در تمام مراحل زندگی، یک رژیم غذایی متعادل برای رشد و حفظ استخوان های سالم ضروری است. استخوان ها ممکن است با افزایش سن و در طی یائسگی تراکم خود را از دست بدهند. کاهش تراکم استخوان میتواند منجر به پوکی استخوان شود.
خوردن غذاهایی که سلامت و تراکم استخوان را افزایش می دهند ممکن است به جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان کمک کند. برای کسانی که قبلاً پوکی استخوان دارند، پزشک ممکن است تنظیم رژیم غذایی و سبک زندگی را به عنوان بخشی از درمان پیشنهاد کند. این مقاله به بررسی این موضوع میپردازد که افراد مبتلا به پوکی استخوان از چه غذاهایی باید اجتناب کنند. همچنین توضیح می دهد که کدام غذاها ممکن است مفید باشند.
فهرست مقالات
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که یا زمانی که استخوانها جرم و تراکم خود را از دست میدهند یا زمانی که کیفیت یا ساختار آنها تغییر میکند، ایجاد میشود. هنگامی که هر یک از این تغییرات اتفاق میافتد، استخوانها ضعیفتر میشوند و خطر شکستگی را افزایش میدهند. در ایالات متحده، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) تخمین میزند که 4.2٪ از مردان و 18.8٪ از زنان 50 ساله یا بالاتر به پوکی استخوان گردن فمور یا پایین کمر مبتلا هستند.
در افرادی که عادت ماهانه دارند، به دلیل کاهش سطح استروژن، پوکی استخوان در حوالی یائسگی ایجاد میشود. سن بالاتر نیز یک عامل خطر برای همه بزرگسالان است. علاوه بر این، برخی داروها، مانند استروئیدها، ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.
برخی از افراد به پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش اشاره می کنند، زیرا علائم اغلب تا زمانی که فرد دچار زمین خوردن یا شکستگی نشود، آشکار نمی شود. پزشکان ممکن است پوکی استخوان را با داروهایی برای کاهش تحلیل استخوان درمان کنند، اما اغلب تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی افراد را نیز توصیه میکنند.
غذاهایی که باید اجتناب کنید؟
یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بخشی جدایی ناپذیر از مدیریت پوکی استخوان است. برخی غذاها ممکن است بر سلامت استخوان تأثیر منفی بگذارند.
غذاهای شور
بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان (BHOF) خاطرنشان می کند که خوردن غذاهای حاوی نمک باعث از دست دادن کلسیم بدن و از دست دادن استخوان میشود. این سازمان به مردم توصیه میکند که به برچسبهای تغذیه نگاه کنند و از غذاهایی که حاوی 20 درصد یا بیشتر از ارزش روزانه نمک هستند، خودداری کنند. CDC توصیه میکند که بیش از 40٪ سدیمی که مردم هر روز می خورند تنها از 10 نوع غذا تامین میشود:
- نان و رول
- پیتزا
- ساندویچها
- غذاهای سرد و گوشت های پخته شده
- سوپها
- بوریتو و تاکو
تنقلات خوش طعم مانند:
- چیپس
- ذرت بو داده
- چوب شور
- مخلوط میان وعده
- کراکرها
- مرغ
- پنیر
- تخم مرغ و املت
طبق دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها، افراد 14 سال به بالا باید کمتر از 2300 میلیگرم سدیم را هر روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است محدود کردن غذاهای موجود در لیست بالا و خودداری از اضافه کردن نمک اضافی به غذایشان مفید باشد.
الکل
الکل میتواند تأثیر مضری بر سلامت استخوان داشته باشد. موسسه ملی آرتریت و بیماریهای اسکلتی و عضلانی و پوستی (NIAMSD) توضیح میدهد که الکل بر توانایی بدن برای جذب کلسیم و ویتامین D تأثیر میگذارد. علاوه بر این، نوشیدن شدید مزمن میتواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که تشکیل و تجزیه استخوان را مختل میکند. بنابراین، افراد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است بخواهند مصرف الکل خود را محدود کنند.
غذاهای با قند افزوده
بر اساس یک بررسی در سال 2018، مصرف بیش از حد شکر میتواند برای سلامت استخوان ها مضر باشد. قند زیاد ممکن است باعث شود فرد کلسیم، منیزیم و پتاسیم را از طریق ادرار دفع کند. علاوه بر این، شکر ممکن است با کاهش سطح ویتامین D و اختلال در تشکیل استخوان، جذب کلسیم را کاهش دهد. دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها توصیه میکند که افراد قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. غذاهایی که معمولاً قندهای افزوده بالایی دارند عبارتند از:
- نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
- دسرها و تنقلات شیرین
- آب نبات
- کافههای صبحانه و غلات
- شیرینی و کیک
- ماستها
- سسها
- غذاهای فراوری شده
- غذاهایی با اگزالات و فیتات بالا
- اگزالات ها و فیتاتها ترکیباتی در غذاها هستند که ممکن است جذب مواد معدنی ضروری مانند کلسیم را کاهش دهند.
غذاهای حاوی اگزالات عبارتند از:
- اسفناج و سایر سبزیجات سبز برگ
- ریواس
- مقداری لوبیا
- چای
غذاهای حاوی فیتات عبارتند از:
- لوبیا، از جمله لوبیا چشم بلبلی، عدس، و لوبیا گاربانزو
- غلات کامل
- مقداری آجیل
علاوه بر این، BHOF توصیه میکند که به نظر میرسد سبوس گندم 100 درصد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که مردم در کنار آن می خورند کاهش می دهد. به عنوان مثال، اگر فردی شیر را به غلات صبحانه حاوی سبوس گندم اضافه کند، بدن او فقط می تواند مقداری از کلسیم شیر را جذب کند، نه تمام آن. BHOF خاطرنشان میکند که سبوس گندم در نان غلظت کمتری دارد و بنابراین احتمال کمتری دارد که این اثر را داشته باشد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از غذاهای حاوی اگزالات و فیتات بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و حاوی مواد مغذی مفید هستند. به عنوان مثال، اسفناج حاوی سطوح بالایی از ویتامین K است که میتواند از سلامت استخوانها حمایت کند.
به همین دلیل، افراد همچنان باید این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانند، اما ممکن است پس از مشورت با پزشک، مایل به مصرف منابع اضافی کلسیم یا مصرف مکمل کلسیم باشند. آنها همچنین میتوانند قبل از پختن لوبیا را خیس کنند، زیرا انجام این کار میتواند به کاهش محتوای فیتات کمک کند. BHOF همچنین توصیه می کند که افرادی که مکمل های کلسیم مصرف میکنند باید از سبوس گندم به مدت 2 ساعت یا بیشتر قبل و بعد از مصرف خودداری کنند.
غذاهایی که به تراکم استخوان کمک میکنند؟
NIAMSD نشان میدهد که برای یک فرد مبتلا به پوکی استخوان مهم است که از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کند که تعداد کالری مناسبی را برای سن، قد و وزن او فراهم کند. علاوه بر این، این سازمان توصیه میکند که افراد برای حمایت از سلامت استخوان، غذاها و مواد مغذی زیر را مصرف کنند:
میوه ها و سبزیجات
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، افراد باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانند. طبق دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها، افراد باید روزانه دو و نیم فنجان سبزیجات و دو فنجان میوه مصرف کنند. دستورالعمل ها شامل زیر گروه های سبزیجات زیر با مقادیر مصرف هفتگی است:
| نوع سبزیجات | فنجان در هفته |
| سبزیجات سبز تیره | 1.5 |
| سبزیجات قرمز و نارنجی | 5.5 |
| لوبیا، نخود و عدس | 1.5 |
| سبزیجات نشاستهای | 5 |
| سایر سبزیجات | 4 |
غذاهای حاوی کلسیم
غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات با برگ سبز تیره، مانند بوک چوی، سبزی کولارد و سبزی شلغم
- کلم بروکلی
- ساردین و سالمون با استخوان
غذاهایی که تولید کنندگان آن را با کلسیم غنی میکنند، مانند:
وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار میگیرد، بدن ویتامین D تولید میکند. علاوه بر این، این غذاها حاوی ویتامین D هستند:
- ماهیهای چرب و روغن ماهی
- زرده تخم مرغ
- کبد
- شیر و غلات غنی شده
- قارچ هایی که تولید کنندگان در نور UV پرورش میدهند.
خلاصه
اجتناب از نمک، الکل و شکر اضافی ممکن است برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید باشد. کسانی که این بیماری را دارند باید هنگام خوردن غذاهای حاوی اگزالات و فیتات نیز مراقب باشند. علاوه بر این، افراد باید مراقب مصرف غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D باشند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه و حفظ وزن متوسط میتواند از سلامت استخوان ها حمایت کند. فردی که پوکی استخوان دارد باید برای مشاوره بیشتر با یک پزشک متخصص صحبت کند.
دیدگاه کاربران