پیلاتس ؛ ورزشی برای تقویت و انعطاف پذیری بدن

پیلاتس (pilates) سیستمی از تمرینات تکراری است که بر روی تشک یا تجهیزات دیگر برای تقویت قدرت، ثبات و انعطاف پذیری انجام می‌شود. تمرینات پیلاتس بدن را از طریق تلاش عضلانی که از هسته نشات می گیرد، توسعه می دهد. این تکنیک آگاهی از بدن را برای حمایت از حرکات روزمره که کارآمد و برازنده هستند پرورش می‌دهد. به این ترتیب، پیلاتس در میان رقصندگان محبوب بوده است، اما برای مخاطبان وسیع‌تری جذابیت دارد. روش pilates توسط جوزف پیلاتس در دهه 1920 توسعه یافت.

طرفداران پیلاتس دارای مزایای تقویت کننده اصلی بوده که این روش به بهبود وضعیت و تعادل کمک می‌کند. pilates عضلات «نیروگاه» را هدف قرار می‌دهد که شامل باسن، لگن، کف لگن و کمر می‌شود. مشابه یوگا، روش پیلاتس تنفس عمیق و آگاهانه را تشویق می‌کند. pilates به طور گسترده در تنظیمات توانبخشی استفاده می‌شود، اما همچنین برای طرفداران تناسب اندام و ورزشکاران نخبه به طور یکسان مفید است. در مورد روش پیلاتس و مزایای آن بیشتر بیاموزید تا بفهمید که آیا این روش مناسب برای تناسب اندام شما است یا خیر.

پیلاتس چیست؟

قدرت اصلی پایه و اساس عملکرد پیلاتس است. تقویت هسته باعث ایجاد ثبات در کل نیم تنه می‌شود. این یکی از راه‌هایی است که pilates به بسیاری از افراد در کاهش کمردرد کمک می‌کند.

ثبات تنه از طریق درگیری با هسته مهم ترین جنبه تمرین پیلاتس است، زیرا نحوه حرکت بدن را نه تنها در استودیو یا باشگاه بلکه در زندگی روزمره دیکته می‌کند. برای جوزف‌پیلاتس، هدف این بود که روشی ایجاد کند که به بدن اجازه دهد با ظرافت، سهولت و کارایی حرکت کند. چنین بدنی باید هم قوی و منعطف باشد و هم ویژگی‌های حرکتی خاصی داشته باشد، مانند متمرکز و متعادل بودن. 

این ویژگی‌ها یا اصول پیلاتس در هر تمرین پیلاتس اعمال می‌شود. با تمرین الگوهای حرکتی عملکردی، عضلات به طور یکنواخت رشد می‌کنند و بلند و لاغر به نظر می‌رسند.
دستیابی به قدرت بدون حجم گرفتن، افراد زیادی را به سمت پیلاتس می‌کشاند. طبق این روش، رشد متعادل عضلانی نتیجه آموزش بدن برای حرکت با هماهنگی و کارآمدی است. روش پیلاتس بیان می‌کند که بدن نامتعادل می‌تواند منجر به ضعف عضلانی شود، به طور بالقوه ممکن است باعث جبران در بدن شود که مانع از حرکت مفصل در دامنه کامل حرکتش شود.

تکنیک پیلاتس نیز کیفیت را بر کمیت ترجیح می‌دهد. برخلاف سایر سیستم های ورزشی، تمرینات پیلاتس شامل تکرارهای زیادی برای هر حرکت نمی‌شود. ایده این است که با انجام هر تمرین با دقت و تمرکز بر نفس می‌توانید در مدت زمان کوتاهتری به نتایج قابل توجهی برسید.

تنفس عمیق نیز برای پیلاتس اساسی است. این به این معنی است که با هر دم به طور کامل بازدم کنید تا ریه‌ها از هوای کهنه خالی شوند و اکسیژن تازه به داخل جریان یابد. تنفس و گردش خون بهبود یافته به بدن اجازه می‌دهد تا از درون به بیرون عملکرد مطلوبی داشته باشد.

6 اصل پیلاتس

شش اصل برای پیلاتس وجود دارد. آنها فلسفه روش پیلاتس را خلاصه می‌کنند و برای به دست آوردن حداکثر بهره از هر تمرین ضروری هستند.

مرکز کردن: این تمرینی است که در آن آگاهی خود را به مرکز بدنتان می‌رسانید – ناحیه بین دنده‌های پایینی و استخوان شرمگاهی. این ناحیه مرکزی هسته تمام تمرینات پیلاتس را قدرت می‌دهد.
تمرکز: با تمرکز کامل بر روی هر تمرین، حداکثر نتیجه را از هر حرکت خواهید داشت.
کنترل: کنترل کامل عضلانی نیاز به حرکت آگاهانه و عمدی دارد و در هر تمرین پیلاتس بر آن تاکید می‌شود.
دقت: آگاهی پایدار تضمین می‌کند که هر حرکت دقیق است. این به معنای قرارگیری مناسب هر قسمت از بدن و تمرکز بر هم ترازی مناسب و درگیری هسته است.
تنفس: جوزف پیلاتس از استفاده از ریه‌ها برای پمپاژ شدید هوا به طور کامل به داخل و خارج بدن دفاع می‌کرد. بیشتر تمرینات پیلاتس با تنفس هماهنگ است زیرا تنفس جزء جدایی ناپذیر روش است.
جریان: تمرینات پیلاتس سفت و سخت نیست. سیالیت، لطف و سهولت در هر حرکتی اعمال می‌شود. ایده این است که انرژی تمرینی که از “نیروگاه” مرکزی انجام می‌شود، هر قسمت از بدن را به هم متصل می‌کند تا در یک حرکت سیال حرکت کند. تجهیزات پیلاتس مانند ریفورمر یک شاخص عالی برای جریان است زیرا زمانی که یک تمرین‌کننده حرکات را با دقت و روان انجام می‌دهد بهترین عملکرد را دارد.

تاریخچه پیلاتس

جوزف هوبرتوس پیلاتس آلمانی الاصل اغلب در کودکی مبتلا به آسم و سایر بیماری‌های جسمی بود. او که در جوانی مصمم بود بدن خود را تقویت کند، شروع به مطالعه یوگا، مدیتیشن، هنرهای رزمی و تمرینات مختلف یونانی و رومی کرد.

در طول جنگ جهانی اول، او به عنوان یک سرباز در بیمارستانی در جزیره خدمت می‌کرد و یک برنامه توانبخشی برای سربازان غیرسرپایی ایجاد کرد. در واقع، او اولین نسخه اصلاح کننده پیلاتس را با اتصال فنرها به تخت‌های بیمارستانی ساخت. پزشکان مشاهده کردند که بیمارانی که او با آنها کار می‌کرد با سرعت بیشتری بهبود می‌یابند.

جوزف پیلاتس چند سال بعد را صرف توسعه روش پیلاتس کرد و آن را در سال 1923 به ایالات متحده آورد. در دهه 1960، روش پیلاتس قبل از اینکه در دهه 1970 به هالیوود راه یابد، در بین رقصندگان نیویورک محبوب شد. روش اصلی توانبخشی توسط طرفداران مشخص شد که برای هر کسی که به دنبال بهبود تناسب اندام خود است، مفید است.

پیلاتس در اواسط دهه 2000 به جریان اصلی تبدیل شد، و اکنون این روش به طور گسترده در استودیوهای بوتیک و از طریق منابع آنلاین بیشماری در دسترس است. تحقیقات نوظهور از اصولی پشتیبانی می‌کند که جوزف پیلاتس هم به عنوان تناسب اندام عملکردی و هم به عنوان توانبخشی موثر آموزش داده است.

انواع پیلاتس

pilates به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شود: تمریناتی که از تشک استفاده می‌کنند و تمریناتی که از تجهیزات ویژه استفاده می‌کنند. تجهیزات تمرین pilates نیز بر اساس اندازه و اینکه آیا می‌توان از آنها در استودیو یا در خانه استفاده کرد، از هم جدا می‌شود.

تجهیزات بزرگ معمولاً در استودیو pilates یافت می‌شود. برخی از انواع دستگاه‌ها از قرقره‌هایی با مقاومت بیشتر از وزن بدن خود شرکت‌کننده با سطوح درجه‌بندی فنرها استفاده می‌کنند. تجهیزات کوچکی نیز در استودیو یافت می‌شود اما به راحتی می‌توان آنها را خریداری کرد و در خانه با آنها تمرین کرد.

تجهیزات

تجهیزات (دستگاه) بزرگ: Reformer احتمالاً شناخته‌شده‌ترین قطعه تجهیزات مقاومتی است که در استودیو pilates با آن مواجه خواهید شد. انواع دیگر تجهیزات توسعه یافته توسط جوزف‌پیلاتس شامل برج است که به ریفرمر متصل می‌شود. یک استودیو سایر تغییرات برج برای اتصال به درب خانه طراحی شده است. میز کادیلاک که به عنوان میز تله (ذوزنقه) نیز شناخته می‌شود، معمولاً در جلسات خصوصی در استودیوهای پیلاتس استفاده می‌شود زیرا به آموزش‌های زیادی نیاز دارد. دیگر تجهیزات بزرگ در استودیو شامل صندلی پیلاتس و بشکه نردبان است.

تجهیزات کوچک: قطعات کوچکتر از تجهیزات پیلاتس اغلب در حین کار تشک برای افزایش مقاومت یا ایجاد تعادل استفاده می‌شود. این شامل دمبل‌ها، نوارهای مقاومتی، و اندازه‌های مختلف توپ‌های ورزشی، یا یک غلتک فوم، توپ تنیس، توپ درمانی، و حلقه پیلاتس یا «دایره جادویی» است، که یکی‌دیگر از ساخته‌های جوزف‌پیلاتس است.

تشک پیلاتس

می‌توانید از تشک یوگا برای انجام تمرینات استفاده کنید، تشک pilates با تشک یوگا یکسان نیست. تشک‌های پیلاتس بزرگ‌تر، ضخیم‌تر و متراکم‌تر هستند و معمولاً سطح صاف‌تری دارند، در حالی که تشک‌های یوگا نازک‌تر و چسبنده‌تر هستند. بیشتر استودیوهای pilates تشک های پیلاتس را ارائه می دهند، یا می توانید برای تمرین در خانه روی خودتان سرمایه گذاری کنید. برخی از تمرینات پیلاتس یا روی تشک یا مستقیماً روی زمین انجام می شود.

همچنین کلاس های ترکیبی pilates وجود دارد که حرکات پیلاتس کلاسیک را با سایر تمرینات روی تشک ترکیب می کند. به عنوان مثال، بسیاری از استودیوها کلاس های هیبریدی یوگا و پیلاتس را ارائه می دهند. در حالی که برخی از همپوشانی ها وجود دارد، یوگا با پیلاتس یکسان نیست، علیرغم اینکه هر دو روش بر تنفس و سلامت جسمانی تاکید دارند. یوگا، طبق تعریف اصلی خود، یک تمرین معنوی است. پیلاتس ریشه در فیزیک بدنی دارد.

فواید پیلاتس

پیلاتس با استفاده از نوعی انقباض عضلانی به نام انقباض خارج از مرکز، ماهیچه‌های بلند و قوی ایجاد می‌کند. پیلاتس عضلات شکمی را صاف می‌کند، نتیجه طبیعی یک سیستم تمرینی است که بر قدرت، انعطاف‌پذیری و تراز اسکلتی تأکید دارد. ماهیچه های مرکزی عضلات عمقی و داخلی شکم و پشت هستند.

قدرت مرکزی و ثبات تنه همراه با این شش اصل چیزی است که روش pilates را از سایر انواع ورزش متمایز می‌کند. به عنوان مثال، وزنه برداری ممکن است تنها بر تقویت قدرت بازو یا پا بدون توجه به سایر قسمت های بدن تمرکز کند. دویدن یا شنا بر قدرت دادن به پاها و پمپاژ بازوها تأکید دارد، اما ممکن است هسته اصلی بدن اصلاً درگیر نباشد. با تمرین، یادگیری نحوه استفاده از عضلات مرکزی در هر ورزشی ممکن است، اما در پیلاتس، این رویکرد یکپارچه و تمام بدن از ابتدا آموزش داده می شود. با توسعه قدرت مرکزی، سایر مزایای فیزیکی پیلاتس عبارتند از:

انعطاف پذیری: تمرینات pilates از طریق درگیری عضلانی با نیروی هسته، قدرت را افزایش می‌دهد و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، که دامنه حرکت را نیز افزایش می‌دهد.
عملکرد: زمانی که عضلات مرکزی قوی و پایدار هستند، در پشت سر هم با عضلات سطحی تنه کار می‌کنند تا از ستون فقرات از طریق طیف گسترده‌ای از حرکت‌های کاربردی و برازنده حمایت کنند. این می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد تا بدن بتواند آزادانه و کارآمد حرکت کند.
ثبات: هنگامی که ستون فقرات توسط هسته حمایت می‌شود، استخوان‌ها می‌توانند به حالت ایده‌آل در جهت ایجاد ثبات در بدن تغییر کنند. تمرینات pilates عضلات اطراف مفاصل را برای بهبود تعادل و وضعیت بدن توسعه می‌دهد.
پیلاتس علاوه بر قوی‌تر شدن و ایجاد وضعیت بهتر، انرژی را نیز افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود. تمرینات پیلاتس را نیز می‌توان با توجه به نیازهای فرد تغییر داد. از ورزشکاران گرفته تا رقصنده‌ها و حتی سالمندان گرفته تا زنانی که از بارداری برگشته اند و کسانی که در توانبخشی فیزیکی هستند، تکنیک pilates تقریباً برای همه قابل دسترسی است. چه مبتدی یا پیشرفته باشید، از حرکت دادن بدن خود با فرم، عملکرد و زیبایی بهره‌مند خواهید شد.

• قدرت بهبود یافته 
• وضعیت بدنی بهتر
• حرکت کارآمد از طریق فعالیت های روزمره زندگی

آیا پیلاتس برای شما مناسب است؟

زمانی که جوزف پیلاتس این کار را توسعه داد، در مورد ماهیچه‌های بلند، لاغر یا شکم‌های صاف که امروزه در تبلیغات بدن پیلاتس می‌بینیم صحبت نکرد. او به بدن به‌عنوان مجموعه‌ای از سلامت و سرزندگی علاقه داشت، که از آن شکم صاف، وضعیت بهتر، عضلانی متعادل به سادگی یک نتیجه طبیعی است.

بسته به سن، وزن، توانایی بدنی و سطح آمادگی، روش‌های بیشماری برای اصلاح و تطبیق تمرینات پیلاتس وجود دارد. تمرین‌ها با تغییراتی طراحی شده‌اند تا افراد با هر سطح و توانایی بتوانند در عین حال که از نظر جسمی دچار مشکل هستند، ایمن بمانند.

اگر می‌پرسید که آیا پیلاتس برای شما مناسب است یا خیر، مهم است که در نظر داشته باشید که هدفتان چیست. تقویت قلب می‌تواند به کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کمر کمک کند، در حالی که تقویت قدرت کل بدن می‌تواند عملکرد شما را در ورزش یا فعالیت بدنی دیگر بهبود بخشد. اگر به دنبال یک ورزش کم تاثیر هستید که بتواند سلامت کلی، کاهش وزن و مدیریت وزن را بهبود بخشد، pilates ممکن است نیازهای شما را برآورده کند. مطمئناً قوی‌تر می‌شوید، تعادل خود را بهبود می‌بخشید و در نتیجه آگاهی خود را نسبت به بدن و نحوه حرکت آن افزایش می‌دهید.

چگونه پیلاتس را برای تیپ بدن خود تغییر دهید؟ چه طور باید شروع کرد؟

بهتر است pilates را با یک مربی خبره بیاموزید، به طور ایده آل به صورت انفرادی و حضوری، به خصوص اگر علاقه مند به کار بر روی دستگاه های pilates مانند Reformer و Cadillac هستید. با این حال، شما همچنین می‌توانید از طریق ترکیبی از کلاس‌ها و تمرینات خانگی یاد بگیرید. ممکن است بخواهید ابتدا چند تمرین آنلاین را تماشا کنید تا متوجه شوید که از یک کلاس چه انتظاری دارید.

وقتی آماده شدید که pilates را امتحان کنید، با ویدیوهای pilates برای مبتدیان شروع کنید و مطمئن شوید که مربیان به درستی آموزش دیده‌اند و گواهینامه دارند. به‌جای امتحان کردن مجموعه‌ای از ویدیوهای مختلف با مربیان مختلف، از چند نکته استفاده کنید که اصول اولیه را برجسته می‌کنند. قبل از انجام تمرینات دیگر، اصول اولیه را تمرین کنید و روی فرم خود کار کنید.

برای انجام تمرینات pilates در خانه به فضای زیادی نیاز ندارید – فقط فضای کافی برای پهن کردن تشک pilates یا تشک یوگا روی یک سطح صاف. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید و در چند کلاس شرکت کردید، می‌توانید روی تجهیزات کوچکی مانند باند مقاومتی و توپ ورزشی سرمایه گذاری کنید تا روال تمرینی خود را تقویت کنید.