چگونه از کمبودهای رژیم غذایی وگان جلوگیری کنیم؟

رژیم های گیاهی می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند ، اما ممکن است حاوی تمام مواد مغذی لازم نباشند. برای جلوگیری از کمبود ، فرد باید مطمئن باشد که از انواع مواد غذایی گیاهی مقوی استفاده کرده و مصرف مکمل ها را در نظر داشته باشد. تا زمانی که فردی با دقت زیاد رژیم وگان خود را برنامه ریزی نکند ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 و آهن داشته باشد. همچنین ممکن است فرد به ویتامین D مکمل ، ید و اسیدهای چرب امگا 3 نیاز داشته باشد. در ادامه ، ما بررسی خواهیم کرد که چرا رژیم های وگان ممکن است حاوی تمام مواد مغذی لازم نباشد. ما همچنین علائم کمبودهای خاص و اینکه کدام غذاها و مکمل های گیاهی می توانند به شما کمک کنند را توصیف می کنیم.

چرا این کمبودها رخ می دهد ؟

یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی حتی اگر غنی از میوه و سبزیجات باشد ممکن است برخی از مواد مغذی بدن را تامین نکند. هر رژیم غذایی که شامل گروه های غذایی کامل نباشد ممکن است به کمبود برخی مواد مغذی کمک کند. فرآورده های دامی می توانند منابع غنی از مواد مغذی خاصی باشند که تامین آنها از طریق رژیم غذایی گیاهی دشوارتر است. برای مثال، محصولات حیوانی تنها منابع طبیعی ویتامین B12 هستند که به حفظ سلول های خون کمک کرده و از کم خونی جلوگیری می کنند. محققان همچنین دریافتند که سطح روی ، پروتئین ، سلنیوم و سایر مواد مغذی در رژیم های غذایی وگان کم است. مصرف غذاهای غنی شده و مکمل ها می تواند اطمینان حاصل کند که فردی با رژیم وگان از تغذیه کافی برخوردار است.

ویتامین B12

رژیم های غذایی همه چیزخوار معمولاً حاوی B12 کافی برای پاسخگویی به نیازهای بیشتر افراد است. از آنجا که رژیم های گیاهی شامل محصولات حیوانی نیستند ، کمبود ویتامین B12 ممکن است رخ دهد. تجزیه و تحلیل مقطعی شرکت کنندگان با رژیم های همه چیزخوار ، گیاهخواری یا وگان نشان داد که حدود نیمی از 232 شرکت کننده وگان دارای کمبود ویتامین B12 هستند. در مقایسه با گروه های دیگر ، گروه وگان کمترین سطح کلی را داشت. طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH) ، بیشتر نوجوانان و بزرگسالان به 2.4 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین B12 در روز نیاز دارند. این میزان برای افرادی که باردار یا شیرده هستند به ترتیب به 2.6 میکروگرم یا 2.8 میکروگرم افزایش می یابد. کمبود ویتامین B12 می تواند علائمی ایجاد کند که شامل موارد زیر است:

• خستگی
• ضعف
• یبوست
• کاهش وزن غیر منتظره
• از دست دادن اشتها
• سوزن سوزن شدن در دست و پا
• مشکلات تعادل
• اختلال در حافظه
• درد دهان و زبان
• گیجی
• افسردگی

علاوه بر این ، کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کم خونی مگالوبلاستیک شود. این شامل مغز استخوان تولید سلولهای قرمز بزرگ و بزرگ نشده است که منجر به پایین آمدن سطح گلبول های قرمز خون می شود. همچنین می تواند از کمبود ویتامین B9 که به آن فولات نیز گفته می شود ، رخ دهد.
برخی از غذاهای وگان با B12 غنی شده اند ، اما ممکن است به اندازه کافی تأمین نکنند. مصرف مکمل B12 یا B کمپلکس می تواند به اطمینان از مصرف کافی این ماده مغذی مهم کمک کند. هر کسی که نگران مصرف B12 خود است باید با پزشک صحبت کند.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت قلب و مغز کمک می کنند. عدم دریافت کافی امگا 3 همچنین می تواند روی پوست تأثیر بگذارد ، باعث ایجاد ورم های متورم ، خارش دار یا لکه های خشک و پوسته پوسته شود. سه نوع اصلی امگا 3 اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) هستند. بدن می تواند مقدار ALA را به مقدار بسیار کم به DHA و EPA تبدیل کند. به همین دلیل ، برخی از افراد عمدتا بر مصرف ALA تمرکز می کنند. با این حال ، نرخ تبدیل بسیار کم است : فقط 5-8٪ از ALA به EPA و حداکثر 5٪ به DHA تبدیل می شود. در نتیجه ، مصرف منابع هر امگا 3 بسیار مهم است. غذاهای گیاهی حاوی ALA عبارتند از:

• آجیل ، مانند گردو
• دانه ها ، مانند دانه های چیا یا کتان
• روغنهای گیاهی ، مانند روغن کانولا
• غذاهای غنی شده ، مانند غلات یا آبمیوه ها

تمرکز بیش از حد بر روی ALA نیز خطرناک است زیرا اگر فردی اسید لینولئیک بیش از حد مصرف کند ، نوعی چربی متمرکز در غذاها از جمله روغن های کلزا و سویا و مغزها و دانه ها ، این امر بیشتر باعث تغییر ALA به DHA و EPA می شود. جلبک ها یکی از منابع گیاهی DHA و EPA هستند. در حال حاضر مشخص نیست که چقدر DHA و EPA برای یک رژیم غذایی سالم لازم است.

ید

تیروئید ، غده ای به شکل پروانه در گردن ، ید را به هورمون های تیروئید تبدیل می کند – تری یدوتیرونین و تترایودوتیرونین ، که به ترتیب با نام های T3 و T4 شناخته می شوند. این هورمون ها به تنظیم عملکردهای مهم بیولوژیکی ، مانند متابولیسم کمک می کنند. بدن ید تولید نمی کند ، بنابراین فرد باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کند. مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان 150 میکروگرم است. کمبود ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود. علائم شامل:

• عدم توانایی در تحمل دمای سردتر
• خستگی
• افزایش وزن
• گواتر

برخی از منابع ید برای وگان شامل:

• نمک ید دار
• شیر سویا
• جلبک دریایی
• کرن بری یا توت خرس
• سیب زمینیها
• آلو خشک

اگر یک آزمایش آزمایشگاهی کمبود ید را نشان دهد ، فرد باید مکمل ید بخورد.

آهن

آهن یک ماده معدنی با چندین عملکرد مهم در سراسر بدن است ، از جمله کمک به انتقال اکسیژن به سلول های خون و حمایت از سلامت مغز. کمبود آهن ممکن است باعث کم خونی شود ، که اکسیژن رسانی به سلولهای اطراف بدن را محدود می کند. علائم دیگر کمبود آهن عبارتند از:

• مشکلات معده
• خستگی
• ضعف
• مشکل در تمرکز یا یادآوری
• افزایش حساسیت به عفونت ها

آهن نوعی فرم رایج در گوشت ، ماهی و تخم مرغ است. بدن به راحتی آن را جذب می کند. محصولات گیاهی حاوی آهن غیر آهن هستند که جذب آن سخت تر است. گزارش NIH نشان می دهد که مردان بالغ معمولاً حدود 8 میلی گرم آهن در روز و زنان بزرگسال حدود 18 میلی گرم آهن نیاز دارند. اما از آنجا که جذب آهن سخت تر است ، افرادی که رژیم غذایی وگان دارند تقریباً دو برابر این مقدار نیاز دارند. منابع آهن گیاهی شامل موارد زیر است:

• آجیل
• برخی میوه های خشک ، مانند کشمش
• لوبیا
• عدس
• اسفناج
• نخود فرنگی
• غلات غنی شده با آهن

برخی از افراد به ویژه زنان در سنین باروری به مکمل آهن نیاز دارند.

ویتامین D3

ویتامین D به جذب کلسیم برای استخوان های سالم کمک می کند و در برابر شرایط مزمن استخوان مانند پوکی استخوان محافظت می کند. بدن از قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D می سازد. غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین هستند ، اما تولیدکنندگان بسیاری از محصولات را با آن غنی می کنند ، از جمله غلات و شیر. دو نوع اصلی ویتامین D وجود دارد : D2 و D3. ویتامین D3 باعث افزایش سطح کلی ویتامین در بدن نسبت به ویتامین D2 می شود. محصولات حیوانی تنها منبع طبیعی ویتامین D3 هستند ، اما مکمل های وگان در دسترس هستند. فردی با رژیم وگان می تواند از مکمل ها ، قارچ ها و غذاهای غنی شده D2 دریافت کند. کمبود ویتامین D بسیار شایع است و فرد باید با آزمایش خون میزان خود را بررسی کند. بسته به نتایج ، پزشک ممکن است مکمل ای را توصیه کند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات است. کمبود آن می تواند خطر مشکلاتی مانند پوکی استخوان یا شکستگی استخوان را افزایش دهد. علائم کمبود شدید کلسیم شامل موارد زیر است:

• بی حسی یا گزگز انگشتان
• ریتم غیر طبیعی قلب
• تشنج

غذاهای گیاهی حاوی کلسیم عبارتند از:

• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• کلارد یا کلم سبز یا کلم ‌برگ سبز
• کلم پیچ
• سبزی خردل
• سبزی سوئیس چارد
• لوبیا
• نخود فرنگی
• فرآورده های سویا

غذاهای غنی شده نیز منبع کلسیم هستند.

کراتین

کراتین در بافت های حیوانی یافت می شود و به تولید انرژی در هنگام ورزش کمک می کند. رژیم های گیاهی به طور معمول کراتین کمتری نسبت به رژیم های دیگر دارند. گرچه کراتین یک ماده مغذی ضروری نیست ، اما می تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. مصرف مکمل کراتین مصنوعی و در نتیجه وگان ممکن است ذخیره کمتری کراتین در عضلات را جبران کند.

دادن یک رژیم غذایی وگان تقویت کننده تغذیه

برای افرادی که رژیم های وگان دارند ، پزشکان اغلب مکمل هایی از جمله B12 را توصیه می کنند. ایده خوبی است که با یک پزشک آگاه در زمینه رژیم غذایی وگان کار کنید ، که می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه مناسب برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای ایجاد کند. داشتن یک رژیم غذایی گیاهی متنوع تر و هدفمند دیگر می تواند سطح کمی از برخی از مواد مغذی را در بر داشته باشد. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند در مورد انطباق با رژیم غذایی راهنمایی کند. همچنین می تواند در مورد مواد مغذی هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی کمک کند.

خلاصه

رژیم وگان ممکن است حاوی تمام مواد مغذی لازم مانند ویتامین B12 نباشد. فرد می تواند با تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکمل های گیاهی این کمبودها را برطرف کند. همچنین لازم به ذکر است که اطلاعات عمومی تغذیه ای ممکن است برای افرادی که رژیم های وگان دارند مناسب نباشد. به عنوان مثال ، ممکن است فرد به میزان توصیه شده دو برابر آهن نیاز داشته باشد زیرا جذب آهن از منابع گیاهی برای بدن سخت تر است.