صبحانه کتوژنیک، یک وعده‌غذایی سالم و خوشمزه برای شروع روز است؛ اما اگر به روشی درست تهیه شود به شما کمک می‌کند تا متوجه کاهش وزن در عین حفظ انرژی لازم شوید. صبحانه رژیم کتوژنیک بر اساس انتخاب غذا‌های کم کربوهیدرات است و درست مانند یک ناهار یا شام کتوژنیک، به انتخاب غذا‌های غنی از چربی یا پروتئین سالم کمک می‌کند. به همین دلیل، تهیه صبحانه کتوژنیک خوش‌طعم، بسیار ساده است.
اگر به دنبال نمونه‌های عینی برای تنظیم یک صبحانه کتوژنیک از هفته‌به‌هفته هستید، در این مقاله یک سری اطلاعات بسیار مفید در مورد این موضوع و همچنین ۵ دستورالعمل خوشمزه را خواهید یافت تا فوراً دست خود را در آشپزی امتحان کنید.
اجازه دهید شما را راهنمایی کنیم تا اسرار تهیه یک صبحانه کتوژنیک عالی، خوشمزه و کاملاً کم کربوهیدرات را کشف کنید!
فهرست مقالات
رژیم غذایی کتوژنیک صبحانه
منظور از صبحانه کتوژنیک چیست؟ قبل از کاوش در کشف دستورالعمل‌های کامل شیرین و خوش‌طعم برای یک صبحانه کم کربوهیدرات، بیایید سفر خود را با آشنایی شما با اهداف و مزایای این رویکرد رژیمی آغاز کنیم.
صبحانه کتوژنیک به عنوان یک وعده‌غذایی صبحگاهی متشکل از درصد بالایی از چربی (تقریباً ۶۰-۷۵٪)، درصد متوسط پروتئین (تا ۱۵-۲۰٪) و درصد کم کربوهیدرات (تقریباً ۵-۱۰٪) تعریف می‌شود.
این تجزیه درشت‌مغذی‌ها بر اساس هدف ورود و بالاتر از همه باقی‌ماندن در حالت کتوز است، یعنی یک فرایند متابولیک که در آن بدن از چربی انباشته شده به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
بیشتر مطالعه کنید: بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی
یک صبحانه کتوژنیک برنامه‌ریزی شده بسیار مهم است، زیرا نشان‌دهنده اولین آجر ضروری برای شروع یک رژیم کتوژنیک و پیروی از اصول آن می‌باشد. فوایدی که به ارمغان می‌آورد به بسیاری از زمینه‌های سلامتی و بهزیستی روانی – فیزیکی مربوط می‌شود؛ از جمله:
- احساس سیری بیشتر، با مصرف غذا‌های باقدرت سیرکنندگی بالا و قند کم (با یک صبحانه کتوژنیک، مقاومت در برابر وسوسه‌ها و رسیدن به ناهار بدون احساس گرسنگی آسان‌تر است).
- افزایش رضایت روانی که با مصرف طیف گسترده‌ای از غذا‌های خوشمزه امکان‌پذیر شده است.
- پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با مصرف بیش از حد قند، مانند دیابت نوع ۲.
- پیشگیری از بیماری‌های مؤثر بر سیستم عصبی
- افزایش مصرف چربی‌های سالم امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌های گران‌بهایی که توسط بدن تولید نمی‌شوند، لزوماً باید با غذا وارد شوند.
- کاهش وزن اضافی و کنترل وزن، در مورد رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن (مانند رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه)
موارد فوق تنها برخی از مزایای اصلی صبحانه کتوژنیک است. اکنون که شرایط این وعده‌غذایی را بهتر می‌دانیم، وقت آن رسیده است که بفهمیم کدام غذا‌ها هم برای یک نوع شیرین خوشمزه و هم برای یک صبحانه کتوژنیک خوش‌طعم توصیه می‌شود.
صبحانه کتوژنیک شیرین اما رژیمی
صبحانه شیرین کتوژنیک اگر خوب نیست، کتوژنیک نیست. این اولین قانونی است که به شما کمک می‌کند یک صبحانه شیرین کتوژنیک درست کنید، صبحانه‌ای که حتی اگر صبح خیلی زود مصرف شود، به شما کمک می‌کند بدون نیاز به پرخوری به‌وقت ناهار برسید. در اینجا چند نکته برای تهیه صبحانه شیرین کتوژنیک وجود دارد:
- یک منبع غذایی پروتئینی را انتخاب کنید که ماده اصلی صبحانه شما را تشکیل می‌دهد.
- منبعی از چربی‌های سالم اضافه کنید.
- آن را با یک نوشیدنی کتوژنیک کم کربوهیدرات همراه کنید.
با پیروی از این سه مرحله ساده، می‌توانید به‌راحتی غذا‌های شیرین خوش‌طعمی را بدون استفاده از غذا‌های کربوهیدراتی درست کنید. مطمئن نیستید کدام مواد را انتخاب کنید؟ پس این لیست خرید را برای یک صبحانه شیرین کتو بررسی کنید!
لیست خرید غذا‌های شیرین کتوژنیک
غذا‌های شیرین برای لذت‌بردن به عنوان اولین وعده‌غذایی صبحگاهی کتوژنیک مغذی و رضایت‌بخش شامل میوه‌ها، محصولات لبنی، دانه‌ها و نوشیدنی‌های خوشمزه هستند، مانند:
- شکلات تلخ اضافی (حداقل ۷۰٪ کاکائو)
- بلوبری
- تمشک
- توت‌فرنگی
- گردو
- بادام
- فندق
- نارگیل
- آرد نارگیل
- آرد بادام
- دانه کتان
- دانه کدوتنبل
- ماست یونانی
- کره
- خامه
- قهوه
طبیعتاً، هر استفاده‌ای که تصمیم می‌گیرید از این مواد استفاده کنید، قانون همیشه یکسان است. آنها را با غذا‌های کربوهیدراتی ترکیب نکنید و آنها را با شکر گرانول یا خام، چه سفید یا قهوه‌ای، شیرین نکنید. در میان شیرین‌کننده‌های توصیه شده برای نوشیدنی‌های شما، اریتریتول و استویا را ترجیح می‌دهید که هر دو فاقد کربوهیدرات هستند.
آیا شیر یک غذای کتوژنیک است؟
شیر صبحانه کتوژنیک، یکی از غذا‌هایی است که در وعده صبحانه بیشتر مصرف می‌شود. طعم و مزه طبیعی شیرین آن باعث می‌شود که نوشیدنی لذیذی باشد که هم سرد و هم گرم مصرف شود و هم با غذا‌هایی مانند غلات، موسلی، عسل و شکلات غنی شود. با این حال، گنجاندن دستورالعمل‌هایی مانند کاسه شیر و غلات کلاسیک در یک صبحانه کتوژنیک توصیه نمی‌شود، زیرا دومی تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات تشکیل شده است.
علاوه بر این، شیر گاو، چه در نوع بدون چربی، چه نیمه چرب یا کامل، انتخاب خوبی برای صبحانه کتوژنیک نیست (زیرا به طور طبیعی حاوی قند و لاکتوز است، قند پیچیده‌ای از گلوکز و گالاکتوز، هر دو قند ساده). خوشبختانه، جایگزین‌های زیادی برای شیر گاو وجود دارد، مانند:
- شیر بادام، یکی از پرمصرف‌ترین‌ها توسط کسانی که رژیم کتوژنیک را انجام می‌دهند که در هر ۲۵۰ میلی‌لیتر فقط ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
- شیر نارگیل، با ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۲۵۰ میلی‌لیتر.
- شیر آجیل ماکادمیا، کاملاً بدون کربوهیدرات.
- شیر سویا، ۳ گرم کربوهیدرات خالص در هر ۲۵۰ میلی‌لیتر.
- شیر کتان، ۱ گرم کربوهیدرات در هر ۲۵۰ میلی‌لیتر.
با انتخاب یک یا چند نوع شیر گیاهی، می‌توانید بدون خطر ترک کتوز، نوشیدن شیر را برای صبحانه ادامه دهید. همچنین به یاد داشته باشید که کرم مایع شیرین نشده نیز یک انتخاب کتوژنیک برای لکه‌دار کردن چای و قهوه است!
صبحانه کتوژنیک خوش‌طعم
صبحانه کتوژنیک خوش‌طعم برای کسانی که عاشق صبحانه‌های خوشمزه هستند، تنظیم یک منوی هفتگی برای یک صبح کتوژنیک آسان‌تر است. در واقع، یک رژیم کم کربوهیدرات شامل مصرف بی‌شماری از مواد غذایی است که برای واردکردن غذا‌های صبحگاهی مناسب هستند، مانند تخم‌مرغ، سبزیجات بدون نشاسته، پنیر‌ها و برخی از انواع گوشت یا ماهی.
لیست خرید غذا‌های کتوژنیک شور
غذا‌های خوش‌طعمی که می‌توانید در دستورالعمل‌های کتوژنیک صبحگاهی خود بگنجانید، عبارتند از:
- تخم‌مرغ (ترجیحاً از مرغ‌های آزاد)
- ماهی قزل‌آلا تازه یا دودی
- بیکن
- برسائولا
- برش سینه بوقلمون
- آووکادو
- کره
- پنیر‌های قدیمی
- پنیر دلمه
- ریکوتا
- اسفناج
- کلم‌بروکلی
- کدوسبز
- خیارها
- فلفل
- قارچ
- گردو
- دانه کتان
- دانه‌های چیا
- روغن‌زیتون اضافی
- ادویه‌ها
هر یک از غذا‌های ذکر شده در بالا با شاخص گلیسمی پایین و محتوای بالای پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و نمک‌های معدنی مشخص می‌شود. البته، هرچه تنوع غذا‌هایی که در صبحانه کتوژنیک خود بگنجانید بیشتر باشد، فواید بیشتری برای سلامتی و در نهایت برای کام شما خواهد داشت!
اگر حتی پس از نگاهی به این لیست خرید صبحانه کتوژنیک به نظر می‌رسد که ایده ندارید، نگران نباشید، در زیر ۵ مورد از بهترین دستورالعمل‌های شیرین و خوش‌طعم را برای شروع روز کم کربوهیدرات خود خواهید یافت!
دستور صبحانه کتوژنیک
در این بخش چند دستورالعمل با استفاده از مواد بالا آماده شده است. صبحانه‌های زیر را درست کنید و لذت ببرید.
پنکیک کتو آرد بادام
اگر به دنبال ایده‌ای برای یک صبحانه شیرین کتوژنیک هستید، این دستور پنکیک کتو آرد بادام برای شما عالی است! همچنین در نظر بگیرید که آرد بادام را می‌توان با آرد نارگیل یا مخلوطی از این دو جایگزین کرد.
مواد لازم در هر وعده (۳ پنکیک):
- ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۶۰ گرم آرد بادام
- ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام
- ۲ قطره استویا مایع
- کره
طرز تهیه:
- تخم‌مرغ زده شده، شیر و استویا را در یک کاسه مخلوط کنید.
- آرد بادام را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط یکدستی به دست آید.
- اجازه دهید مخلوط چند دقیقه استراحت کند.
- تابه‌ای را گرم کنید و کره را آب کنید.
- قسمتی از مخلوط را داخل قابلمه داغ قرار دهید تا دیسکی به قطر دلخواه (نه خیلی نازک) به دست آید.
- روی حرارت ملایم با درب به مدت ۲ تا ۳ دقیقه از هر طرف بپزید.
وقتی پنکیک‌های کتوی آرد بادام طلایی شدند، آنها را از روی حرارت بردارید و به‌صورت چیده شده روی هم با یک طرف میوه‌های قرمز، چیپس‌های شکلات تلخ یا پنیر دلمه و آجیل سرو کنید. سپس این نوع خوشمزه پنکیک کتو نارگیل را امتحان کنید، بسیار شیرین و مناسب برای صبحانه می‌باشد.
بیشتر مطالعه کنید: معرفی بهترین خوراکی‌های چربی سوز برای کاهش وزن
کیک کتوژنیک کاکائویی
کیک کاکائویی نیز یک دستورالعمل خوشمزه و آسان برای تهیه کتو است. پس از پخت، می‌توانید آن را در یخچال نگهداری کنید و روز‌های بعد با خود به سرکار ببرید. دوز‌های زیر برای کیک ۴-۶ نفر مناسب است.
مواد لازم:
- ۲ عدد تخم‌مرغ متوسط
- آرد بادام ۳۶۰ گرم
- ۴ قاشق چایخوری کاکائو تلخ
- روغن دانه ۶۰ میلی‌لیتر
- ۲۱۰ میلی‌لیتر آب
- ۱ پیمانه بیکینگ‌پودر
- ۲ قاشق چایخوری پودر اریتریتول
- یک بسته وانیل (اختیاری)
طرز تهیه:
- روغن دانه را با آب مخلوط کنید، سپس اریتریتول را اضافه کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را با همزن، هم بزنید و به مخلوط اضافه کنید.
- آرد بادام را با دقت الک کرده و کاکائو و بکینگ پودر و وانیل را اضافه کرده و هم بزنید تا مخلوط یکدست شود.
- مخلوط را داخل یک تابه گرد از قبل کره و آرد پاشی شده به قطر حدود ۲۲-۲۴ سانتی‌متر بریزید.
- کیک را حدود ۴۰ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد بپزید.
- در پایان پخت اجازه دهید کیک خنک شود و آن را به‌دلخواه با میوه‌های قرمز یا خامه فرم گرفته تزیین کنید.
تخم‌مرغ با بیکن
یک کلاسیک جاودانه از صبحانه کتوژنیک خوش‌طعم با ترکیب تخم‌مرغ سرخ شده و بیکن ترد نشان‌داده‌شده است. این غذا که در ایالات متحده بسیار محبوب است، یک جایگزین واقعاً خوشمزه و کم کربوهیدرات است. در اینجا اسرار تهیه آن، طبق سنت وجود دارد.
مواد لازم:
- ۲ عدد تخم‌مرغ متوسط یا بزرگ
- ۴۰ گرم نوار بیکن
- ۱ قاشق غذاخوری کره روغنی
- فلفل سیاه به مزه
طرز تهیه:
- کره را در تابه ذوب کنید و حرارت را با شدت متوسط نگه دارید.
- بیکن را به قابلمه اضافه کنید و بپزید تا بافتی ترد پیدا کند.
- بیکن را برداشته و تخم‌مرغ‌ها را بریزید.
- تخم‌مرغ‌ها را بپزید تا سفیده کاملاً سفید شود.
- وقتی تخم‌مرغ‌ها آماده شد، آنها را از روی اجاق بردارید و در بشقاب کنار نوار‌های بیکن بچینید.
- همه چیز را با یک پیمانه فلفل بپاشید و پایپینگ کتو – صبحانه آمریکایی خود را گرم مصرف کنید!
آووکادو و تارتار ماهی قزل‌آلا
این دستور پخت صبحانه کتوژنیک یکی از سریع‌ترین و خوشمزه‌ترین غذا‌هایی است که تابه‌حال امتحان کرده‌اید. تهیه آن واقعاً ساده است و طعم آن تضمین شده است!
مواد لازم در هر وعده:
- ۱ آووکادوی تازه بدون هسته
- ۷۰ گرم سالمون دودی ورقه شده
- پیازچه به سلیقه
- روغن‌زیتون فوق بکر برای طعم دادن
طرز تهیه:
- آووکادو را از طول برش دهید و سعی کنید دیسک‌هایی به ضخامت ۲-۳ میلی‌متر ایجاد کنید.
- سالمون دودی را ریز خرد کرده و با پیازچه که ریز خرد شده نیز مخلوط کنید.
- یک برج کوچک درست کنید که از لایه‌های متناوب آووکادو با لایه‌های ماهی قزل‌آلا تشکیل شده است.
- با کمی روغن خام مزه‌دار کنید.
- اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید ماهی آزاد دودی را با ماهی آزاد خام و چرخ‌کرده تازه یا با ۶۰ گرم سالمون پخته مخلوط با سس مایونز جایگزین کنید.
بیشتر مطالعه کنید: در ماه چقدر وزن کم کنیم؟
ماست نارگیل با بادام و توت
این دستورالعمل ساده‌تر و سریع‌تر از آنچه تاکنون دیده شده است، می‌باشد و یک انتخاب عالی برای همه کسانی است که دوست ندارند، دست خود را در آشپزی امتحان کنند، اما وقت ندارند. هنگامی که عجله دارید، می‌توانید به‌راحتی با انتخاب چند گزینه جایگزین برای ماست‌های میوه‌ای شیرین کلاسیک، مانند ماست‌های نارگیل یا ماست‌های یونانی بدون شکر اضافه، یک صبحانه کتوژنیک سریع و سالم میل کنید.
یک راه بسیار ساده و کتوژنیک برای غنی‌سازی این فرآورده‌ها، قراردادن چند قاشق میوه خشک یا در صورت تمایل میوه‌های قرمز تازه است. اگر تمشک و زغال‌اخته را به‌راحتی پیدا نمی‌کنید، بدانید که بسته‌های منجمد این غذا‌ها نیز وجود دارد.
نتیجه
مصرف صبحانه کتوژنیک به شما این امکان را می‌دهد که نه‌تنها فواید بی‌شماری برای سلامتی خود به دست آورید، بلکه دستورالعمل‌های جدید و خوشمزه کتو شیرین و خوش‌طعم را نیز تجربه کنید. کتو براونی، میوه‌های قرمز، تخم‌مرغ بندیکت و همچنین ماست، سالمون و ….، امکانات بسیار زیادی برای شما وجود دارد!
دیدگاه کاربران