حتماً بارها شنیده‌اید که در طول یک هفته باید فقط نیم الی یک کیلوگرم وزن کم کرد. این حالت اصولی‌ترین روش ممکن است؛ اما گاهی اوقات دورهمی‌های غیر منتظره‌ای پیش می‌آید و برای داشتن ظاهری بی‌نقص، نیاز به کاهش وزن سریع داریم. برای رسیدن به این هدف می‌توان از رژیم های لاغری یک هفته ای استفاده کرد. رژیم های 7 روزه زیادی در دنیا وجود دارد؛ اما برای کاهش وزن اصولی و بی‌خطر لازم است بهترین رژیم را انتخاب کنیم.
در ادامه این مقاله از مجله زیبا بمان، بهترین رژیم لاغری یک هفته ای را معرفی می‌کنیم و یک نمونه برنامه 7 روزه از این رژیم را در اختیارتان قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.
بهترین رژیم لاغری یک هفته ای چیست و چگونه می توان به کمک آن وزن کم کرد؟
رژیم لاغری 7 روزه ای که قصد بررسی آن را داریم، روزانه حدود 2100 تا 2200 برای بدن تأمین می‌کند و هیچگونه محدودیت غذایی ندارد. اگر اهل انجام ورزش‌های سنگین هستید، ممکن است در طول روز به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. کافی است برنامه 7 روزه زیر را بیاموزید و آن را بر اساس کالری مصرفی خود شخصی‌سازی کنید.
هر روز این رژیم لاغری یک هفته ای شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده است که بین مصرف انواع کربوهیدرات، چربی و پروتئین تعادل سالمی برقرار می‌کند. شما همچنین با پیروی از این رژیم مقدار زیادی فیبر از غلات، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات دریافت خواهید کرد.
برنامه غذایی این رژیم لاغری 7 روزه به صورت زیر است:
روز اول رژیم لاغری یک هفته ای
وعده‌های غذایی روز اول رژیم حاوی حدود 2250 کالری هستند که مجموعاً از 55 درصد کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین تشکیل شده‌اند. همچنین حدود 34 گرم فیبر به بدن می‌رسانند.
صبحانه:
- یک عدد گریپ فروت
- دو عدد تخم مرغ آب پز (یا دو عدد تخم مرغ سرخ شده در ماهیتابه نچسب)
- دو عدد نان تست جو با مقدار اندکی کره بادام زمینی
- یک فنجان شیر کم چرب، یک فنجان قهوه یا یک فنجان چای
میان وعده:
- یک عدد موز
- یک فنجان ماست ساده با دو قاشق غذاخوری عسل
- یک لیوان آب
ناهار:
- 170 گرم سینه مرغ پخته
- مقدار دلخواه سالاد فصل
- یک لیوان آب
میان وعده:
- یک فنجان هویج خرد شده
- سه قاشق غذاخوری هوموس (یا حمص)
- یک و نیم تکه نان پیتا
- یک لیوان آب یا یک فنجان دمنوش گیاهی دلخواه
شام:
- یک فنجان کلم بروکلی بخارپز
- یک فنجان برنج قهوه‌ای
- 113 گرم ماهی پخته شده
- سالاد فصل با یک فنجان برگ اسفناج، گوجه فرنگی و پیاز به همراه روغن زیتون، سرکه یا سس سالاد رژیمی
- یک لیوان دلستر مالت جو یا آب گازدار با برش‌های لیمو بدون شکر
میان وعده:
- یک فنجان بلوبری، تمشک یا توت
- یک عدد نان تست جو با دو قاشق غذاخوری خامه
- یک لیوان آب
روز دوم
وعده‌های غذایی روز دوم رژیم 7 روزه چیزی حدود 2150 کالری برای بدن فراهم می‌کنند که 51 درصد آن کربوهیدرات، 21 درصد آن چربی و 28 درصد آن پروتئین است. در این برنامه غذایی همچنین 30 گرم فیبر وجود دارد.
صبحانه:
- یک عدد مافین انگلیسی با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک عدد پرتقال
- یک لیوان شیر بدون چربی
- یک فنجان قهوه یا چای
میان وعده:
- دو عدد کلوچه بلغور جو دوسر با کشمش
- یک لیوان آب یا یک فنجان چای یا قهوه
ناهار:
- یک ساندویچ بوقلمون (170 گرم گوشت سینه بوقلمون، یک عدد گوجه فرنگی بزرگ، مقداری کاهو سبز و اندکی خردل روی دو برش نان جو)
- یک فنجان سوپ سبزیجات کم نمک
- یک لیوان آب
میان وعده:
- یک فنجان (حدود 30 عدد) انگور
- یک لیوان آب یا یک فنجان دمنوش گیاهی
شام:
- 141 گرم استیک گوشت گاو
- یک فنجان سیب زمینی پخته و له شده
- یک فنجان اسفناج پخته شده
- یک فنجان لوبیا سبز
- یک لیوان دلستر مالت جو یا آب گازدار با برش‌های لیمو بدون شکر
میان وعده:
- دو برش نان جو با دو قاشق مربای دلخواه
- یک فنجان شیر بدون چربی
- یک لیوان آب
روز سوم
وعده‌های غذایی روز سوم حدود 2260 کالری دارند که 55 درصد آن از کربوهیدرات، 20 آن از چربی و 25 درصد آن از پروتئین به دست می‌آید. این برنامه غذایی همچنین 50 گرم فیبر دارد.
صبحانه:
- یک عدد مافین سبوس دار با اندازه متوسط
- یک وعده سوسیس بوقلمون مخصوص صبحانه
- یک عدد پرتقال
- یک فنجان شیر بدون چربی
- یک فنجان قهوه یا چای
میان وعده:
- یک عدد گلابی
- یک فنجان شیر سویا طعم دار
- یک لیوان آب یا یک فنجان چای یا قهوه
ناهار:
- سوپ رشته فرنگی و مرغ کم نمک
- شش عدد بیسکوییت شور
- یک عدد سیب متوسط
- یک لیوان آب
میان وعده:
- یک عدد سیب
- یک تکه پنیر سوئیسی
- یک لیوان دلستر مالت جو یا آب گازدار با برش‌های لیمو بدون شکر
شام:
- 226 گرم گوشت سینه بوقلمون
- یک فنجان لوبیای پخته شده
- یک فنجان هویج پخته شده
- یک فنجان کلم پیچ پخته شده
- یک لیوان دلستر مالت جو یا هر نوشیدنی بدون شکر دیگر
میان وعده:
- یک فنجان ماست
- یک فنجان تمشک
روز چهارم
شما در روز چهارم رژیم لاغری یک هفته ای حدود 2230 کالری مصرف خواهید کرد؛ که 54 درصد این کالری از کربوهیدرات، 24 درصد آن از چربی و 22 درصد آن از پروتئین تأمین می‌شود. همچنین برای بدنتان حدود 27 گرم فیبر فراهم خواهد شد.
صبحانه:
- یک فنجان پرک گندم خالص با یک فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق چای خوری شکر
- یک عدد موز
- یک برش نان تست جو با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک فنجان قهوه یا چای
میان وعده:
- یک فنجان انگور و یک عدد نارنگی
- یک لیوان آب یا یک فنجان چای یا قهوه
ناهار:
- ساندویچ تن ماهی ( شامل یک و نیم قوطی تن ماهی، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، کاهو و گوجه فرنگی خرد شده)
- یک عدد آووکادو خرد شده
- یک فنجان شیر بدون چربی
میان وعده:
- یک فنجان پنیر محلی (1 درصد چربی)
- یک برش آناناس تازه
- چهار عدد بیسکوییت شور
- آب گازدار با برش‌های لیمو
شام:
- یک تکه کوچک لازانیا
- سالاد فصل با گوجه فرنگی و پیاز به همراه یک قاشق غذاخوری سس سالاد رژیمی
- یک فنجان شیر بدون چربی
میان وعده:
- یک عدد سیب
- یک فنجان شیر بدون چربی
روز پنجم
روز پنجم رژیم نیز شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده بوده و تقریباً 2250 کالری دارد که 53 درصد آن از کربوهیدرات، 25 درصد آن از چربی و 21 درصد آن از پروتئین تأمین می‌شود. امروز شما بیش از 40 گرم فیبر به بدن خود خواهید رساند.
صبحانه:
- یک عدد نان تست فرانسوی با یک قاشق غذاخوری عسل
- یک عدد تخم مرغ آب پز یا پخته شده
- یک فنجان آب پرتقال
- یک فنجان قهوه یا چای
میان وعده:
- یک فنجان هویج خرد شده
- یک فنجان گل کلم خرد شده
- دو قاشق غذاخوری سس رانچ
- یک لیوان آب یا یک فنجان چای، دمنوش یا قهوه
ناهار:
- همبرگر گیاهی با نان سبوس دار
- یک فنجان لوبیا سبز
- یک فنجان شیر بدون چربی
میان وعده:
- یک عدد سیب
- یک عدد نان پیتا با دو قاشق غذاخوری هوموس (یا حمص)
- آب گازدار با برش‌های لیمو بدون شکر
شام:
- یک عدد فیله پخته شده ماهی
- یک فنجان لوبیا سبز
- یک فنجان برنج قهوه‌ای
- سالاد فصل با دو قاشق غذاخوری سس سالاد رژیمی
- یک لیوان دلستر مالت جو
- آب گازدار با برش‌های لیمو بدون شکر
میان وعده:
- یک فنجان پنیر محلی
- یک عدد هلو
روز ششم
وعده‌های غذایی و میان وعده‌های روز ششم رژیم چیزی حدود 2200 کالری دارند که 55 درصد آن کربوهیدرات، 19 درصد آن چربی و 26 درصد آن پروتئین است. همچنین حدود 31 گرم فیبر برای بدن فراهم می‌شود.
صبحانه:
- یک فنجان پرک ذرت با دو قاشق چای خوری شکر و یک فنجان شیر بدون چربی
- یک عدد موز
- یک عدد تخم مرغ آب پز
- یک فنجان قهوه یا چای
میان وعده:
- یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، یک و نیم فنجان بلوبری (یا تمشک) و یک قاشق غذاخوری بادام
- یک لیوان آب یا یک فنجان چای یا قهوه
ناهار:
- یک فنجان ماکارونی با یک و نیم فنجان سس قرمز ماکارونی
- سالاد فصل با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سس سالاد رژیمی
- یک لیوان آب
میان وعده:
- یک و نیم فنجان پنیر محلی
- یک عدد هلو
- یک لیوان آب
شام:
- 127 گرم مرغ پخته شده
- سالاد فصل با گوجه فرنگی و پیاز به همراه دو قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه (یا سس سالاد رژیمی)
- یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده
- آب گازدار با برش‌های لیمو بدون شکر
میان وعده:
- پنج عدد بیسکوییت شور
- یک فنجان شیر بدون چربی
- یک فنجان توت فرنگی
روز هفتم رژیم لاغری یک هفته ای
غذاهای امروز به طور تقریبی حاوی 2200 کالری هستند که 54 درصد آن را کربوهیدرات، 22 درصد آن را چربی و 24 درصد آن را پروتئین تشکیل می‌دهد. همچنین در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی امروز 46 گرم فیبر وجود دارد.
صبحانه:
- یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با یک و نیم فنجان بلوبری (یا تمشک)، یک و نیم فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق غذاخوری بادام
- دو برش بیکن بوقلمون
- یک فنجان شیر بدون چربی
- یک فنجان قهوه یا چای
میان وعده:
- یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی و دو قاشق غذاخوری بادام
- یک لیوان آب یا یک فنجان چای، دمنوش یا قهوه
ناهار:
- 170 گرم سینه مرغ پخته شده
- سالاد فصل با گوجه فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سس سالاد رژیمی
- یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده
- یک عدد نان شیرمال دایره‌ای کوچک بدون شکر
- یک لیوان آب
میان وعده:
- یک فنجان کلم بروکلی
- یک فنجان هویج خرد شده
- دو قاشق غذاخوری سس سبزیجات
- یک عدد هلو
- یک لیوان آب
شام:
- 85 گرم ماهی پخته یا کبابی
- نصف فنجان لوبیای سیاه
- یک فنجان خردل
- یک فنجان برنج قهوه‌ای
- یک عدد نان شیرمال دایره‌ای کوچک بدون شکر
- آب گازدار با برش‌های لیمو بدون شکر
میان وعده:
- یک عدد پرتقال
یادتان باشد که می‌توانید بر اساس عادات تغذیه‌ای خود مقدار آب، دمنوش، چای و قهوه را در رژیم خود افزایش دهید. اما نباید به آن‌ها مواد شیرین کننده یا خامه اضافه کنید؛ چرا که باعث افزایش کالری نوشیدنی‌تان می‌شود. همچنین نیازی نیست برنامه‌های روزانه را به ترتیب دنبال کنید؛ بلکه می‌توانید ترتیب روزها را به هم بزنید یا حتی برنامه غذایی یک روز را برای چند روز از هفته استفاده کنید. در آخر، توصیه می‌کنیم غذاهای نام برده در رژیم لاغری یک هفته ای را تا حد امکان تغییر ندهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
دیدگاه کاربران