چرا رژیم غذایی برای ورزشکاران اینقدر مهم است؟

نیازهای تغذیه ای ورزشکاران در مقایسه با عموم مردم متفاوت خواهد بود. آنها برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود ممکن است به کالری و عناصر مغذی بیشتری نیاز داشته باشند. علاوه بر مصرف مقادیر کافی کالری و عناصر مغذی ، ممکن است ورزشکاران به ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای اوج بهبود و عملکرد نیاز داشته باشند.
علاوه بر این ، ممکن است لازم باشد زمان وعده غذایی را در نظر بگیرند و از آبرسانی کافی اطمینان حاصل کنند. در این مقاله ، ما در مورد نیازهای تغذیه ای ورزشکاران بحث می کنیم و به کالری ، زمان وعده های غذایی و چگونگی مطابقت با نیازهای خاص ورزش ها می پردازیم.همچنین مثالهای وعده های غذایی را برای صبحانه ، ناهار و شام آورده ایم.

چرا تغذیه مهم است؟

تغذیه برای حمایت از سلامت عمومی و نیازهای آموزشی یک ورزشکار ضروری است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب ، انرژی و مواد مغذی کافی برای تأمین نیازهای آموزش و ورزش در فرد را فراهم می کند.  شاید لازم باشد ورزشکاران موارد زیر را در نظر بگیرند:

• نیازهای کالری آنها
• مقادیر و نسبتهای کالری ها
• زمان وعده های غذایی و میان وعده ها
• ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبود و عملکرد
• آبرسانی

متناسب سازی این موارد با توجه به وزن و ترکیب بدن یک ورزشکار ، مدت زمان صرف شده در تمرین و نوع ورزشی که انجام می دهند ، می تواند عملکرد آنها را بهبود بخشد.

درشت مغذی ها

نسبت های مناسب برای بزرگسالان به شرح زیر است:

• کربوهیدرات: 45-65٪ کالری
• پروتئین: 10 تا 35٪ کالری
• چربی: 20 تا 35٪ کالری

ورزشکاران می توانند این نسبت ها را بر اساس هدف فعالیت بدنی تنظیم کنند. به عنوان مثال ، یک ورزشکار استقامتی مقدار کربوهیدرات هایی را که می خورند افزایش می دهد ، در حالی که یک ورزشکار قدرتی پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهد. طبق بررسی سال 2018 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) ، نسبت های مغذی معمولی ورزشکاران به شرح زیر است:

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی دارند ، در تغذیه ورزشی بسیار مورد توجه قرار می گیرند. کربوهیدرات ها منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران ، به ویژه برای ورزش های با شدت بالا و طولانی مدت هستند. به این علت که آنها ذخیره کافی گلیکوژن و گلوکز خون را تأمین می کنند تا نیازهای ورزش را تأمین کنند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی ، ورزشکاران بسته به حجم ورزش خود به مقادیر مختلف کربوهیدرات احتیاج دارند.

برای مقادیر متوسط ​​تمرین شدید ، که به عنوان 2-3 ساعت در روز ورزش شدید، 5-6 بار در هفته انجام می شود ، ISSN پیشنهاد می کند 5-8 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنید .( برای ورزشکاران با وزن 50-150 کیلوگرم)
برای تمرین شدید با حجم زیاد ، که به عنوان 3-6 ساعت در روز تمرین شدید در 1-2 تمرین روزانه 5-6 روز در هفته تعریف می شود ،  8-10 گرم در کیلوگرم از وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنید .( برای ورزشکاران با وزن 50-150 کیلوگرم)

به عنوان مثال ، یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم تمرینات شدید با شدت بالا را انجام می دهد ، به نظر می رسد که تقریباً 1200 – 1 500 گرم یا 2.65 – 3.31 پوند کربوهیدرات مصرف کند. کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی یک ورزشکار ممکن است شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر و ماکارونی و سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی باشد.

پروتئین

پروتئین همچنین در تغذیه ورزشی نقش اساسی دارد ، زیرا مقدار لازم اسیدهای آمینه را برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات و بافت ها در بدن فراهم می کند. ورزشکارانی که تمرینات شدیدی انجام می دهند ممکن است از مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین در رژیم غذایی خود بهره مند شوند. ISSA پیشنهاد می کند که ورزشکاران می توانند با اطمینان روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند.

مقادیر بالاتر پروتئین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا از کاتابولیسم پروتئین و بهبودی آهسته جلوگیری کنند ، که به گفته ISSN می تواند به مرور زمان به بهبود آسیب ها و تحلیل رفتن عضلات کمک کند. برای مقادیر متوسط ​​تمرین شدید ، یک ورزشکار باید 1.2-2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند که برای یک ورزشکار با وزن 50-150 کیلوگرم به 60-300 گرم پروتئین در روز تبدیل می شود. برای تمرین شدید با حجم زیاد ، به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن در روز 1.7-2.2 گرم پروتئین یعنی برای یک ورزشکار با وزن 50-150 کیلوگرم 85-330 گرم پروتئین پیشنهاد می شود. منابع پروتئین سالم شامل:

• گوشت و مرغ بدون چربی
• ماهی و غذای دریایی
• تخم مرغ و محصولات لبنی
• لوبیا و عدس
• آجیل و دانه ها
• سویا ، از جمله توفو و تمپه

چربی

چربی ها برای حفظ فرآیندهای بدن مانند متابولیسم هورمون و عملکرد انتقال دهنده عصبی در رژیم غذایی ضروری هستند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی به سیری نیز کمک می کند و می تواند به عنوان یک منبع سوخت غلیظ ورزشکارانی باشد که انرژی بالایی دارند. ISSN به ورزشكاران توصیه می كند كه اندازه متوسط چربی را مصرف كنند ، كه تقریباً 30٪ كالری روزانه را نشان می دهد.  ورزشکارانی که بدنبال کاهش چربی بدن خود هستند ممکن است مصرف چربی را تا 20٪ کالری روزانه کاهش دهند. برخی از ورزشکاران ممکن است رژیم کتوژنیک را انتخاب کنند و مقادیر بیشتری چربی مصرف کنند. منابع چربی سالم شامل ماهی های روغنی ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.

ریز مغذی ها ، مکمل ها و هیدراتاسیون

ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای حمایت از عملکرد ورزشی و سلامتی خود دریافت می کنند. افراد معمولاً می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به میزان کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دست یابند.

بعضی از ورزشکاران ممکن است مکمل های ویتامین یا مواد معدنی یا کمک های ارژوژنیک مانند کراتین را انتخاب کنند. به مصرف کنندگان توصیه می شود اعتبار و شایستگی علمی ادعاهایی را که تولیدکنندگان درباره مکمل های غذایی مطرح می کنند ارزیابی کنند. شواهد اندکی برای اثبات کارایی یا ایمنی بسیاری از مکمل های غذایی وجود دارد. آگاه باشید برخی از انجمن های ورزشی استفاده از برخی مکمل های غذایی را ممنوع می کنند.

علاوه بر این ، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که هیدراتاسیون کافی را حفظ می کنند. به گفته سایر متخصصان تغذیه ورزشی ، وقتی فردی از طریق عرق 2٪ یا بیشتر از وزن بدن خود را از دست می دهد ، می تواند عملکرد وی را به میزان قابل توجهی مختل کند. با توجه به اینکه افت عرق ترکیبی از مایعات و الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم است ، ورزشکاران می توانند برای تأمین برخی از نیازهای بدن خود از نوشیدنی های ورزشی ، شیر یا هر دو استفاده کنند.

کالری کافی

ورزشکاران برای تطابق مصرف انرژی خود به کالری دریافتی کافی نیاز دارند. ورزشکارانی که 2-6 ساعت در روز 5-6 روز هفته به شدت تمرین می کنند ممکن است هنگام ورزش بیش از 600-100 کالری در ساعت بسوزانند. در نتیجه ، ورزشكاران درگیر این سطح از فعالیت ممكن است به 40-70 كالری در هر كیلوگرم از وزن بدن در روز نیاز داشته باشند ، در مقایسه با متوسط ​​فرد كم فعالیت تر ، كه معمولاً به 25-35 كالری در هر كیلوگرم وزن بدن روزانه نیاز دارد. ورزشکاران با وزن 50 تا 100 کیلوگرم ممکن است به 2000 تا 7000 کالری در روز نیاز داشته باشند.

زمان غذا

زمان وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد یک ورزشکار حیاتی باشد. زمان و محتوای وعده های غذایی می تواند به حمایت از اهداف آموزشی ، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل ها برای زمان و میزان تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود.

به عنوان مثال ، ورزشکاران قدرتی حداکثر 4 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین یا پروتئین به تنهایی مصرف کنند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نیز به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره می کند. در مقابل ، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1-4 ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند. در برخی از افراد مصرف وعده های غذایی خیلی نزدیک به آغاز ورزش می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین مهم است که مقدار مناسبی بخورید و بعد از خوردن غذا خیلی سریع ورزش نکنید.

نمونه های غذا

ورزشکاران باید از رژیم غذایی سالم و متنوعی استفاده کنند که نیاز غذایی آنها را برآورده کند. برای افزایش کیفیت تغذیه ای ، مصرف غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ترجیح داده می شود. انتخاب غلات سبوس دار و سایر کربوهیدراتهای غنی از فیبر به عنوان بخشی از رژیم روزانه به طور کلی باعث سلامتی می شود.با این حال ، بلافاصله قبل و در حین تمرینات و مسابقات شدید ، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدرات های ساده تر و فیبر کمتری را برای تأمین سوخت لازم ترجیح دهند در حالی که ناراحتی دستگاه گوارش را به حداقل برسانند.در زیر مثالی از آنچه ممکن است یک ورزشکار در یک روز بخورد تا نیازهای غذایی خود را تأمین کند ، آورده شده است. اندازه و کالری بسته به جنس ، وزن و میزان فعالیت فرد متفاوت خواهد بود:

• صبحانه: تخم مرغ  آب پز  – همراه با ماهی قزل آلا ، اسفناج تازه ، و نان تست یا غلات کامل
• ناهار: مرغ یا توفو ، برنج قهوه ای ، کلم بروکلی ، لوبیای سبز و گوجه فرنگی گیلاس پخته شده در روغن سرخ شده
• شام: یک سیب زمینی شیرین پخته شده با بوقلمون ، چیلی لوبیا یا هر دو ، که همراه با شاهی ، فلفل و سالاد آووکادو آغشته به روغن زیتون و روی آن دانه های کنف سرو می شود

میان وعده ها راهی مهم برای ورزشکاران برای تأمین کالری و نیازهای تغذیه ای خود هستند. گزینه هایی برای میان وعده ها عبارتند از:

• یک اسموتی با پودر پروتئین و میوه
• غلات کامل با پنیر یا کنسرو ماهی تن
• ماست یونانی با توت ، آجیل
• یک سیب یا موز با کره بادام زمینی یا بادام

خلاصه

ورزشکاران برای بهینه سازی سلامتی و عملکرد خود باید رژیم خود را برنامه ریزی کنند. آنها باید کالری و نیازهای مغذی خود را در نظر بگیرند و اطمینان حاصل کنند که از رژیم غذایی متنوعی که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می کند ، استفاده می کنند.
آبرسانی و زمان وعده های غذایی نیز برای عملکرد خوب در طول روز حیاتی هستند. برخی از ورزشکاران ممکن است مکمل های غذایی را انتخاب کنند. با این حال ، آنها باید مراقب مسائل ایمنی باشند و اطمینان حاصل کنند که انجمن ورزشی آنها را مجاز می کند.

برگرفته از : رژیم غذایی ورزشکاران