میزان مجاز مصرف نمک در روز چقدر است؟

نمک در طیف گسترده ای از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد. نمک ممکن است به طور طبیعی در غذاهای خاصی وجود داشته باشد ، یا تولیدکنندگان در طی فرآیند تولید، نمک اضافه کنند.طبق انجمن قلب آمریکا (AHA) ، بیشتر نمکهای سفره ای و دریایی حاوی حدود 40٪ سدیم هستند. سدیم یک ماده معدنی است که در عملکردهای مختلف نقش مهمی در بدن انسان بازی می کند. اگرچه سدیم در رژیم غذایی می تواند مفید باشد ، اما مقدار زیاد سدیم می تواند مضر باشد.  در این مقاله مقدار نمک مصرفی برای فرد بررسی خواهد شد. این مقاله همچنین شامل چرایی اهمیت نمک ، عوارض مصرف زیاد نمک و چگونگی کاهش مصرف نمک است.

چه مقدار نمک زیاد است؟

میزان نمکی که فرد در رژیم غذایی خود نیاز دارد ، براساس سن و سطح سلامتی متفاوت است. بسیاری از دستورالعمل ها نمک را اندازه گیری نمی کنند و در عوض مقدار سدیم را نشان می دهند.حداکثر حد توصیه شده سدیم در روز را بر اساس سن به صورت زیر توصیه می کنند:

مقدار سن سدیم در روز بر حسب گرم
1 تا 31.5 گرم
4 تا 81.9 گرم
9 تا 132.2 گرم
+142.3 گرم

توجه به این نکته مهم است که نمک تنها محصولی نیست که حاوی سدیم غذایی باشد. به همین دلیل است که برچسب های غذایی بیش از نمک ، سدیم را نشان می دهند. برخی از افراد ممکن است در رژیم غذایی خود به نمک بیشتری نیاز داشته باشند. به عنوان مثال ، یک فرد بسیار فعال ممکن است برای حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از کمبود آب بدن به نمک بیشتری نیاز داشته باشد ، زیرا افراد هنگام تعریق نمک از دست می دهند.

چرا به نمک نیاز داریم؟

بدن به جای خود نمک ، به مواد مغذی موجود در نمک مانند سدیم نیاز دارد. سدیم در بدن انسان کاربردهای زیادی دارد از جمله:

  • به اعصاب و عضلات کمک می کند تا به درستی کار کنند
  • تنظیم آب و مایعات
  • تنظیم تعادل الکترولیت

عوامل و شرایط زیر می توانند منجر به کاهش سطح سدیم شوند:

  • مصرف زیاد آب
  • استفراغ شدید یا اسهال
  • اختلالات کلیوی
  • مصرف قرص آب یا ادرار آور

شرایط یا داروهایی که بر نحوه تنظیم آب در بدن تأثیر می گذارد

فردی که سدیم بدن بسیار کمی دارد ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

  • سستی
  • گیجی
  • تشنج
  • انقباض عضله
  • در موارد بسیار شدید ، سطح پایین سدیم در بدن فرد می تواند باعث مرگ شود.

نکاتی برای کاهش مصرف نمک

روش های زیادی وجود دارد که فرد می تواند مقدار نمک مصرفی خود را کاهش دهد. نکات زیر را برای فردی که می خواهد میزان سدیم مصرفی خود را کاهش دهد ، توصیه می شود که به کاهش نمک مصرفی نیز کمک می کند:

  • بررسی برچسب روی غذاهای آماده و بسته بندی شده و انتخاب محصولاتی با مقادیر کم سدیم
  • انتخاب محصولاتی که تولیدکنندگان سدیم در آن استفاده نکرده باشند
  • به دنبال چاشنی های کم سدیم هستید
  • انتخاب سبزیجات کنسرو شده بدون نمک اضافه شده ، یا سبزیجات منجمد
  • هنگام پخت غذا از پیاز ، سیر ، گیاهان ، ادویه ها ، سرکه جای نمک استفاده کنید
  • پختن ماکارونی ، برنج و بلغور جو دوسر بدون نمک
  • چشیدن غذا قبل از افزودن نمک
  • سعی در وعده های غذایی بخارپز ، پخته یا کبابی
  • محدود کردن میان وعده های شور
  • از جایگزین های نمک استفاده کنید ، مگر اینکه شرایط پزشکی مانع استفاده از آنها شود

چگونه می توان میزان نمک غذا را دانست

غذای بسته بندی شده یا آماده دارای برچسبی است که نشان می دهد حاوی مقدار سدیم در هر وعده است. این برچسب ها همچنین ممکن است نشان دهنده درصد دریافت سدیم توسط فرد باشد. محصولاتی که دودی می شوند یا در سس نمکی قرار دارند ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی نمک باشند. غذاهایی که نمک کمی دارند ممکن است در برچسب خود عبارت های خاصی داشته باشند ، مانند:

  • فاقد سدیم
  • سدیم کم یا بسیار کم
  • سدیم کاهش یافته
  • سدیم کمتر

اگر شخصی وعده های غذایی را در خانه آماده کند ، می تواند میزان نمکی را که در پخت و پز خود استفاده می کند اندازه گیری کند.

مصرف نمک زیاد

اگر فردی نمک زیادی مصرف کند چه باید کرد

اگر فردی نمک زیادی مصرف کرده باشد ، می تواند روش های زیر را برای متعادل سازی سطح نمک خود امتحان کند. نوشیدن آب می تواند به رقیق شدن سطح نمک در بدن کمک کرده و نسبت سدیم به آب بدن را تنظیم کند. پتاسیم می تواند به خنثی کردن اثرات سدیم بر بدن کمک کند. فردی که سدیم زیادی مصرف کرده است ممکن است غذاهای غنی از پتاسیم زیر را مفید بداند:

  • سیب زمینی شیرین
  • سبزی ها
  • لوبیای سفید 
  • موز
  • پرتقال ها
  • ماست بدون چربی
  • طالبی

اگر فردی نمک زیادی مصرف کرده است ، باید به فکر کاهش مقدار وعده های غذایی دیگر باشد.

عوارض کوتاه مدت نمک زیاد

فردی که نمک زیادی مصرف می کند ممکن است موارد زیر را مشاهده کند:

احتباس آب: هنگامی که فردی نمک زیادی می خورد ، کلیه های وی یک منبع آب مطمئن نگاه می دارند تا نسبت سدیم به آب بدن را حفظ کنند. احتباس آب می تواند منجر به تورم ، پف یا افزایش وزن شود.
افزایش فشار خون: فردی که یک وعده غذایی نمکی می خورد ممکن است افزایش فشار خون را تجربه کند. احتباس آب ناشی از نمک زیاد منجر به افزایش حجم خون و افزایش فشار بر قلب می شود.
تشنگی بیش از حد: به طور معمول ، مصرف غذاهای شور ممکن است باعث تشنگی فرد شود. با این حال ، یک مطالعه از سال 2015 نشان داد افرادی که آجیل های شور می خورند بعد از 2 ساعت بیشتر تشنگی ندارند. برای تأیید نتایج این تحقیق ، تحقیقات بیشتر لازم است.

عوارض طولانی مدت

فردی که مقادیر زیادی نمک مصرف می کند ممکن است در معرض خطرموارد زیر قرار گیرد:

  • بزرگ شدن عضلات قلب
  • سردرد
  • حمله قلبی
  • بیماری کلیوی
  • پوکی استخوان
  • سکته
  • نارسایی قلبی
  • فشار خون بالا
  • سنگ کلیه
  • سرطان معده

خلاصه

نمک یک ماده معدنی حاوی سدیم است که برای برخی فرآیندهای بدن ضروری است. با این حال ، اگر میزان نمک مصرفی فرد بسیار زیاد باشد ، ممکن است در معرض ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی باشد. میزان نمک مورد نیاز فرد به سن و سلامت کلی وی بستگی دارد. در حالت ایده آل ، فرد باید هدفش این باشد که بیش از 1.5 گرم سدیم یا 3.75 گرم نمک در روز مصرف نکند. نمک در بسیاری از غذاها وجود دارد ، بنابراین فرد باید مراقب باشد غذاهای کم نمک و سدیم را انتخاب کند. کاهش مصرف نمک می تواند به بهبود سلامت قلب فرد کمک کند.

برگرفته از : میزان مصرف نمک

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *