اگر ورزشکار هستید و برای بدنسازی به باشگاه می روید قطعا بار ها و بار ها اسم کراتین به گوشتان خورده است، کراتین از معروف ترین و رایج ترین مکمل هاست که تحقیقات نشان داده در افزایش قدرت و حجم عضلات تاثیر گذار است به همین دلیل در ورزشکاران محبوب می باشد همچنین گفته می شود مصرف کراتین کاملا بی خطر است اما شاید بهتر باشد قبل از مصرف درمورد آن و طرز مصرف به علاوه زمان استفاده از آن اطلاعات کسب کنیم.
فهرست مقالات
کراتین چیست؟
کراتین یک مکمل رایج برای افزایش قدرت و حجم عضلات است . مصرف کراتین به عنوان یک مکمل در میان ورزشکاران و بدنسازان برای عضله سازی ، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی محبوب است و از مزایای آن محافظت در برابر بیماری های عصبی است ولی همچنان تعدادی از افراد وجود دارند که معتقدند کراتین مکملی نا امن است و عوارض جانبی زیادی در پی دارد اما این موضوع با نتیجه تحقیقات تداخل دارد.کراتین از نظر پزشکی شباهت به اسید های آمینه دارد و بدن با کمک اسید ها آمینه ، گلیسرین و آرژنین تولید می کند. تقریبا 95٪ کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود و5٪ دیگر در مغز ، کلیه و کبد یافت می شود. هنگام مصرف کراتین ذخیره فسفوکراتین خود را افزایش می دهید و این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول هاست زیرا به بدن شما کمک می کند تا مولکولی با انرژی بالا به نام ATP بیشتر تولید کند. به علاوه کراتین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی ، قدرت و بهبود می شود.
چرا باید کراتین مصرف کنیم؟
کراتین می تواند در عملکرد شما در طی تمرینات کوتاه مدت و یا با شدت زیاد مثل تمرینات وزنه برداری و قدرت تاثیر بگذارد و افزایش دهد.به طور کلی کراتین بر استقامت و قدرت شما متمرکز است.کراتین در مواد غذایی مثل گوشت قرمز و برخی غذاهای دریایی یافت می شود و ماهیچه ها را در حدود شصت تا حداکثر هشتاد درصد میزان اشباع قرار می دهد.
ورزش هایی که در آن ورزشکاران می توانند کراتین مصرف میکنند:
ورزش هایی مانند بدنسازی ، وزنه برداری المپیک ، دوومیدانی پیست ، شنا ، دوچرخه سواری، بسکتبال، هاکی روی زمین ، لاکروس ، راگبی ، فوتبال ، فوتبال آمریکایی، اسکی روی یخ ، والیبال، اسکی، تنیس و ورزش های رزمی
زمان مصرف کراتین
برای مصرف کراتین شما سه گزینه در پیش دارید کمی قبل از ورزش یا بعد از ورزش و یا در زمانی که به تایم ورزش نزدیک نیستید مصرف کنید.یکی دیگر از گزینه هایی که برای مصرف کراتین وجود دارد تقسیم دوز روزانه است که میتوانید آن را در طول روز مصرف کنید.
قبل از ورزش مصرف کنیم یا بعد از ورزش؟
تحقیقاتی در این مورد صورت گرفته و نتایج استفاده از کراتین قبل و بعد از ورزش مورد بررسی و مقایسه قرار گرفته شده است که طبق نتایج این تحقیقات تفاوت قابل توجهی بین این دو وجود نداشته و میتوان گفت هیچ تفاوتی برای مصرف آن قبل و بعد از ورزش تا به الان در نتایج گزارش نشده است.
چه زمانی از قبل و بعد از ورزش کراتین مصرف کنیم
بهترین راه این است که مکمل مقداری کمی با شروع یا پایان ورزش فاصله داشته باشد و گفته می شود تاثیر استفاده از مکمل با فاصله زمانی کمتری از قبل و یا بعد ورزش بیشتر از استفاده مکمل با فاصله زمانی زیاد است. طبق مطالعه ی انجام شده افزایش قدرت و عضله در افرادی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کرده اند بیشتر از کسانی است که با فاصله زیاد از آن مصرف کرده اند بوده پس بهتر از زمان مصرف کراتین را به ورزش نزدیک کنید.میتوانید دوز کامل را بعد یا قبل از ورزش مصرف کنید یا آن را به دو نیم تقسیم کنید و نیمی را قبل از ورزش و نیمی را بعد از ورزش مصرف کنید.
مصرف مکمل در روز های استراحت
مکمل در روز های استراحت تنها به این منظور است که مقدار کراتین در عضلات را حفظ کنید و مقدار مصرف آن به نسبت روز های دیگر کمتر خواهد بود.هنگام شروع مصرف کراتین این مقدار نیز کمتر تر هم خواهد بود و به مدت 5 روز مقدار تقریبا 20 گرم پیشنهاد می شود و بعد از آن به 2 تا 3 گرم تغییر می کند و همچنین شاید بهتر باشد مکمل را با مواد غذایی مصرف کنید.
مصرف کراتین با چیزهای دیگر
تعدادی از افراد برایشان این سوال پیش می آید که در کنار مصرف کراتین چه کاری را انجام دهند که تاثیر آن را افزایش دهند طبق گزارش چندین مطالعه گفته می شود مصرف کربوهیدرات همراه کراتین به جذب آن توسط عضلات کمک می کند اما خب دسته ای از گزارشات وجود دارد این موضوع را تکذیب و می گویند هیچ تاثیری ندارد.ممکن است استفاده همزمان کربوهیدرات و کراتین تاثیراتی داشته باشد اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آن شما را در معرض خطر مصرف بیش از حد کالری قرار دهد اگر به کالری های اضافه که باعث چاقی و اضافه وزن می شوند نیاز ندارید می توانید مصرف کنید اما دقت کنید که فراتر از رژیم غذایی کربوهیدرات مصرف نکنید. می توانید پروتئین و آمینو اسیدها هنگام مصرف کراتین بخورید زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است به افزایش میزان کراتین در بدن کمک کنند.
بهترین راه مصرف کراتین
برای جذب فوری 30 دقیقه قبل از ورزش کراتین پودر شده را با آب مخلوط کنید و مصرف کنید.اگر جلسه تمرینی شدیدی داشتید کراتین با ترکیبی از کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف کنید و با این کار به جذب و حفظ کراتین در عضلات کمک کنید.
کراتین مکملی بی خطر و مفید است با این حال زمان مصرف آن قابل بحث است در روز های ورزش در فاصله زمانی کمتری قبل و بعد از ورزش مصرف کنید. زمان مصرف کراتین در روزهایی غیر از روز های ورزشی مهم نیست و میتوان آن را با مواد غذایی مصرف کرد و همچنین با در نظر داشتن مقدار مناسب کربوهیدرات برای جذب و تاثیر بیشتر آن را با کربوهیدرات و یا پروتئین ها مصرف کنید.
دیدگاه کاربران