غذاهایی که می توانند به کنترل سطح قند خون و تأمین مقدار زیادی فیبر ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی کمک کنند، میان وعده های خوبی برای مبتلایان به دیابت هستند. بسیاری از افراد بین وعده های غذایی، میان وعده می خورند ، اما اگر فردی مبتلا به دیابت باشد ، انتخاب میان وعده هایی که بر میزان قند خون تأثیر منفی نگذارد ، می تواند چالش برانگیز باشد.
در این مقاله از مجله زیبا بمان پنج میان وعده سالم و مناسب افراد مبتلا به دیابت ذکر شده و دلیل مفید بودن آنها توضیح داده شده است.
فهرست مقالات
1. هوموس و سبزیجات
این میان وعده از سبزیجات خام ، تازه و هوموس بر پایه نخود تشکیل شده است. در یک بررسی در سال 2016 اشاره شده است که نخود از نظر شاخص گلیسمی (GI) کم است. شاخص گلیسمی تعداد كربوهیدرات های موجود در غذاها را از صفر به 100 درجه بندی می كند. هرچه تعداد كربوهیدرات های غذایی بیشتر باشد ، قند خون فرد بیشتر می شود.
غذاهای با GI بالا می توانند باعث افزایش قند خون در افراد دیابتی شوند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که هوموس مبتنی بر نخود می تواند:
- کنترل قند خون را بهبود ببخشید
- با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات در بدن ، پاسخ به قند خون را کاهش دهید
- اثرات غذاهایی را که GI بالاتری دارند کاهش دهد
فرد می تواند از سبزیجات مانند هویج ، فلفل دلمه ای و تربچه در ترکیب با هوموس استفاده کند.
طبق مطالعه ای که در سال 2017 در مجله Nutritional Therapeutics انجام شد ، ویتامین C می تواند به کنترل دیابت نوع 2 کمک کند. این مطالعه همچنین بیان می کند که هویج در شاخص چگالی مواد مغذی (ANDI) نمره بالایی دارد که سبزیجات را بر اساس مقدار مواد مغذی موجود در هر کالری ، نمره گذاری می کند. هویج خام از نظر GI بسیار کم است ، به این معنی که باعث جهش سطح قند خون نمی شود.
یک مقاله در سال 2015 اشاره کرده است که فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است. غلظت ویتامین C با رسیدن فلفل دلمه ای افزایش می یابد. فلفل قرمز رسیده ترین و سبز کم رسیده است. این بدان معنی است که فلفل دلمه ای قرمز حاوی مقادیر بیشتری ویتامین C است.
2. آووکادو روی نان تست
خوردن آووکادو با نان تست می تواند یک میان وعده بسیارعالی باشد. تقریبا 1 فنجان آووکادو ، له شده یا پوره ، حاوی:
- 19.6 گرم کربوهیدرات
- 1.52 گرم شکر
- 15.4 گرم فیبر
- 7/33 گرم چربی ، فقط 4/89 گرم چربی اشباع شده
- 368 کالری
آووکادو حاوی مقادیر زیادی فیبر و مقادیر کم قند ، کربوهیدرات و چربی اشباع است. همه اینها برای مبتلایان به دیابت مفید است.
3. سیب و کره بادام
سیب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. میوه هایی که GI بالایی دارند می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. کره بادام حاوی فیبرغذایی بیشتری نسبت به کره بادام زمینی است. تقریباً 16 گرم کره بادام حاوی 1.65 گرم است ، در حالی که همان مقدار کره بادام زمینی حاوی 0.768 گرم است. کره بادام همچنین حاوی کربوهیدرات و شکر کمتری نسبت به کره بادام زمینی است.
4. بادام
18 گرم بادام حاوی:
- 104 کالری
- 3.88 گرم کربوهیدرات
- 2.25 گرم فیبر
- 48.4 گرم کلسیم
- 0.783 گرم شکر
- 81/3 گرم پروتئین
یک مطالعه قدیمی در سال 2010 اظهار داشت که خوردن آجیل ممکن است سطح انسولین را کاهش دهد. یک مطالعه جدیدتر در سال 2017 نشان داد که مصرف روزانه بادام ممکن است تأثیر مثبتی در کنترل سطح قند خون داشته باشد.
با این حال ، مغزها می توانند مقدار زیادی کالری داشته باشند. اگر شخصی به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت خود در پی لاغری نیز می باشد، باید مراقب میزان آجیل مصرفی در روز باشد.
5. پنیر و غلات کامل
پنیر حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است. پنیر چدار حاوی 0.22 گرم کربوهیدرات در هر 9 گرم است. این به این معنی است که در مقیاس GI پایین قرار دارد. در نتیجه ، پنیر نباید باعث شود که سطح قند خون فرد به سرعت بالا رود.
طبق یک مطالعه در سال 2013 ، محصولات لبنی ، مانند پنیر، مقاومت به انسولین در فرد را کاهش می دهد.
طبق مطالعه سال 2020 ، رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی فیبر در کنترل دیابت مهم هستند. این مطالعه خاطر نشان می کند که فرد دیابتی باید روزانه 35 گرم فیبرغذایی مصرف کند. مصرف غذاهای غلات کامل به افراد دیابتی کمک می کند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
فرد مبتلا به دیابت باید مصرف غذاهای زیر را محدود کند:
- غذای سرخ شده
- غذای پر چربی اشباع یا چربی ترانس
- غذای سرشار از نمک
- شیرینی ها
- آب نبات
- بستنی
- نوشیدنی با شکر اضافه شده مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا
- کاهش مصرف الکل
در صورت استفاده از انسولین یا مصرف داروی دیابت ، الکل می تواند باعث کاهش بیش از حد سطح قند خون در بدن شود.
چرا افراد دیابتی به تغذیه خود توجه کنند؟
افراد دیابتی باید مراقب انواع غذایی که می خورند باشند زیرا بدن آنها قند مواد غذایی را در جریان خون ذخیره می کند. این به این دلیل است که بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا در برابر انسولین ، هورمونی که مسئول ورود قند به سلول هاست و از آن برای انرژی استفاده می کنند ، مقاوم است.
وقتی انسولین کافی وجود ندارد یا سلول ها به انسولین پاسخ خوبی نمی دهند ، بدن به جای آن قند را در جریان خون ذخیره می کند. سطح بالای قند خون می تواند باعث انواع مشکلات سلامتی شود ، مانند:
- ایجاد مشکل در بینایی
- آسیب عصبی
- حمله قلبی
- سکته
- شرایط کلیه
فرد دیابتی باید از GI غذاهای مختلفی که می خورد آگاه باشد. GI نشان می دهد که بعد از خوردن برخی غذاها ، میزان قند خون به چه سرعت افزایش می یابد. غذاهایی که قند و کربوهیدرات تصفیه شده کمی دارند اما حاوی فیبر ، ویتامین ها و چربی های سالم هستند ، می توانند میان وعده های عالی برای افراد دیابتی ایجاد کنند.
اگر شخصی قصد کاهش وزن دارد ، باید توجه داشته باشد که برخی از غذاهای سالم مانند آجیل ها می توانند کالری زیادی داشته باشند.
خلاصه
برنامه ریزی برای رژیم غذایی مناسب برای دیابت می تواند چالش برانگیز باشد. با این وجود ، گزینه های آسان زیادی برای تهیه میان وعده جهت جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز وجود دارد.
میان وعده هایی که سرشار از مواد معدنی ، فیبر ، ویتامین C و کوئرستین هستند و این ترکیب در گیاهان است ، می تواند به کنترل دیابت کمک کند. میوه ها ، سبزیجات و آجیل ها منابع عالی این مواد مغذی هستند.
لبنیات مانند پنیر و ماست نیز می توانند به نفع افراد دیابتی باشند زیرا در مقیاس GI پایین هستند و ویتامین های ضروری را تأمین می کنند. از مصرف میان وعده هایی که قند و نمک بالایی دارند باید خودداری کرد.
دیدگاه کاربران