرغ

نتایج یک مطالعه از سال 2017 نشان می دهد که مصرف تخم مرغ کامل بعد از ورزش مقاومتی منجر به سنتز پروتئین بیشتری نسبت به مصرف محتوای پروتئین مشابه است. محققان نتیجه گرفتند که مواد مغذی موجود در زرده به تحریک موثرتر عضلات کمک می کند.

اسیدهای چرب امگا 3

تحقیقات از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان می دهد که مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 به تقویت سنتز پروتئین های عضلانی و افزایش اندازه سلول های عضلانی در بزرگسالان جوان و میانسال سالم کمک می کند.
ماهی های چرب از جمله ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تن همچنین حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب است و حدود 6 اونس ماهی تن بسته بندی شده در آب حاوی 41/6 گرم پروتئین و 5/4 گرم چربی است.
شواهد دیگر نشان می دهد که روغن حاصل از ماهی های چرب ممکن است به کاهش درد عضلات پس از تمرین مقاومتی کمک کند. مطالعه ای از سال 2016 نشان داد که مصرف 6 گرم روغن ماهی هر روز به مدت 1 هفته قبل از شروع ورزش مقاومتی منجر به کاهش درد عضلات می شود.

تخم مرغ بغد از ورزش

کربوهیدرات ها

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای کاهش کاهش ایمنی بدن باشد که ممکن است بعد از ورزش رخ دهد. مصرف کربوهیدرات به عنوان بخشی از میان وعده بعد از تمرین نیز به تقویت ذخیره گلیکوژن کمک می کند.

سیب زمینی شیرین ، غلات و میوه ها می توانند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات مفید باشند ، همچنین کینوا. کینوا عاری از گلوتن است و معمولاً به صورت دانه مصرف می شود. سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین است. همچنین ، کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد ، و این برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می کنند یک انتخاب عالی است.

آب

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل ، حین و بعد از تمرین ضروری است. هیدراته ماندن باعث می شود که بدن بیشترین بهره را از ورزش ببرد. بدن هنگام تعریق آب و الکترولیت را از دست می دهد ، بنابراین نوشیدن آب در طول تمرین و بعد از آن باعث بهبود عملکرد و بهبود می شود. مقدار آب مورد نیازهر کس  متفاوت است ، بسته به نوع ورزش ، میزان تعریق ، تشنگی و همچنین عوامل دیگر.

اهمیت میان وعده بعد از تمرین

در حین ورزش ، عضلات از گلوکز ذخیره شده استفاده می کنند که گلیکوژن نامیده می شود و سطح آن کاهش می یابد. ورزشهای استقامتی ، مانند دویدن ، بیشتر از فعالیتهای مقاومتی مانند وزنه برداری از گلیکوژن استفاده می کنند. اثر دیگر ورزش این است که عضلات دچار پارگی کوچک می شوند.

به دست آوردن تعادل غذایی مناسب پس از ورزش ، سطح انرژی را بازیابی می کند و خستگی را کاهش می دهد ، به بدن در ترمیم عضلات و ایجاد قدرت برای تمرینات آینده کمک می کند. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های مفید همه برای بهبودی بدن ضروری هستند.

پروتئین: ورزش از رشد عضلات پشتیبانی می کند ، اما بدن تنها در صورتی می تواند عضلات موجود را که بعد از هر تمرین بهبود می یابند ، ایجاد کند. مصرف پروتئین بعد از ورزش به بهبود ماهیچه ها کمک کند.

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها عناصر درشت مغذی هستند که به بدن در شارژ مجدد و تأمین سوخت خود کمک می کنند. هر کسی که بیش از هفت بار در هفته ورزش می کند ، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند ، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را دوباره پر می کنند.

چربی : بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی پس از ورزش ، هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند. برای برخی از انواع چربی ، این موضوع ممکن است درست باشد. با این حال ، اطلاعات کمی در مورد اثرات کالری چربی پس از تمرین وجود دارد. ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف چربی را پس از ورزش محدود کنید ، اما بعید است سطح پایین چربی مانع از بهبودی شود.

خلاصه

مصرف کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها پس از ورزش به تشویق تولید پروتئین عضله کمک می کند و بهبود را با بهترین نتیجه تقویت می کند. ترتیب دهید که در اسرع وقت میان وعده بعد از تمرین بخورید. همچنین یادتان باشد مایعات و الکترولیت ها را با نوشیدن آب قبل ، حین و بعد از ورزش جایگزین کنید.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *