کنجد چه خواصی دارد؟ مواد مغذی، عوارض و نحوه نگهداری آن

گیاه کنجد در مناطق گرمسیری و نیمه گرمسیری جهان ، از جمله آسیا ، آفریقا و آمریکای جنوبی رشد می کند. گیاه کنجد ، Sesamum indicum ، دانه ای است که حاوی پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند. از خواص کنجد می توان به کلسیم ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها اشاره کرد. مردم می توانند کنجد به صورت خام مصرف کنند و آن را به عنوان ماده غذایی در وعده های غذایی خود اضافه کنند یا از روغن کنجد در پخت و پز استفاده کنند. تاهینی که مردم از آن برای تهیه هوموس و سایر غذاها استفاده می کنند ، خمیری است که از دانه کنجد تهیه می شود.
در این مقاله ، ما خواص کنجد و خطرات آن را بررسی می کنیم و توضیح می دهیم که چگونه مردم می توانند آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

مواد مغذی کنجد 

پروتئین : دانه کنجد منبع پروتئین است. یک قاشق غذاخوری یا 9 گرم دانه کنجد حاوی 60/1 گرم پروتئین است. یک قاشق غذاخوری یا 15 گرم تهینی 2.55 گرم پروتئین تأمین می کند. پروتئین به سالم ماندن استخوان ، عضله و بافت بدن کمک می کند. این یک نقش اساسی در رشد دارد.

کلسیم : دانه کنجد منبع خوبی از کلسیم است. یک قاشق غذاخوری دانه کنجد 87.80 میلی گرم کلسیم تأمین می کند. یک قاشق غذاخوری تاهینی حاوی 90/63 میلی گرم از این ماده معدنی است.
موسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم را برای افراد 19 ساله و بالاتر توصیه می کند. زنان بالای 51 سال و مردان بالای 71 سال 1200 میلی گرم نیاز دارند ، در حالی که افراد 14-18 ساله روزانه 1300 میلی گرم نیاز دارند.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی و عملکرد صحیح موارد زیر مفید است، از جمله :

• عضلات
• هورمون ها
• رگ های خونی
• اعصاب
• سیگنالینگ سلول

ویتامین های گروه B : دانه کنجد منبع خوبی از ویتامین های گروه B است ، 100 گرم حاوی :

• تیامین 0.791 میلی گرم
• ریبوفلاوین 0.247 میلی گرم
• نیاسین 4.515 میلی گرم
• اسید پانتوتنیک 0.050 میلی گرم
• ویتامین B6 0.790 میلی گرم
• 97 میکروگرم فولات

بدن نمی تواند بیشتر ویتامین های گروه B را ذخیره کند ، بنابراین افراد باید به طور منظم ویتامین های گروه B را از رژیم غذایی دریافت کنند. ویتامین های گروه B ضروری هستند زیرا مواد مغذی را از غذا به انرژی مورد استفاده بدن تبدیل می کنند. ویتامین های گروه B نیز از رشد سلول ها و تولید گلبول های قرمز پشتیبانی می کنند.

ویتامین E : روغن دانه کنجد حاوی ویتامین E است. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد به سلول کمک می کند. این صدمه می تواند در اثر تبدیل بدن غذا به انرژی یا تماس با دود سیگار ، آلودگی یا نور ماورا UV بنفش رخ دهد. ویتامین E همچنین به سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به سلول ها اجازه می دهد با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. علاوه بر این ، با گسترش رگ های خونی و جلوگیری از ایجاد لخته خون ، سلامت عروق را تقویت می کند.

خواص دانه کنجد 

کاهش فشار خون

دانه کنجد حاوی کلسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک کرده و از سلامت رگ های خونی محافظت کند. داشتن فشار خون پایین می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

سلامت قلب

دانه کنجد حاوی چربی های اشباع نشده تک و چربی های اشباع نشده است که می تواند به سلامت قلب کمک کند. سطح متوسط چربی های اشباع نشده و چند چربی غیر اشباع با کاهش سطح کلسترول ناسالم در خون به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته کمک کند.

آنتی اکسیدان

یک بررسی در سال 2016 نشان داد که دانه کنجد و روغن دانه کنجد تأثیر مثبتی بر استرس اکسیداتیو و احتمال افزایش آنتی اکسیدان در بدن دارند. دانه های کنجد حاوی فنولیک هایی مانند لیگنان ها هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارند. با کاهش استرس اکسیداتیو ، فنلیک ها به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و بیماری های تخریب عصبی ، مانند بیماری آلزایمر کمک کنند.

مزایای دیگر

لیگنان موجود در دانه کنجد در کنار خاصیت آنتی اکسیدانی خود فواید دیگری نیز دارد. فیتواستروژن ها ، که شامل لیگنان ها هستند ، ممکن است به کاهش خطر پوکی استخوان ، علائم یائسگی و سرطان پستان کمک کنند.
مطالعه ای دیگر نشان می دهد که سایر ترکیبات موجود در دانه کنجد ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. کنجد دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد پیری ، و سزامولین ، دارای اثرات ضد التهابی ، فشار خون بالا و ضد سرطان هستند. آنها همچنین از کنجد سسامین یاد می کنند که همه این خواص را دارد.

دانه های سیاه و سفید کنجد چه تفاوتی با هم دارند؟

• دانه های کنجد سیاه نسبت به کنجد سفید دارای کلسیم بیشتری است. 
• طعم دانه های کنجد سیاه کمی تلخ است. دانه های کنجد سفید طعم شیرین تری دارند و عطر و طعم هسته دانه نیز در آن ها مشهود است.
• کنجد سیاه دارای بافت تردی است که بر طعم آن تاثیر میگذارد. 
• کنجد سیاه برای طبخ غذاهای شرق آسیا بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. دانه های کنجد سفید در غذاهای غربی مانند نان های همبرگر آمریکایی و برخی از غذاهای خاورمیانه کاربرد دارند.

با کنجد چی درست کنم؟

افراد می توانند به روش های مختلفی از دانه کنجد استفاده کنند. به عنوان مثال ، آنها می توانند دانه ها را روی سالادها ، سیب زمینی سرخ کرده یا سوپ بپاشند. افراد ممکن است بخواهند دستورالعمل های زیر را که شامل دانه کنجد است را امتحان کنند:

• سالاد سبزیجات ترشی با دانه کنجد
• خرما به همراه بادام و کنجد
• رشته فرنگی و سبزیجات و دانه های کنجد

عوارض و خطرات کنجد

ممکن است فرد به کنجد حساسیت داشته باشد. آلرژی کنجد می تواند یک واکنش آلرژیک شدید ایجاد کند ، که می تواند تهدید کننده زندگی باشد. اگر فردی علائم یک واکنش آلرژیک شدید را داشته باشد که می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تورم در گلو
• خس خس سینه
• احساس تنگی در قفسه سینه
• تنگی نفس
• سرفه کردن
• احساس سرگیجه داشتن
• برافروخته شدن پوست
• ورم
• بثورات پوستی
• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• احساس ترس
• دیورتیکولیت : مردم فکر می کردند که دانه کنجد می تواند علائمی را در افراد مبتلا به دیورتیکولیت ، که یک عفونت دستگاه گوارش است ، ایجاد کند. اما طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، دانه کنجد برای بیشتر افراد مبتلا به دیورتیکولیت روده را تحریک نمی کند. اگر کسی فکر می کند کنجد علائم آن را تحریک می کند می تواند محصولات کنجد را محدود یا حذف کند یا برای مشاوره با پزشک خود صحبت کند.

نحوه نگهداری دانه های کنجد

مهم است که دانه های کنجد و روغن کنجد را در یک مکان خشک و خنک مانند یک کمد آشپزخانه نگهداری کنید تا محصولات از بین برود. روش دیگر ، افراد می توانند دانه های کنجد را در یخچال نگهداری کنند تا تازه بمانند و ماندگاری بیشتری داشته باشند.

خلاصه

دانه کنجد مغذی است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. آنها منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم هستند. آنها همچنین ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم ، ویتامین E و ویتامین های گروه B را فراهم خواهد کرد. دانه کنجد به دلیل خواص آنتی اکسیدانی ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند ، به طور بالقوه می تواند در پیشگیری از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی و تخریب عصبی نقش داشته باشد. 
افراد مبتلا به آلرژی به کنجد باید مراقب باشند تا از هر نوع کالایی که حاوی کنجد است ، از جمله دانه کنجد ، روغن کنجد و تهین ، خودداری کنند.