صبحانه با کلسترول کم (چه مواد غذایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید)

افرادی که صبحانه را حذف می کنند ممکن است برای مدت کوتاهی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش دهند. علاوه بر این ، یک صبحانه سالم انرژی بدن را تامین می کند ، که از میان وعده در طول روز جلوگیری کند. غذاهای سالم صبحانه ، مانند بلغور جو دوسر ، ساندویچ مافین انگلیسی غلات سبوس دار ، یا اسموتی هایی که شامل ماست و میوه هستند ، سرشار از مواد مغذی و سرشار از فیبر هستند. در مورد گزینه های صبحانه سالم که کلسترول کمی دارند و سایر تغییرات در سبک زندگی به کاهش این ماده نیز کمک کند ، به خواندن ادامه دهید.

غذاهای سالم صبحانه

چربی های خاصی مانند چربی های اشباع و ترانس به طور بالقوه می توانند سطح کلسترول LDL را افزایش دهند. منابع این چربی ها شامل گوشت قرمز ، لبنیات کامل چربی ، مارگارین استیک ، کره و بسیاری از غذاهای فرآوری شده می باشد. بهترین راه برای کاهش کلسترول LDL از طریق رژیم غذایی شامل کاهش مصرف چربی های اشباع است. AHA پیشنهاد می کند حداکثر میزان چربی اشباع شده 6٪ کل کالری دریافتی در طول روز باشد. بنابراین ، اگر فردی روزانه 2000 کالری مصرف کند ، توصیه می شود که او 11-13 گرم چربی اشباع شده مصرف کند. برای جلوگیری از غذاهای اشباع شده و چربی ترانس در هنگام صبحانه ، ممکن است فردی بخواهد مواردی مانند سوسیس ، کالباس ، بیکن ، ژامبون و ساندویچ های صبحانه فست فود را محدود کند.
یک برنامه غذایی سالم و کاهش دهنده LDL بر روی غذاهای حاوی فیبر زیاد و مواد مغذی شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، مغزها ، دانه ها و لبنیات کم چربی تمرکز دارد.

صبحانه با کلسترول پایین

با ترکیب انواع غذاهای کم کلسترول ، فرد می تواند صبحانه های مقوی مصرف کند. AHA پیشنهادات تغذیه ای زیر را ارائه می دهد:

بلغور جو دوسر : بلغور جو دوسر را با میوه های یخ زده ، انواع توت های تازه ، دارچین یا گردو ترکیب کنید.

کلوچه های خانگی : پخت کلوچه در خانه ، که شامل مواد سالم مانند آرد سبوس دار ، سبزیجات ، میوه ها و مغزها هستند.

اسموتی : برای تهیه اسموتی سالم ، شخص می تواند شیر کم چرب ، ماست یونانی یا معمولی ، میوه منجمد یا کره یکی از مغز ها را مخلوط کند. این موارد می تواند شامل سبزیجات ، یا گیاهان تازه مانند نعناع باشند.

ساندویچ های صبحانه سبوس دار : مافین یا وافل انگلیسی را از وسط نصف و روی آن را به آن پنیر کم چرب ، میوه های خرد شده یا کره یکی از مغزها مانند کره بادام زمینی اضافه کنید تا یک ساندویچ درست شود.

ماست : ماست کم چرب را با میوه منجمد یا یک موز لایه لایه کنید و به آن جو دوسر ، روغن کتان یا آجیل اضافه کنید.

نان تست تخم مرغ آب پز : بعد از جوشاندن تخم مرغ را بر روی یک تکه نان تست کامل برش دهید. مواد افزودنی سالم می تواند برش های گوجه فرنگی و آووکادو ، سبزیجات و ادویه جات باشد.

نوشیدنی های سالم برای قلب

یک فنجان چای سبز می تواند یک نوشیدنی سالم مناسب برای نوشیدن همراه صبحانه باشد. یک مطالعه نشان می دهد که چای ممکن است کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب همراه با افزایش سن را کند کند.
افرادی که قهوه را ترجیح می دهند بهتر است از روشی که فیلتر کاغذ استفاده می کند انتخاب کنند ، چرا که قهوه بدون فیلتر سطح کلسترول را افزایش دهد.

کلسترول چیست؟

طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، کلسترول ماده مومی است که کبد آن را تولید می کند. این توابع مختلف سلامتی مانند هضم غذاهای چرب را دارد. هنگامی که سطح کلسترول بالا است ، رسوبات چربی در رگ ها جمع می شود و ممکن است جریان خون را مسدود کند ، منجر به حمله قلبی ، سکته مغزی یا سایر بیماری های جدی پزشکی می شود. کلسترول از طریق خون بر روی لیپوپروتئین ها گردش می کند. CDC دو نوع لیپوپروتئین را شرح می دهد:

LDL : اصطلاح دیگر LDL کلسترول بد است زیرا مقادیر زیاد آن می تواند موجب تجمع چربی در عروق شود.

HDL : اصطلاح دیگر HDL یا کلسترول خوب است ، زیرا کلسترول LDL را جذب کرده و به کبد منتقل می کند. سطح بالای HDL ممکن است خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهد.

منابع غذایی کلسترول شامل :

• گوشت
• مرغ
• غذای دریایی
• زرده تخم مرغ
• محصولات لبنی کامل چربی
• کره

راه های دیگر برای کاهش کلسترول

علاوه بر انتخاب غذای سالم ، شخص می تواند با سایر تغییرات در شیوه زندگی و دارو ، کلسترول را کاهش دهد.

شیوه های زندگی

CDC روشهای زیر را برای کاهش کلسترول ذکر کرده است:

رژیم غذایی مناسب برای قلب خود داشته باشید : علاوه بر غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی ، یک رژیم غذایی سالم شامل مرغ ، ماهی و روغن های غیر گرمسیری مانند روغن زیتون را به سبد غذایی خود اضافه کنید. همچنین بهتر است از غذاهای حاوی قند و نمک پرهیز کنند.

ورزش منظم داشته باشید : حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید. فعالیت بدنی را در برنامه روزمره خود بگنجانند ، مثلاً به جای آسانسور از پله ها استفاده کنند.

حفظ وزن سالم : چاقی و اضافه وزن شرایطی هستند که ممکن است سطح کلسترول LDL را افزایش دهند ، CDC شاخص توده بدن را بین 18.5-24.9 توصیه می کند.

مصرف الکل را محدود کنید : نوشیدن مقدار زیاد الکل ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد. CDC توصیه می کند مردان از مصرف بیش از حد الکل در روز مصرف نکنند. 

ترک سیگار : کشیدن سیگار باعث سخت شدن رگ ها می شود. بنابراین ، ترک سیگار می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

داروها

موسسه ملی قلب ، ریه و خون گزارش داد که برخی از داروها می توانند سطح کلسترول بالا را درمان کنند ، از جمله:

استاتین ها : اینها بیشترین داروهایی هستند که برای درمان این بیماری استفاده می شوند.

گیرنده های اسید صفراوی : این دارو برای افرادی که تحمل استاتین را ندارند گزینه ای مناسب است.

داروهای کلسترول : اگر فردی مبتلا به هایپرکلسترولمی خانوادگی باشد ، یک بیماری ژنتیکی شامل سطح کلسترول بالا ، پزشک ممکن است این داروها را برای کاهش کلسترول ، از جمله ازتیمیب ، لومیتاپید یا میپومرسن توصیه کند.

مهار کننده های PCSK9 : نوع دیگری از داروها که باعث کاهش کلسترول می شود. یک فرد هر 2–4 هفته برای این داروها آمپول می زند.

خلاصه

غذاهای صبحانه با کلسترول کم شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، کره آجیل ، دانه ها و لبنیات کم چربی است. روش های خلاقانه بسیاری برای ترکیب این غذاها وجود دارد. علاوه بر رژیم غذایی سالم ، سایر تغییرات در سبک زندگی ممکن است باعث کاهش کلسترول شود. این تغییرات ممکن است شامل ورزش منظم ، حفظ وزن متوسط ​​، محدود کردن مصرف الکل و ترک سیگار باشد.

منبع