فواید غذاهای سرشار از کراتین چیست ؟+ مواد غذایی حاوی کراتین

کراتین پروتئینی است که به حفظ ساختار مو ، ناخن ، پوست و پوشش اندام های داخلی کمک می کند. مواد مغذی خاصی از تولید کراتین پشتیبانی می کنند. در این مقاله فواید مواد غذایی حاوی کراتین بررسی شده و برخی منابع غذایی که ممکن است به حفظ سطح سالم کراتین در بدن کمک کنند ، لیست شده است.

کراتین چیست ؟

کراتین یک عنصر سازنده از بدن انسان است. کراتین ها پروتئین های سختی هستند که ساختار سلول های اپیتلیال را تشکیل می دهند. این سلول ها سطوح داخل و خارج بدن را پوشش داده اند. آنها به تشکیل بافت های پوست ، مو و ناخن کمک می کنند. سلولهای اپیتلیال همچنین پوشش اندامهای داخلی و غدد را تشکیل می دهند.

فواید احتمالی غذاهای غنی از کراتین

پروتئین برای رشد و ترمیم بدن مهم است ، از جمله:

• عضلات
• استخوان ها
• تاندون ها
• رباط ها
• مو
• پوست
• چشم ها
• بافت ها

به طور خاص ، کراتین به تقویت سلول های مو ، پوست و ناخن ها کمک می کند و از مقاومت بالاتری برخوردار است و به کاهش آسیب بافت ها در اثر اصطکاک کمک می کند.

کراتین ها همچنین کمک می کنند:

• اندازه سلول ها را تنظیم می کند
• به سلولها اجازه حرکت ، رشد و تقسیم می دهند
• بهبود زخم ها

مواد مغذی که به تولید کراتین کمک می کنند !

برخی از مواد مغذی به بدن در تولید کراتین کمک می کنند و ممکن است به بهبود سلامت پوست ، مو ، ناخن و سایر بافت ها کمک کنند. با خوردن غذاهایی که حاوی این مواد مغذی کراتین دارهستند می تواند به بدن خود برای تولید کراتین کمک کند.

1- بیوتین

بیوتین نقش مهمی در تولید کراتین دارد و می تواند از رشد سالم مو و ناخن پشتیبانی کند.

2- ال سیستئین (L-cysteine)

ال سیستئین یک اسید آمینه و جز از کراتین است. سیستئین همچنین برای تشکیل کلاژن ، حفظ قابلیت ارتجاعی پوست و متابولیسم بیوتین مهم است بنابراین بدن می تواند از آن استفاده کند.

3- زینک

روی ماده مغذی مهمی در سلامت پوست است. از تولید مثل سلولهای کراتینوسیت ، سلولهای تولید کننده کراتین ، پشتیبانی می کند.

4- ویتامین سی

ویتامین C از تشکیل کراتینوسیت ها پشتیبانی می کند و به محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند. همچنین به شکل گیری کلاژن در سد پوست کمک می کند و ممکن است اثر ضد پیری روی چین و چروک ها داشته باشد.

5- ویتامین A

ویتامین A در ایجاد کراتینوسیت ها نقش دارد. برای جایگزینی سلولهای پوستی و عملکرد سالم گوش ، چشم و پوشش اندام های داخلی ضروری است.

چه غذاهایی تولید کراتین را در بدن افزایش می دهند ؟

غذاهای زیر منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که از تولید کراتین در بدن پشتیبانی می کنند. آنها همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می کنند. برخی از مواد غذایی حاوی کراتین به شرح زیر است:

1- تخم مرغ

از آنجا که کراتین یک پروتئین است ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین برای تولید کراتین مهم است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است ، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6.24 گرم پروتئین. تخم مرغ همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر از جمله کلسیم و ویتامین های B12 و A است. یک تخم مرغ پخته شده حاوی 10 میکروگرم  بیوتین است.

2- پیاز

پیاز جز مواد غذایی حاوی کراتین است، حاوی N-استیل سیستئین است ، آنتی اکسیدانی که بدن از آن برای تشکیل L- سیستئین استفاده می کند. یک پیاز کوچک و خام نیز 5.18 میلی گرم ویتامین C و همچنین زینک و ویتامین های گروه B تشکیل شده است.

3- ماهی سالمون

ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین است ، با 7.31 گرم پروتئین در 1 اونس از ماهی قزل آلا پخته شده. همین مقدار همچنین حاوی 0.139 میلی گرم زینک (روی) است. ماهی قزل آلا همچنین با 5 میکروگرم بیوتین در 3 اونس ماهی آزاد ، منبع خوبی از بیوتین است.

4- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​با وزن 150 گرم ، 1150 میکروگرم ویتامین A تأمین می کند ، سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی از ویتامین C است و مقدار کمی زینک (روی) را تأمین می کند. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده همچنین حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین است.

5- دانه های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان غنی از بیوتین است ، حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین در هر 0.25 فنجان می باشد. 1 اونس دانه آفتابگردان پوست شده حاوی 1.5 میلی گرم روی و همچنین ویتامین های گروه B و ویتامین E است.

6- انبه

انبه سرشار از ویتامین های A و C است که هر دو در تولید کراتین مهم هستند. یک انبه با وزن 207 گرم ، 112 میکروگرم ویتامین A و 3/75 میلی گرم ویتامین C تأمین می کند.

7- سیر

سیر حاوی N-استیل سیستئین است که به تولید کراتین کمک می کند. سیر همچنین حاوی سیستئین دیگری است که می تواند به حفظ سلامت پوست کمک کرده و به بدن در متابولیسم بیوتین کمک کند. مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که سیر به محافظت کراتینوسیت ها در برابر آسیب ناشی از اشعه ماورا بنفش کمک می کند. این یک مطالعه آزمایشگاهی بود و محققان خاطر نشان کردند که آنها برای تأیید یافته های خود نیاز به شواهد بیشتری در مطالعات حیوانی یا انسانی دارند.

8- کلم پیچ

کلم پیچ یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و C است. یک فنجان کلم پیچ خام با وزن 25 گرم حاوی 125 میکروگرم ویتامین A و 30 میلی گرم ویتامین C است. کلم پیچ همچنین بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر از جمله آهن ، کلسیم و فولات را فراهم می کند.

9- جگر گاو

بر اساس موسسه ملی بهداشت (NIH) ، جگر گاو از بالاترین منابع غذایی بیوتین است. یک وعده 3 اونس جگر گاو پخته شده 30.8 میکروگرم بیوتین را تأمین می کند.

10- هویج

هویج سرشار از ویتامین A است. نصف فنجان هویج خام 459 میکروگرم ویتامین A تأمین می کند. یک هویج متوسط ​​حاوی 3.6 میلی گرم ویتامین C و همچنین روی ، ویتامین های گروه B و ویتامین K می باشد.

خلاصه

کراتین یک پروتئین مهم برای سلامت مو ، پوست و ناخن ها است. همچنین قسمت مهمی از پوشش اندام های داخلی است. برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که از تشکیل کراتین در بدن پشتیبانی می کنند. این مواد مغذی شامل بیوتین ، ویتامین A و روی است. خوردن یک رژیم غذایی سالم شامل این مواد مغذی ممکن است به حفظ سطح کراتین سالم و تأمین سایر مواد مغذی ضروری کمک کند.