بسیاری از رژیم های غذایی میتوانند نوید کاهش سریع و آسان وزن را می دهند. برنامه ها و استراتژی های رژیم غذایی برای کمک به افراد در کاهش وزن سریع شامل ، کاهش کربوهیدرات ها و روزه داری است. اغلب ، اینها روش هایی برای کاهش کالری هستند. کاهش وزن و مدیریت وزن می تواند سلامت عمومی بسیاری از افراد را تقویت کند ، اما کاهش سریع وزن می تواند خطرناک باشد. عوارض احتمالی شامل سو تغذیه ، خستگی و از دست دادن توده عضلانی است. در اینجا ، درباره چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر بدن صحبت خواهیم کرد و نکاتی درباره کاهش وزن پایدار را بررسی خواهیم کرد.
فهرست مقالات
رژیم های غذایی بد و روزه داری
برخی افراد برای لاغر شدن سریع از روزه گرفتن استفاده می کنند این می تواند برای برخی افراد موثر باشد ، اما باید یک راه حل کوتاه مدت باشد. بدن از منابع انرژی برای تأمین سوخت بدن استفاده می کند: گلوکز ، که از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تأمین می شود.
مواد غذایی گلوکز را برای سلولها به عنوان انرژی تأمین می کند. اگر غذا انرژی بیش از نیاز فرد را تأمین کند ، بدن این انرژی را به عنوان چربی برای استفاده های بعدی ذخیره می کند.
هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد ، ابتدا از ذخیره گلوکز خود استفاده می کند و سپس از چربی بدن استفاده خواهد کرد.
با این حال ، هنگامی که این منابع به سرعت تخلیه می شوند ، بدن شروع به تجزیه پروتئین ها برای تولید گلوکز می کند. در این مرحله ، توده عضلانی شروع به کاهش می کند. این می تواند در رژیم های بد اتفاق بیفتد ، حتی در حالی که فرد هنوز چربی بدن دارد.
چرا متابولیسم کند می شود؟
اگر میزان تأمین کالری خیلی کم باشد ، بدن تشخیص می دهد که انرژی کافی دریافت نمی کند. برای زنده ماندن ، نگه داشتن کالری کارآمدتر خواهد شد. وقتی ذخایر چربی کم باشد و بدن شروع به سوزاندن عضلات کند ، سرعت متابولیسم پایه یا متابولیسم برای حفظ انرژی کاهش می یابد.
بدن در روز کالری کمتری می سوزاند و کاهش وزن کند می شود. وقتی این اتفاق می افتد ، به راحتی می توانید انگیزه خود را از دست داده ، رژیم را کنار بگذارید و وزن از دست رفته را بازیابید.
عادات سالم و کاهش وزن
بهترین راه برای کاهش وزن یک رویکرد طولانی مدت است که شامل موارد زیر است:
- تغذیه متنوع و متعادل
- خواب با کیفیت خوب
- ورزش منظم
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توجه دارند که حتی از دست دادن 5-10٪ از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی برای سلامتی مفید باشد. افرادی که هفته ای 1 تا 2 پوند وزن کم می کنند بعداً کمتر وزن کم می کنند. CDC توصیه می کند برای کاهش وزن بر روی سبک زندگی کلی – از جمله رژیم غذایی سالم – تمرکز کنید.
چه مقدار کالری نیاز دارم؟
میزان کالری مورد نیاز بستگی به میزان انرژی فرد دارد. تخمین زده میشود که این مقدار از 1600 تا 2400 کالری در روز برای یک زن بالغ و 2000 تا 3000 در روز برای یک مرد بالغ خواهد بود. عوامل موثر بر نیازهای انرژی فرد عبارتند از:
- سلامت عمومی
- سطح زندگی و فعالیت
- ارتباط جنسی
- قد و اندام
- سن
وقتی شخصی می خواهد وزن کم کند ، یکی از راه های شروع این است که تعیین کنیم بدنش به چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود احتیاج دارد. سپس ، فرد می تواند میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهد تا اطمینان حاصل کند که میزان دریافتی وی برای نیازهای او مناسب است.
کاهش کالری دریافتی
کاهش کالری دریافتی اضافی می تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند. نکات زیر برای کاهش 150 کالری هنگام صرف غذا در بیرون از منزل :
- به جای نوشابه یک لیوان آب بنوشید
- مقدار مصرف سیب زمینی سرخ کرده خود را نصف کنید.
- سالاد را با سیب زمینی سرخ شده جایگزین کنید.
NHLBI اضافه می کند ، خوردن 150 کالری هر روز کمتر از میزان مصرف شما می تواند منجر به کاهش 5 پوند در طی 6 ماه شود. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به افراد کمک کند تا در صورت نیاز به کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهند. این در افراد متفاوت خواهد بود. کم کالری خوردن می تواند به اندازه خوردن کالری مضر باشد.
سوزاندن کالری بیشتر
علاوه بر کاهش کالری در رژیم غذایی ، افراد می توانند با افزایش سطح فعالیت خود کالری بیشتری بسوزانند. شخصی با وزن 154 پوند می تواند در طی 30 دقیقه فعالیت بدنی تقریباً کالری زیر را بسوزاند:
- دویدن : 295 کالری
- پیاده روی : 185 کالری
- ورزش سبک : 165 کالری
- پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت : 140 کالری
- وزنه برداری : 110 کالری
- انجام حرکات کششی : 90 کالری
ورزش منظم برای حفظ سلامتی و تون عضلانی در هنگام کاهش وزن بسیار حیاتی است. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کرده و از افزایش وزن در آینده جلوگیری کند.
برای کاهش وزن ورزش کنید
ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش موثر و طولانی مدت وزن کمک کند.
ورزش هوازی
این ورزش غالباً تمرینات قلبی نامیده می شود و شامل ورزش سریعی است که گردش اکسیژن را از طریق خون تقویت کرده و ضربان قلب را افزایش می دهد. مثالها عبارتند از:
- دوچرخه سواري
- شنا كردن
- دویدن
- پیاده روی سریع
- تمرینات مقاومت
تمرینات مقاومتی شامل تمرینات وزنه برداری و تقویت بدن است.
- باعث انقباضات عضلانی می شود
- قدرت بدنی را بالا میبرد
- استقامت را افزایش می دهد
- توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد
استفاده از وزنه های سنگین ضروری نیست. یک شخص می تواند با وزنه های سبک تر شروع و به مرور زمان آن را افزایش دهد. قبل از شروع آموزش مقاومت ، از یک متخصص مشاوره بگیرید. ورزش بیش از حد ، خیلی زود و به روش اشتباه می تواند منجر به آسیب شود.
کدام یک بهتر است؟
ورزش هوازی بیش از تمرین مقاومتی ، کالری می سوزاند. تمرین مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند و افرادی که عضله بیشتری دارند حتی در هنگام استراحت در هر دقیقه کالری بیشتری می سوزانند. کارشناسان ترکیب هر دو نوع را توصیه می کنند. ترکیب هر دو نوع با رژیم لاغری می تواند به کاهش ضعف ، بهبود عملکرد بدنی و حفظ توده عضلانی در افراد مسن کمک کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد. موثرترین استراتژی انتخاب عادات و سبک زندگی سالم است. برخی از برنامه های رژیم غذایی تجاری می توانند موثر اما پیروی از آنها گران و نگهداری آنها دشوار باشد. وقتی فردی رژیم خود را ترک می کند ، اغلب دچار افزایش وزن میشود. گزینه های احتمالی عبارتند از:
- رژیم کم کربوهیدرات
- یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
- رژیم کم چربی
- رژیم گیاهخواری
- سایر برنامه های غذایی خاص
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای ممکن است گزینه خوبی باشد. هیچ برنامه غذایی خاصی وجود ندارد ، اما رژیم شامل موارد زیر است:
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه
- روغن های مفید ، مانند روغن زیتون
- غلات کامل ، آجیل و دانه ها
- مصرف کم گوشت کم چرب
- ماهی
- پنیر و ماست
این غذاها مواد مغذی را تأمین می کنند که می تواند به کاهش وزن کمک کند و برای سلامت کلی فرد مفید باشد. فیبر موجود در غذاهای گیاهی به روش های زیر می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند:
بدن مدت بیشتری طول می کشد تا مواد مغذی را جذب کند و مقداری فیبر مستقیم از آن عبور می کند.
- فیبر به سلامت سیستم گوارش کمک می کند
- فرد مدت طولانی تری احساس سیری می کند
- این می تواند به جلوگیری از افزایش طول عمر گلوکز کمک کند ، که در دیابت ، چاقی و سایر جنبه های سندرم متابولیک نقش دارد
انواع مختلف رژیم غذایی ممکن است تأثیرات متفاوتی بر روی میزان متابولیسم داشته باشد. با تحقیقات بیشتر ، این یافته ها می تواند به متخصصان کمک کند تا استراتژی های موثرتری برای کاهش وزن ایجاد کنند.
خلاصه
کاهش وزن فقط مسئله کم خوردن نیست. بسیاری از رژیم های غذایی تصادفی به کاهش بیش از حد و سریع کالری بستگی دارند ، اما دریافت کالری تنها هدف یک رژیم غذایی سالم نیست. بهترین استراتژی ها معمولاً ترکیب می شوند:
- مصرف کالری کمتر
- افزایش سطح ورزش
- انتخاب های مقوی
رژیم غذایی با غذاهای تازه که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند برای سلامتی بدن بسیار مهم است. همراه با ورزش منظم ، گزینه های مناسب تغذیه ای حتی بدون احتساب کالری می توانند باعث کاهش وزن شوند.
دیدگاه کاربران