فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که می تواند به قلب شما آسیب برساند. در صورت کنترل نشدن ، فشار خون بالا خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می یابد. اما تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار خون به طور طبیعی ، حتی بدون دارو ، انجام دهید. در اینجا 15 روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا آورده شده است.
روش های طبیعی برای کاهش فشار خون
مرتباً راه بروید و ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید. ورزش منظم باعث می شود قلب شما در پمپاژ خون ، که باعث کاهش فشار در عروق می شود ، قوی تر و کارآمدتر شود. در واقع ، 150 دقیقه ورزش متوسط ، مانند پیاده روی ، یا 75 دقیقه ورزش شدید ، مانند دویدن در هفته ، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند. انجام حرکات ورزشی بیشتر فشار خون را به میزان بیشتری کاهش می دهد.
فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ورزش بیشتر به کاهش بیشتر فشار خون کمک می کند.
مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است. در بیشتر موارد ، این امر به علت غذاهای آماده می باشد. به همین دلیل ، سعی بر این است که نمک در صنایع غذایی کاهش یابد. مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و مشکلات قلبی ، از جمله سکته مغزی مرتبط میدانند. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا کمتر مشخص است.
یک دلیل این امر ممکن است تفاوت ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم در افراد می باشد. به نظر می رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطح طبیعی به نمک حساسیت دارند.
اگر از قبل فشار خون بالا دارید ، بهتر است میزان سدیم خود را کاهش دهید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه عوض کنید و به جای نمک ، گیاهان و ادویه ها را چاشنی کنید.
بیشتر دستورالعمل ها برای کاهش فشار خون ، کاهش مصرف سدیم است.
الکل کمتری بنوشید
نوشیدن الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع ، الکل با 16 درصد موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است. در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کم تا متوسط الکل میتواند از قلب محافظت کند. مصرف متوسط الکل بیشتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان تعریف شده است. که نباید بیشتر از آن بنوشید.
نوشیدن الکل به هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد.
غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بخورید
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است. این به بدن شما کمک می کند تا از سدیم خلاص شود و فشار بر رگ های خونی شما را کاهش می دهد. رژیم های غذایی مدرن در حالی که میزان پتاسیم را کاهش می دهند ، میزان مصرف سدیم را در افراد افزایش داده است.
برای دستیابی به تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود ، باید غذاهای فرآوری شده را کمتر و غذاهای تازه و سالم مصرف کنید. غذاهایی که بخصوص پتاسیم زیادی دارند عبارتند از:
- سبزیجات ، به ویژه سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی
- میوه ، از جمله خربزه ، موز ، آووکادو ، پرتقال و زردآلو
- لبنیات ، مانند شیر و ماست
- ماهی تن و ماهی آزاد
- آجیل و دانه ها
- لوبیا
خوردن میوه ها و سبزیجات تازه ، که غنی از پتاسیم هستند ، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
افرادی که قهوه و چای کافئین دار می نوشند نسبت به افرادی که آن را نمی نوشند کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی ، از جمله فشار خون بالا هستند. کافئین ممکن است تأثیر قوی تری روی افرادی که مرتباً آن را مصرف نمی کنند داشته باشد. اگر به کافئین حساسیت دارید ، قطع کنید تا فشار خون شما را کاهش دهد.
کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود ، اگرچه برای بسیاری از افراد این افزایش پایدار نیست.
یاد بگیرید که استرس را کنترل کنید
استرس عامل اصلی فشار خون است. وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، در سطح جسمی ، این به معنی است که ضربان قلب سریعتر و رگهای خونی منقبض می شوند. زمانی که دچار استرس می شوید ، ممکن است رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم که می تواند فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد ، داشته باشید.
چندین مطالعه بررسی کرده اند که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای آزمایش وجود دارد:
- به موسیقی آرامبخش گوش دهید : موسیقی آرام می تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل موثر برای سایر درمان های فشار خون است.
- کمتر کار کنید : به طور کلی زیاد کار کردن ، و شرایط استرس زا با فشار خون بالا در ارتباط است.
استرس مزمن می تواند به فشار خون بالا کمک کند. یافتن راه هایی برای کنترل استرس می تواند کمک کند.
شکلات تلخ یا کاکائو بخورید
شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند ، این ترکیبات باعث گشاد شدن رگ های خونی می شوند. یک بررسی از مطالعات نشان داد که کاکائوی غنی از فلاونوئید در کوتاه مدت چندین نشانگر سلامت قلب را بهبود می بخشد ، از جمله کاهش فشار خون. برای قوی ترین اثرات ، از پودر کاکائو غیر قلیایی استفاده کنید که مخصوصاً دارای فلاوونوئید است و قند اضافی ندارد.
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به آرامش عروق خونی کمک می کنند و فشار خون را کاهش می دهند.
لاغر شوید
در افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، کاهش وزن می تواند تأثیر زیادی در سلامت قلب داشته باشد. از دست دادن 5٪ از توده بدن شما می تواند فشار خون بالا را به طور قابل توجهی کاهش دهد. از دست دادن 17.64 پوند (8 کیلوگرم) با کاهش فشار خون سیستولیک 8.5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 6.5 میلی متر جیوه مرتبط است.
هنگامی که کاهش وزن با ورزش انجام شود اثر آن حتی بیشتر می شود. کاهش وزن می تواند به رگ های خونی شما کمک کند که انبساط و انقباض داشته باشند و بطن چپ قلب را برای خونرسانی آسان تر کند.
کاهش وزن می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این اثر هنگام ورزش حتی بیشتر قابل توجه است.
سیگار کشیدن را ترک کن
این عادت یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است. هر دود سیگار باعث افزایش جزئی و موقتی فشار خون می شود. مواد شیمیایی موجود در توتون همچنین به عروق خونی آسیب می رساند. میان سیگار کشیدن و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد. از آنجا که هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند ، ترک سیگار می تواند به کاهش این خطر کمک کند.
شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف کنید
یک تحقیق در حال رشد است که ارتباط بین قند اضافه شده و فشار خون بالا را نشان می دهد. داشتن یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز با کاهش فشار خون ارتباط دارد. همه کربوهیدرات های تصفیه شده ، مانند نوعی که در آرد سفید یافت می شود – به سرعت در جریان خون به قند تبدیل می شوند و ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند. رژیم های کم کربوهیدرات نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
مطالعه ای بر روی افرادی که تحت استاتین درمانی قرار گرفتند نشان داد که کسانی که 6 هفته رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات را دنبال می کنند ، در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات را محدود نکرده اند ، در فشار خون و سایر نشان گرهای بیماری قلبی بهبود بیشتری داشته اند.
کربوهیدرات های تصفیه شده ، به ویژه قند ، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح شما کمک کند.
توت بخورید
توت ها دارای پلی فنول ها هستند ، که برای قلب شما مفید هستند. پلی فنول ها می توانند خطر سکته مغزی ، بیماری های قلبی و دیابت و همچنین فشار خون ، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را کاهش دهند. افراد مبتلا به فشار خون بالا را به رژیم کم پلی فنول یا رژیم پلی فنل بالا حاوی توت ، شکلات ، میوه ها و سبزیجات اختصاص داد.
توت سرشار از پلی فنول است که می تواند به کاهش فشار خون و خطر کلی بیماری قلبی کمک کند.
مراقبه یا نفس عمیق را امتحان کنید
در حالی که این دو رفتار می تواند تحت تکنیک های کاهش استرس قرار گیرد ، مراقبه و تنفس عمیق شایسته ذکر خاص است. مراقبه و تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این سیستم در هنگام شل شدن بدن ، کاهش سرعت ضربان قلب و کاهش فشار خون درگیر می شود. سبک های مختلف مدیتیشن برای کاهش فشار خون مزایایی دارند.
تکنیک های تنفس عمیق نیز می توانند بسیار موثر باشند.
هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق می توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند ، که به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.
غذاهای غنی از کلسیم بخورید
افرادی که مصرف کم کلسیم دارند اغلب فشار خون بالا دارند. مکمل های کلسیم باعث کاهش فشار خون می شوند ، اما به نظر می رسد رژیم های غذایی غنی از کلسیم با سطوح سالم مرتبط هستند.
برای بیشتر بزرگسالان ، توصیه کلسیم 1000 میلی گرم در روز است. برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال ، 1200 میلی گرم در روز است.
علاوه بر لبنیات ، می توانید از سبزیجات کلارد و سایر سبزیجات برگ دار ، لوبیا ، ساردین و توفو کلسیم دریافت کنید. در اینجا لیستی از غذاهای گیاهی غنی از کلسیم آورده شده است.
رژیم های غذایی غنی از کلسیم با سطح فشار خون سالم مرتبط هستند. از طریق خوردن سبزیجات برگ دار و توفو و همچنین لبنیات می توانید کلسیم دریافت کنید.
مکمل های طبیعی مصرف کنید
برخی مکمل های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در اینجا برخی از مکمل های اصلی وجود دارد که شواهدی در پشت خود دارند:
- سیر : سیر به عنوان یک درمان مستقل و همراه با روشهای درمانی معمول برای کاهش فشار خون می باشد .
- بربرین: بربرین به طور سنتی در طب آیورودا و چین استفاده می شود ، ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد ، که به کاهش فشار خون کمک می کند.
- پروتئین آب پنیر: پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگهای خونی میشود.
- روغن ماهی: روغن ماهی: مدتهاست که به عنوان بهبود سلامت قلب شناخته می شود ، که میتواند بیشترین سود را برای افرادی که فشار خون دارند داشته باشد.
- Hibiscus: گلهای Hibiscus یک چای خوش طعم درست می کنند. آنها غنی از آنتوسیانین و پلی فنول هستند که برای قلب شما مفید هستند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
غذاهای غنی از منیزیم بخورید
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به شل شدن رگ های خونی کمک می کند. در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است ، بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. دریافت کم منیزیم با فشار خون بالا مرتبط است. هنوز هم ، خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم یک روش توصیه شده برای جلوگیری از فشار خون بالا است. با مصرف سبزیجات ، لبنیات ، حبوبات ، مرغ ، گوشت و غلات کامل می توانید منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک می کند. آن را در غذاهای کامل مانند حبوبات و غلات کامل پیدا کنید.
حرف آخر
در حالی که داروها یکی از راه های درمان این بیماری هستند ، روشهای طبیعی دیگری نیز وجود دارد ، از جمله خوردن برخی غذاها که می توانند به شما کمک کنند. کنترل فشار خون از طریق روش های موجود در این مقاله در نهایت ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
دیدگاه کاربران