رژیم کاهشی روزه داری متناوب 16:8 چگونه است؟

روزه گرفتن از هزاران سال پیش رواج داشته است و یک ماده اصلی در میان بسیاری از ادیان و فرهنگ های مختلف در سراسر جهان است.امروزه ، انواع جدید روزه داری پیچیدگی جدیدی در این کار باستانی ایجاد می کنند.
روزه داری متناوب/ نوبتی  16/8 یکی از محبوب ترین سبک های روزه داری است. طرفداران ادعا می کنند که این یک روش آسان ، راحت و پایدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی است.
این مقاله روزه داری متناوب 16/8 ، نحوه عملکرد و مناسب بودن این روش برای شما را بررسی می کند.

روزه داری متناوب 16/8 چیست؟

روزه داری متناوب 16/8 شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری به یک زمان مشخص هشت ساعته در روز و 16 ساعت باقی مانده پرهیز از مصرف غذا است.
این چرخه می تواند به دفعات دلخواه شما تکرار شود. از یک یا دو بار در هفته تا هر تعداد روز ، بسته به علاقه شخصی شما دارد. محبوبیت روزه داری متناوب 16/8 در سال های اخیر به ویژه در افرادی که قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارند ، اوج گرفته است.
در حالی که رژیم های دیگر اغلب قوانین و مقررات سختگیرانه ای را تعیین می کنند ، رعایت روزه داری متناوب 16/8 آسان است و با حداقل تلاش می تواند نتایج واقعی را به همراه داشته باشد.  به طور کلی محدودیت و انعطاف پذیری آن از بسیاری از برنامه های رژیم غذایی کمتر در نظر گرفته می شود و می تواند به راحتی در هر سبک زندگی جای گیرد.
علاوه بر افزایش میزان کاهش وزن ، اعتقاد بر این است که روزه داری متناوب 16/8 باعث بهبود کنترل قند خون ، تقویت عملکرد مغز و افزایش طول عمر می شود.

چه طور باید شروع کرد؟

روزه داری متناوب 16/8 ساده ، بی خطر و پایدار است. برای شروع ، با انتخاب یک محدوده هشت ساعته شروع کنید و مصرف غذا را در مدت زمان محدود کنید.
بسیاری از افراد ترجیح می دهند از ظهر تا 8 بعد از ظهر غذا بخورند ، زیرا این بدان معنی است که شما فقط باید یک شب ناشتا باشید و صبحانه را کنار بگذارید اما می توانید یک ناهار و شام متعادل همراه با چند میان وعده در طول روز بخورید.
بعضی دیگر ترجیح می دهند بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر غذا بخورند ، که زمان زیادی برای یک صبحانه سالم در حدود ساعت 9 صبح ، یک ناهار معمولی در حوالی ظهر و یک شام زودرس یا میان وعده سبک در حدود ساعت 4 بعد از ظهر ، قبل از شروع روزه خود فراهم می کند..
با این حال ، می توانید چارچوب زمانی را که متناسب با برنامه شماست آزمایش و انتخاب کنید. علاوه بر این ، برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامتی رژیم غذایی ، مهم است که در طول دوره های غذا خوردن به غذاهای کامل و نوشیدنی های مغذی پایبند باشید. پر کردن غذاها از مواد مغذی می تواند به رژیم غذایی شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد که از مزایای این رژیم بهره مند شوید. تعادل هر وعده غذایی را با انواع زیادی از غذاهای سالم ، مانند:

• میوه ها: سیب ، موز ، توت ، پرتقال ، هلو ، گلابی و …
• سبزیجات: کلم بروکلی ، گل کلم ، خیار ، سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی و …
• غلات کامل: کینوا ، برنج ، جو دوسر ، جو ، گندم سیاه و غیره
• چربی های سالم: روغن زیتون ، آووکادو و روغن نارگیل
• منابع پروتئین: گوشت ، مرغ ، ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها و …

نوشیدن نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه شیرین نشده ، حتی در حالت ناشتا نیز می تواند باعث کنترل اشتها شود، در حالی که بدن شما را مرطوب نگه می دارد. از طرف دیگر ، افراط کردن یا استفاده بیش از حد از غذاهای  پر کالری و آماده با ارزش غذایی پایین می تواند اثرات مثبت مرتبط با روزه داری متناوب 16/8 را ازبین ببرد و در نتیجه ممکن است صدمه ای بیش از فایده مورد نظر برای سلامتی شما داشته باشد.

فواید روزه داری متناوب 16/8

روزه داری متناوب 16/8 یک رژیم غذایی محبوب است زیرا پیگیری آن آسان است ، و در طولانی مدت انعطاف پذیر و پایدار است. همچنین مناسب است ، زیرا می تواند میزان زمان و هزینه ای را که هر هفته برای پخت و پز و تهیه غذا باید صرف کنید ، کاهش دهد.
از نظر سلامتی ، روزه داری متناوب 16/8 با لیست طولانی فواید همراه است ، از جمله:

• افزایش کاهش وزن : نه تنها محدود کردن مصرف شما به چند ساعت در روز به کاهش کالری در طول روز کمک می کند ، بلکه مطالعات همچنین نشان می دهد که روزه داری می تواند متابولیسم را تقویت کرده و کاهش وزن را افزایش دهد.
• کنترل بهتر قند خون : مشخص شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش سطح انسولین ناشتا تا 31٪ و کاهش قند خون 3 تا 6٪ می شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
• افزایش طول عمر : اگرچه شواهد در انسان ها محدود است ، اما برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند كه روزه داری متناوب می تواند طول عمر را افزایش دهد.

اشکالات روزه داری متناوب 16/8

روزه داری متناوب 16/8 ممکن است با بسیاری از مزایای سلامتی همراه باشد ، اما با برخی از اشکالات همراه است و برای همه مناسب نیست.
محدود کردن مصرف فقط به هشت ساعت در روز می تواند باعث شود بعضی از افراد در طول دوره های غذا خوردن بیش از حد معمول غذا بخورند تا تلاش کنند ساعت های ناشتا را جبران کنند. این ممکن است منجر به افزایش وزن ، مشکلات گوارشی و ایجاد عادات غذایی ناسالم شود.
روزه داری متناوب 16/8 همچنین ممکن است عوارض جانبی منفی کوتاه مدت در هنگام شروع کار ایجاد کند ، مانند گرسنگی ، ضعف و خستگی. گرچه اینها معمولا با عادی شدن روال فروکش می کنند.
علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به طور متفاوتی بر زنان و مردان تأثیر بگذارد ، با مطالعات حیوانات گزارش شده که این امر می تواند در باروری و تولید مثل در زنان تداخل ایجاد کند .
با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری برای ارزیابی تأثیراتی که روزه داری متناوب ممکن است بر سلامت باروری داشته باشد ، مورد نیاز است.
در هر صورت ، حتما به تدریج شروع کنید و در صورت نگرانی یا داشتن علائم منفی ، رژیم را متوقف و با پزشک خود مشورت کنید.

آیا روزه داری متناوب 16/8 برای شما مناسب است؟

روزه داری متناوب 16/8 می تواند روشی پایدار ، ایمن و آسان برای بهبود سلامتی شما باشد اگر همراه با یک رژیم غذایی مغذی و یک سبک زندگی سالم باشد.
با این حال ، نباید به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل و کاملا غنی از غذاهای کامل در نظر گرفته شود. ناگفته نماند ، شما می توانید سالم باشید حتی اگر روزه داری متناوب به دردتان نخورد.
گرچه روزه داری متناوب 16/8 به طور کلی برای بیشتر بزرگسالان سالم بی خطر تلقی می شود ، اما شما باید قبل از امتحان با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید. مثلا اگر دارویی مصرف می کنید یا مبتلا به دیابت ، فشار خون پایین یا سابقه بی نظمی در غذا خوردن هستید ، این موضوع مهم است.
روزه داری متناوب برای زنانی که قصد بارداری دارند یا باردارهستند و یا شیرده نیز توصیه نمی شود.
در صورت نگرانی و یا بروز عوارض جانبی در هنگام روزه داری ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.