مانتراها بر کاهش اضطراب از طریق حمایت معنوی، روشنگری و ارتقای احساس آرامش تمرکز می‌کنند. کلمه مانترا، صدا یا عبارتی است که فرد در حین مدیتیشن یا خواندن آن را تکرار می‌کند.
تمرین‌کنندگان مدیتیشن مانترا بر این باورند که این کلمات دارای قدرت معنوی یا جادویی برای کاهش ناراحتی و ارتقای روشنگری معنوی هستند. مفهوم مانترا از سنت‌های بودایی و هندوئیستی سرچشمه می‌گیرد. بیشتر مانتراهای سنتی به زبان سانسکریت هستند و از اصوات مصوت دراز برای پشتیبانی از آواز خواندن استفاده می‌کنند. اخیراً، مردم از اصطلاح مانترا برای اشاره به هر عبارت یا عبارتی که شخص برای خود تکرار می‌کند، استفاده می‌کنند، از جمله مانتراهای سنتی سانسکریت، دعاها و عباراتی از سنت‌های مذهبی دیگر، و کلمات و عبارات الهام‌بخش.
تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که مانتراهای آرام بخش ممکن است به کاهش اضطراب و سایر شرایط سلامت روان مانند افسردگی کمک کند. بسیاری از مطالعات به تمرین‌کنندگان این امکان را می‌دهند که یک مانترا شخصی مطابق با اعتقادات خود انتخاب کنند.
برای افرادی که بودیسم یا هندوئیسم را تمرین نمی‌کنند، کلمات و عبارات انگلیسی راهی برای استفاده از مراقبه مبتنی بر مانترا بدون درگیر شدن در تخصیص فرهنگی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مانتراها برای اضطراب، از جمله منشأ آنها، مزایای بالقوه، و اینکه چگونه ممکن است در کمک به درمان شرایط سلامت روان موثر باشند، بخوانید.
فهرست مقالات
مانتراها چیست؟
مانتراها عبارات یا کلمات کوتاهی هستند که فرد اغلب در حین مدیتیشن، پرورش تمرکز حواس یا تنفس عمیق با خود سر می‌دهد یا تکرار می‌کند. یک فرد ممکن است از مانتراها برای ایجاد یک حالت آرام و مراقبه و تمرکز بر ایده‌ها و کلماتی که برای او مهم هستند استفاده کند.
تاریخچه و خاستگاه
مفهوم مانترا از آیین هندو و بودیسم سرچشمه می‌گیرد، جایی که استفاده از مانترا یک تمرین معنوی مهم است. این مانتراها از کلمات یا عبارات سانسکریت استفاده می‌کنند. تمرین‌کنندگان ممکن است از مانتراها به عنوان بخشی از تمرین‌های معنوی خود، در حین تمرین یوگا یا به‌عنوان راهی برای پرورش ذهن آگاهی استفاده کنند. همانطور که شیوه های شرقی به غرب سفر کرده است، بسیاری از تمرین کنندگان غربی مانتراهای سانسکریت را پذیرفته‌اند. برخی نیز اکنون از مانتراهای انگلیسی یا مانتراهایی که برگرفته از سنت‌های مسیحی یا دیگر معنوی هستند استفاده می‌کنند.
فواید مانتراها
مانتراها چندین مزیت دارند، از جمله:
نقطه کانونی برای مدیتیشن
یک پیام تسکین دهنده و تایید کننده
حواس پرتی از اضطراب
احساس ارتباط روحی و عاطفی
چندین مطالعه نشان می‌دهد که مانتراها ممکن است سلامت روان را بهبود بخشند. با این حال، این مطالعات نشان نمی‌دهد که مانتراهای خاص یا اعمال مذهبی زیربنای آنها مهم هستند. در عوض، محققان به طور کلی دریافتند که تکرار عبارات آرامش بخش در حین مدیتیشن مفید است.
به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 بهبودهای کلی را در استرس، اضطراب، عصبانیت، افسردگی و فرسودگی شغلی در میان شرکت کنندگان در 37 مطالعه نشان داد. با این حال، نویسندگان هشدار می‌دهند که بسیاری از مطالعات کیفیت پایینی داشتند.
یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2021، تأثیرات 6 ماه مدیتیشن مانترا را در 60 فرد مبتلا به افسردگی در مقایسه با آرامش پیشرونده عضلانی در 63 فرد مبتلا به افسردگی ارزیابی کرد. در 6 ماهگی، شرکت‌کنندگان در مدیتیشن مانترا کاهش‌های مرتبط بالینی در علائم افسردگی، به‌ویژه علائم خلقی داشتند.
انواع مانتراها
مانتراها از سنت‌های هندو و بودایی نشأت می‌گیرند، که هر کدام انواع مشخصی از مانتراها را دارند. در بودیسم و یوگا، تمرین‌کنندگان اغلب به سه نوع مانترا اشاره می‌کنند: مانتراهای بیجا (دانه)، مانتراهای ساگونا (با شکل) و مانتراهای نیرگونا.
مانتراهای بیجا با هفت چاکرا مطابقت دارند و اغلب مقدم بر مانتراهای ساگونا هستند تا قدرت بیشتری به آنها القا کنند.
برخی از انواع دیگر مانتراها عبارتند از:
مانترا از ادیان دیگر: برای مثال، یک مسیحی ممکن است آوه ماریا را بخواند.
عبارات کوتاه و پرمعنای شخصی: ممکن است فردی مانتراهای اطمینان بخش شخصی ایجاد کند.
تک کلمات: شخصی که سانسکریت صحبت نمی کند ممکن است عبارات تک کلمه ای را از زبان خود انتخاب کند. کلمات حاوی رشته های مصوت برای ذکر مفید هستند.
مانتراها برای اضطراب
مانتراهای موثر اضطراب باید منعکس کننده شیوه‌ای باشد که فرد می خواهد احساس کند و باورهای شخصی او. آنها باید به اندازه کافی کوتاه باشند تا تکرار آنها آسان شود. برخی از گزینه‌هایی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
مانتراهای تک کلمه‌ای
مانتراهای تک کلمه ای کوتاه و فشرده به فرد این امکان را می دهد که به آرامی یک کلمه را در حین مدیتیشن تکرار کند. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
آرام
سهولت
آرام کردن
رایگان
نفس کشیدن
صلح
هنگام خواندن این تک کلمات، قبل از گفتن کلمه، نفس عمیق بکشید، سپس در حین بیرون آوردن حروف صدادار، به آرامی نفس بکشید.
جملات آرامش بخش
عبارات آرام‌بخش می‌توانند به فرد کمک کنند تا یک پیام اطمینان‌بخش را تکرار کند. افراد می‌توانند عباراتی را که به نظرشان آرامش بخش تر و مفیدتر است را انتخاب کنند، به عنوان مثال:
آرامش را انتخاب می کنم
من امن و امان هستم.
اضطراب دروغگو است.
کاری برای انجام دادن وجود ندارد.
هیچ خطری وجود ندارد.
ترس را احساس می کنم و ادامه می دهم.
ترس خطرناک نیست.
آرامش مرا فرا می گیرد.
عبارات تایید کننده
عبارات تایید کننده به فرد یادآوری می کند که می تواند از طریق ترس و اضطراب کار کند. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
ترس مرا قوی تر می‌کند.
من از این چالش استقبال می‌کنم.
این موقتی است.
ترس من را تعریف نمی‌کند.
شجاعت یعنی عمل کردن از طریق ترس.
من از این چالش درس خواهم گرفت.
تبدیل به آتش شود.
برای افسردگی
افراد مبتلا به افسردگی گاهی اوقات آنهدونیا، ناتوانی در احساس شادی را تجربه می کنند. مانتراهایی که این احساس را به چالش می‌کشند و فرد را تشویق می کنند که به سمت جلو حرکت کند، به ویژه افکار خودکشی گذشته، می‌تواند مفید باشد. مثالها عبارتند از:
من یک راه حل دائمی برای یک مشکل موقت انتخاب نمی‌کنم.
حتی الان هم می‌توان شادی را پیدا کرد.
شادی‌های کوچک را در آغوش می‌کشم. (شخص می‌تواند یک تا دو چیز را در اینجا فهرست کند، مانند یک فرزند دلبند یا یک گل زیبا.)
احساس غم و اندوه بخشی عادی از زندگی است. من هنوز لایق هستم.
این موقتی است.
افسردگی ذهن من را فریب می‌دهد.
به دروغ های افسردگی گوش نده.
من شادی را انتخاب می‌کنم.
خوشبختی هنوز ممکن است.
برای سلامت روان
مدیتیشن‌های سلامت روان همه منظوره تضمین می کند که زندگی و شادی در طرف دیگر یک بحران موقت وجود دارد. افراد می‌توانند یکی از موارد زیر را امتحان کنند:
این نیز خواهد گذشت.
این یک مشکل موقتی است.
این 10 سال دیگر اهمیتی نخواهد داشت.
دوباره تلاش کنید، دوباره شکست بخورید و بهتر شکست بخورید.
موفقیت اغلب مستلزم شکست است.
من همه چیزهایی که برای پیشرفت نیاز دارم را دارم.
من لایق هستم
من سزاوار احساس عشق هستم.
مانتراهای سانسکریت
برخی از مانتراهای رایج سانسکریت عبارتند از:
اوم: صدای واحدی که برخی روایات معتقدند صدای جهان هستی است.
Om Namah Shivaya: یک مانترا به معنای “من به شیوا تعظیم می‌کنم.”
Om Mani Padme Hum: یک مانترا که به این صورت ترجمه می‌شود: “جواهر در نیلوفر آبی است.”
Ong Namo Guru Dev Namo: یک مانترا که به این صورت ترجمه می شود: “من در برابر خرد خلاق و معلم الهی درون تعظیم می‌کنم.”
Om Shaantih Shaantih Shaantih: مانترای که برخی از تمرین‌کنندگان آن را چنین تعبیر می‌کنند: «صلح، صلح، صلح باشد».
پرهیز از تصرفات فرهنگی
تصاحب فرهنگی عمل برداشت از فرهنگ شخص دیگر بدون توجه به تاریخ یا زمینه است. اغلب شامل عدم برخورد با چیزی با احترامی است که سزاوار آن است و مربوط به هدف قرار دادن گروه ها و فرهنگ‌های اقلیت توسط گروه‌های نسبتاً قدرتمند است. مثالها عبارتند از زمانی که سفیدپوستان آمریکایی عناصری از فرهنگ سیاه‌پوست آمریکایی را در اختیار می‌گیرند یا درگیر نوعی نژادپرستی به نام ماهیگیری سیاه می‌شوند.
نمونه دیگری از تخصیص فرهنگی ممکن است تکرار یک کلمه سانسکریت بدون درک معنی یا زمینه آن یا استفاده از تسبیح مالا به عنوان جواهرات باشد. برای جلوگیری از تخصیص فرهنگی، یک فرد می‌تواند فقط از مانتراهایی که می‌فهمد به زبانی که صحبت می‌کند استفاده کند. مردم همچنین باید از مانتراهایی که عقاید مذهبی را تایید می‌کنند که آنها را قبول ندارند یا درک نمی‌کنند اجتناب کنند. به عنوان مثال، برای یک مسیحی نامناسب است که از مانتراهای بودایی استفاده کند.
خلاصه
مانتراها می‌توانند به تسکین ذهن مضطرب کمک کنند، توجه فرد را بر روی پیام های مثبت متمرکز کنند یا حالت مراقبه را القا کنند. مدیتیشن مبتنی بر مانترا یک تمرین معنوی است و افرادی که می‌خواهند از مانترا استفاده کنند باید مانتراهایی را انتخاب کنند که با باورهای شخصی و مذهبی خود سازگار باشد.
افرادی که می‌خواهند مانتراهای سنتی سانسکریت را امتحان کنند، باید در مورد تاریخ و فرهنگ اطراف خود یاد بگیرند. ممکن است یک معلم بتواند کمک کند.
دیدگاه کاربران