تبلیغات
تبلیغات

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی | برای عضله سازی چه باید بخوریم؟

صبحانه رژیمی بدنسازی مناسب باید در عین حال که باعث کاهش وزن می شود، موجب عضله سازی نیز بشود. در این بخش از مجله زیبا بمان شما را با بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی آشنا خواهیم کرد. صبحانه جز مهمترین وعده های غذایی در روز می باشد. بدن باید برای عضله سازی از حالت کربولیک خارج شود. 

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی

بهترین صبحانه برای عضله سازی

پودینگ پروتئین 

پودینگ پروتئین شامل 215 کالری، 25 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی می باشد.
طرز تهیه : مواد لازم برای تهیه پودینگ پروتئین پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب می باشد. برای تهیه آن می توانید پودر پروتئین را به همراه آب بر روی حرارت ملایم قرار داده و یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را به همراه دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و سپس به پروتئین اضافه کنید. ترکیب را آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی برسد سپس آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و به سفتی مطلوبی برسد و سپس آن را به صورت سرد سرو کرده و میل کنید. 

ماست یونانی 

برای ماهیچه سازی از ماست یونانی می توانید استفاده کنید، این ماده دارای پروتئین بالا می باشد. 
طرز تهیه : 1 فنجان ماست یونانی، 1/2 فنجان آرد جو، 5 قطره عصاره وانیل، 5 عدد بادام را با هم ترکیب کنید. یک شب در یخچال نگهداری کنید. اگر دوست دارید شیرین باشد، می توانید کشمش را جایگزین بادام ، قره قاط خشک و یا میوه کنید.

ماست یونانی و جو پخته شده 

این وعده غذایی شامل 235 کالری، 7 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات و 9.5 گرم چربی است. این صبحانه حاوی کربوهیدرات و چربی سالم و مقوی می باشد و وعده ای فوق العاده برای صبحانه محسوب می شود. 
طرز تهیه : 2 فنجان جو، 1.3 فنجان شکر قهوه ای، 1 قاشق چایخوری پودر پودینگ، 1.2 قاشق دارچین، 1.2 فنجان شکلات تلخ، 2 فنجان میوه، 1.2 فنجان شیر، یک پیاله ماست یونانی، 1 عدد تخم مرغ، 1 قاشق کوچک وانیل می باشد. شما می توانید جو، شکر، پودینگ، دارچین، نمک، نصف شکلات و میوه ها را با هم مخلوط کنید و بر روی اجاق بگذارید. مخلوط را بر روی اجاق هم زده و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه نمایید. سپس در ظرفی دیگر شیر، تخم مرغ، ماست، وانیل را مخلوط کرده و ترکیب به دست آمده را به جو اضافه نمایید. بعد از 40 دقیقه پخت مواد می توانید غذا را به صورت سرد و گرم میل کنید. 

جو و ترکیب میوه ها

این وعده از 385 کالری، 18 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات، 13.5 گرم چربی تشکیل شده است. این وعده نیازی به پخت و پز ندارد. چربی این صبحانه بالاست، اما چربی آن چربی سالم است. 
طرز تهیه : شما می توانید از هر نوع میوه ای که می خواهید استفاده کنید. 1 فنجان جو پخته شده به همراه 1 فنجان شیر، 1.2 فنجان ماست یونانی، 1 عدد موز، 10 عدد توت فرنگی، 2 قاشق کره بادام زمینی، 1 قاشق وانیل، 1 قاشق دانه چیا را آماده کرده مواد را داخل ظرفی بریزید و مخلوط کنید. سپس می توانید آن را داخل یخچال بگذارید و بعد از چند روز میل کنید. 

کلوچه پروتئینی

این وعده از 520 کالری، 45 گرم پروتئین،60.5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی تشکیل شده است. 
طرز تهیه : برای تهیه کلوچه 2 فنجان پودر جو، 1 اسکوپ پودر پروتئین، 1.2 قاشق جوش شیرین، 1 قاشق کوچک وانیل، 1 قاشق غذاخوری شیرین کننده بدون کالری (استویا)، 1 عدد تخم مرغ، 1/2 فنجان شیرو 1/2 فنجان آب نیاز داریم. مواد را با هم ترکیب کرده و مخلوط را داخل ماهیتابه بریزید، سپس آن را برگردانده و اجازه دهید طرف دیگر آن بپزد. می توانید این کلوچه را به صورت گرم یا سرد میل کنید. به جای شیرین کننده بدون کالری می توانید از عسل استفاده کنید. 

سالاد میوه 

این وعده حاوی 370 کالری، 32 گرک کربوهیدرات، 12 گرم چربی می باشد. 
طرز تهیه : برای تهیه این سالاد میوه به ماست یونانی، 1/2 فنجان آناناس، 1/2 فنجان مانگو و بادام هندی نیاز داریم. میوه ها را خرد کرده و باهم ترکیب کنید. روی ترکیب را با بادام هندی تزئین کنید. این وعده غذایی را داخل یخچال بگذارید و 1 ساعت قبل از تمرین میل کنید. 

صبحانه رژیمی بدنسازی

صبحانه رژیمی بدنسازی

جو پرک با گردو

جو پرک حاوی فیبر، بتاگلوکان و آنتی اکسیدان می باشد. جو پرک قادر است سطح کلسترول خون را تنظیم کند و جز مواد غذایی کم کالری محسوب می شود. این وعده می تواند به رشد ماهیچه ها و همچنین به افزایش وزن شما نیز کمک کند. 
طرز تهیه : جو پرک را می توانید به همراه شیر کم چرب، شیر و بادام سرو کنید. همچنین می توانید پودر پروتئین، گردو، بادام خرد شده و انواع توت را می توانید به این ترکیب اضافه نمایید. 

املت اسفناج

این وعده غذایی سرشار از آهن، پروتئین و مواد مغذی است و برای عضله سازی و کاهش وزن بسیار مفید است. 
طرز تهیه : از 3 عدد سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است را به همراه پنیر محلی و اسفناج ترکیب کنید و سپس آن را درون ماهیتابه قرار دهید تا به خوبی بپزد. 

اسموتی میوه 

اسموتی یکی از بهترین وعده های صبحانه برای عضله سازی و کاهش وزن می باشد. 
طرز تهیه : 1 فنجان شیر بادام به همراه مقداری آب ،  1/2 فنجان بلوبری یخ زده، 1/4 موز یخ زده، 1/2 قاشق سوپخوری کره بادام زمینی، 1 قاشق سوپ خوری بادام خرد شده و برشته شده، 1 اسکوپ پودر پروتئین وانیلی را با هم میکس کنید. سپس میل بفرمایید. 

ساندویچ سینه مرغ

ساندویچ سینه مرغ صبحانه ای فوق العاده برای عضله سازی می باشد. برای تهیه این ساندویچ می توانید از نان چند غلات و پنیر کم چرب استفاده نمایید.

اسموتی سیب و دارچین

اسموتی سیب و دارچین یک اسموتی با میزان چربی بسیار اندک است که انرژی فرد را در طول روز تامین خواهد کرد.
طرز تهیه : 5 عدد بادام خام، 1 عدد سیب قرمز، 1 عدد موز، 3/4 فنجان ماست یونانی کم چرب، 1/2 فنجان شیر کم چرب، 1/4 قاشق چای خوری دارچین، 1 قاشق سوپخوری پودر پروتئین کشک را با هم میکس کرده و می توانید آن را میل کنید. 

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    تبلیغات
    تبلیغات