هر آنچه درباره پیاده روی و تاثیرات در کاهش وزن باید بدانید!

پیاده روی به صورت منظم می تواند مزایای زیادی برای سلامتی ، به خصوص برای کاهش وزن بسیار مفید است. اما می توان گفت که پیاده روی یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین ورزش هایی است که فرد می تواند انجام دهد. افراد می توانند با راه رفتن مرتب از مزایای آن بهره مند شوند. بسیاری از پزشکان بر این باورند که عدم تحرک می تواند موجب پیشرفت بسیاری از بیماری ها شود. پیاده روی و تحرک می تواند بدن را از بیماری های قلبی و چاقی محافظت کند. مطالعاتی نشان داده است که پیاده روی می تواند تاثیر زیادی بر چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان چاق داشته باشد. پیاده روی زنان بین 50-70 دقیقه و 3 روز در هفته و در مجموع 12 هفته می تواند 1.5٪ چربی بدن و 1.1 اینچ دور کمر از دست بدهند.

در این بخش از مجله “زیبا بمان” به این مساله میپردازیم که فرد می تواند چه کارهایی برای افزایش میزان چربی سوزی به هنگام راه رفتن انجام دهد :

1- سرعت خود را افزایش دهید.

افزایش سرعت می تواند کالری بیشتری بسوزاند و سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالری که فرد هنگام ورزش می سوزاند تأثیر گذار است. افزایش سرعت به هنگام پیاده روی به این معنی نیست که فرد باید بدود. درعوض ، با پیاده روی سریع کالری اضافی می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.

2- پوشیدن لباس سنگین (دارای وزن)

افزودن وزن اضافی در تمرین ، کالری بیشتری می سوزاند. همچنین افراد سنگین وزن کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدن آنها نسبت به شخصی که سنگین نیست، برای انجام همان کار به انرژی بیشتری احتیاج دارد. پوشیدن جلیقه وزنه دار یا سنگین به هنگام راه رفتن ، بدن فرد را ترغیب می کند که در هنگام پیاده روی کالری بسوزاند و انرژی مصرف کند. مطالعاتی در این زمینه صورت گرفته است که افرادی که با سرعت 2.5 مایل در ساعت (مایل در ساعت) روی یک سطح صاف راه می روند در حالی که جلیقه وزنی دارند که وزن آن 15٪ از وزن آنها است ، 12٪ کالری بیشتری نسبت به شخصی که جلیقه نمی پوشد می سوزانند. یک جلیقه وزنه دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند ، اما فرد باید از پوشیدن مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دستان خود بپرهیزد. زیرا هر دو عمل می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود. قبل از استفاده از جلیقه های وزنه دار حتما با پزشک صحبت کنید. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنه دار استفاده کنند. 

3- پیاده روی در سربالایی 

پیاده روی در سربالایی کالری سوزی در بدن را افزایش می دهد. فرد هدف خود را هفته ای دو تا سه بار برای رفتن از تپه ها ، پله ها یا شیب ها بگذارد.

4- روی فرم و حالت راه رفتن خود تمرکز کنید

حفظ فرم و وضعیت بدن برای راه رفتن بسیار اهمیت دارد. فرد باید به گونه ای راه برود که نگاهش رو به جلو باشد چرا که این امر موجب افزایش سرعت در فرد می شود. به هنگام پیاده روی ، فرد باید بر روی سفت شدن عضلات شکم و گلوتها تمرکز کند.

5- اضافه کردن تمرینات مقاومتی 

برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات ، فرد می تواند تمرینات مقاومتی را در حین راه رفتن اضافه کند. این تمارین می توانند به افزایش ضربان قلب فرد و ایجاد عضله کمک کنند. 

برخی از این تمارین عبارتند از:

اسکوآت (squats)

دراز نشست ( pushups )

اسکوآت تراست (squat thrusts یا burpees )

tricep dips

lunges

6-  پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی

پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی می تواند یک روش موثر برای افزایش تعداد کالری سوزانده شده در هنگام راه رفتن برای فرد باشد. این پیاده روی به ایت صورت است که ابتدا فرد باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس برای 10 تا 15 دقیقه دوم سرعت خود را افزایش دهد سپس دوباره به سرعت نرمال راه رفتن خود بازگردد. فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی تکرار کند.

7- انجام سه پیاده روی کوتاهتر در روز

پیاده روی طولانی مفید است، اما پیاده روی کوتاه تر می تواند فواید بیشتری داشته باشد. ممکن است برخی از افراد راحت باشند که چند پیاده روی کوتاه در طول روز به جای یک پیاده روی طولانی داشته باشند. مطالعاتی نشان داده است که برای افراد غیرفعال بالای 60 سال ، 15 دقیقه پیاده روی سه بار در روز بعد از غذا می تواند بهتر از 45 بار پیاده روی در روز ، و می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.

8- هر روز قدم های خود را ارزیابی کنید

استفاده از گام شمارها می تواند موجب تشویق افراد برای پیاده روی بیشتر شود. 10 هزار قدم در روز تقریبا 5 مایل پیاده روی محسوب می شود. افراد علاقه مند به کاهش وزن باید حداقل 10 هزار قدم در روز پیاده روی کنند. ممکن است فرد قصد داشته باشد تعداد قدم های خود را افزایش دهد. همین امر می تواند به کاهش وزن فرد کمک کند. این گام شمارها می توانند انگیزه ای عالی برای افراد باشد تا هر روز فرد قدم های بیشتر را بردارد. در صورت که فرد نتواند به 10 هزار قدم در روز دست پیدا کند باید برای خود هدفی منطقی در نظر بگیرد. 

افراد می توانند با استفاده از برخی از حرکات تعداد گام های خود را افزایش دهند. 

• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
• پارک کردن دورتر از درب در مغازه ها ، محل کار یا مدرسه
• پیاده روی تا محل کار ، مدرسه یا سایر فعالیتها در صورت امکان
• و غیره 

خلاصه 

قبل از افزودن وزن ، افزایش سرعت یا شیب ، فرد باید با پزشک خود یا سایر متخصصان بهداشت و درمان صحبت کند. فرد باید هدف خود را افزایش منظم بودن راه رفتن ، و همچنین تعداد مایل ها یا قدم هایی که هر روز برمی دارد ، قرار دهد. سعی کنید چند روز در هفته با پیاده روی سریعتر یا شیب بیشتر و غیره را اضافه کنید.