بهترین راهکار برای افزایش انعطاف بدن

یوگا، پیلاتس، تای چی و حرکات کششی همگی برای بهبود انعطاف پذیری توصیه می‌شوند. در حالی که پیلاتس و یوگا بر روی ایجاد قدرت و انعطاف تمرکز دارند، یوگا به طور کلی به عنوان تمرکز عمیق‌تری بر افزایش دامنه حرکت مفاصل در نظر گرفته می‌شود. در حرکات فیزیکی، فرصت‌های زیادی برای کشیده شدن ماهیچه‌ها وجود دارد. تای چی باعث شل شدن عضلات و کشش کل بدن می‌شود. مخصوصاً برای افرادی که دارای تحرک محدود و در حال بهبودی از آسیب دیدگی یا مشکلات تعادلی هستند، زیرا می‌توان آن را با طیف وسیعی از توانایی‌ها تطبیق داد.

چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم؟

انعطاف پذیری جزء حیاتی یک برنامه ورزشی اختصاصی است. یک بدن انعطاف پذیر می‌تواند درد فیزیکی بیشتری را تحمل کند و خطر آسیب را کاهش دهد. کشش منظم به بدن اجازه می‌دهد تا حرکات پویا و عمیق را به روشی کارآمدتر انجام دهد. اساسا، کشش عضلات و مفاصل بدن می‌تواند انعطاف پذیری را در عرض چند ماه بهبود بخشد.

انعطاف پذیری چه مزایایی دارد؟

انعطاف پذیری بهبود یافته دارای مزایای جسمی و روحی متعددی است که می‌تواند یک رژیم تمرینی را به سرعت بهبود بخشد. تمرین عضلات سفت احتمال آسیب دیدگی در طول تمرین را کاهش می‌دهد که به معنای درد کمتر است. افزایش انعطاف پذیری همچنین باعث بهبود دامنه حرکتی، وضعیت بدنی، قدرت عضلانی و عملکرد فیزیکی ورزشکاران می‌شود. راه‌های سریع متعددی برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد. در ادامه به بررسی چند روش انعطاف پذیری می‌پردازیم.

روش‌هایی برای افزایش انعطاف

همانطور که گفتیم راه‌های زیادی برای افزایش انعطاف بدن وجود دارد در این قسمت به بررسی روش‌های افزایش انعطاف بدن پرداخته‌ایم. این روش‌ها شامل؛

کشش پویا و ایستا        

انجام حرکات کششی در طول تمرین یا هر زمان دیگری از روز بسیار مهم است. به طور کلی دو نوع کشش وجود دارد: پویا و ایستا. کشش استاتیک رایج‌ترین نوع است و حرکت بسیار کمی را شامل می‌شود. یک حریف تمرینی می‌تواند به افزایش اثر کششی کشش‌های ایستا کمک کند. کشش پویا دارای حرکات کششی مفاصل و عضلات است. کشش پویا شامل حرکت عملکردی است که می‌تواند در حین گرم کردن انجام شود.

یوگا

یوگا می‌تواند برای برخی افراد شکل متنوع‌تر و جالب‌تری از کشش باشد. یوگای گرم برای افرادی که می‌خواهند عضلات خود را شل کنند مفید است. یوگا قدرتی فرم پیشرفته‌تری است که شامل تمرینات قدرتی می‌شود. کلاس‌های یوگا به طور گسترده برای تمام سطوح مهارت در دسترس است. بسیاری از استودیوها و سالن‌های بدنسازی یک کلاس مقدماتی رایگان برای کسانی که برای اولین بار می‌آیند ارائه می‌دهند.

مکمل‌ها

حرکات کششی و ورزش منظم می‌تواند برای بهبود انعطاف پذیری کمک کننده باشد، اما برخی مواد مغذی نیز می‌توانند به بهبود انعطاف پذیری کمک کنند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تمام مواد  مغذی لازم را ارائه دهد، اما مکمل‌ها می‌توانند هر شکاف تغذیه‌ای را پر کنند. مکمل‌هایی مانند پروتئین، ویتامین C، روی و کندرویتین برای بهبود سلامت عضلات، تاندون‌ها، استخوان‌ها و مفاصل شناخته شده‌اند. مواد مغذی مکمل رایج عبارتند از:

• گلوکزامین: باعث تقویت غضروف سالم و روانکاری مفاصل می‌شود.
• کندرویتین: از تجزیه غضروف جلوگیری می‌کند و می‌تواند حساسیت درد را کاهش دهد.
• بروملین: دارای خواص ضد التهابی قوی است.

کشش‌های لگن

به پشت روی تخت یا یک نیمکت دراز بکشید، باسن خود را به لبه بکشید و هر دو زانو را تا انتها به سمت سینه خود خم کنید. اجازه دهید یکی از پاهایتان صاف شود و آن را تا جایی که امکان دارد صاف نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید و زانوی دیگر خود را به سمت قفسه سینه بغل کنید. اجازه دهید هر حرکت دو تا چهار ثانیه طول بکشد و آن را شش تا هشت بار روی هر پا تکرار کنید.

کشش پروانه‌ای

در این کشش انعطاف‌پذیری می‌نشینید و پاهای خود را رو به جلو قرار می‌دهید. سعی کنید زانوهای خود را پایین نگه دارید. ابتدا روی صندلی بنشینید و پاهایتان به سمت بیرون باشد. با خم کردن زانوها، هر دو پای جلویی خود را به هم نزدیک کنید. هر دو پا را با دستان خود بگیرید، طوری که آرنج‌ها به سمت زانو پایین بیایند (لازم نیست آنها را لمس کنند). پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید زانوهایتان پایین بیایند. هدف در اینجا این است که زانوها را پایین بیاورید و پاها را به کشاله ران نزدیک کنید، اما اگر این کار چالش برانگیز است، نگران نباشید. با چندبار تمرین می‌توانید آن را به درستی انجام دهید.

لمس انگشت پا

برای انجام این تمرین صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باید پاهایتان صاف باشد، اما زانوهایتان را خم نکنید. با خم شدن به جلو به سمت زمین با چهار پا (جلو پاها) شروع کنید. اجازه دهید بدنتان به طور طبیعی استراحت کند، انگار که یک راگدال هستید. دستان خود را نسبتا نزدیک به هم نگه دارید، انگشتان خود را صاف کنید و به آرامی به سمت زمین دراز شوید. هدف در این تمرین، لمس انگشتان پا خواهد بود.

کلام آخر

توانایی یا ناتوانی شما در چرخش کامل ستون فقرات و مفاصل به میزان زیادی بر سطح انعطاف پذیری کلی بدنتان تأثیر می‌گذارد. هر بار که قدم برمی‌دارید، خم می‌شوید، می‌چرخید، می‌نشینید یا می‌ایستید، از ستون فقرات خود به همراه باسن خود استفاده می‌کنید. اگر به طور فعال حرکات کششی این مفاصل را تمرین نکنید، پتانسیل انعطاف پذیری خود را از دست خواهید داد. ما در این مقاله به بررسی بهترین و موثرترین راه‌های افزایش انعطاف بدن پرداختیم. می‌توانید با کمک این تمرین‌ها کشش و انعطاف پذیر بدن خود را افزایش دهید.