ید یک ماده معدنی ضروری برای بدن و سلامت تیروئید است. اگرچه گفته می شود بسیاری از انواع غذاهای دریایی سرشار از ید هستند ، اما در تخم مرغ ، لبنیات و برخی از غذاهای گیاهی نیز ید وجود دارد. علاوه بر غذاهای حاوی ید طبیعی ، افراد می توانند این ماده معدنی را از طریق منابع غنی شده مصرف کنند و نمک یددار یکی از این منابع است. مصرف ید کافی برای یک تیروئید سالم بسیار مهم است. تیروئید مسئول تنظیم هورمون ، متابولیسم ، سلامت سیستم عصبی و موارد دیگر است به همین دلیل اگر فردی کمبود ید داشته باشد ، می تواند به سلامتی او آسیب برساند و کمبود آن به خصوص برای زنان باردار خطرناک است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مواد غذایی غنی از ید ، میزان یدی که فرد در مصرف ید باید دریافت کند و خطرات مصرف زیاد و کم این ماده معدنی این مطلب از مجله زیبا بمان را دنبال کنید.
فهرست مقالات
غذاهای غنی از ید
ماهی کاد
به طور کلی ، غذاهای دریایی منبع خوبی از ید هستند. با این حال ، ماهی کاد حاوی مقدار زیادی از این ماده معدنیست و یک وعده از این ماهی حاوی تقریباً 158 میکروگرم منبع ید است.
جلبک دریایی
جلبک دریایی پر از ید طبیعی است و حاوی حدود 232 میکروگرم ید در هر وعده از آن وجود دارد البته این مقدار بیش از 150 میکروگرم توصیه شده روزانه برای مردان و زنانی که باردار نیستند است.
هالیبوت
ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی یکی دیگر از غذاهای دریایی سرشار از ید است. تحقیقات نشان می دهد که هالیبوت حاوی حدود 21 میکروگرم در هر وعده از آن است. اگرچه این مقدار نسبت به برخی ماهی های دیگر کمتر است، اما هنوز هم مقدار مناسبی از ید را برای بدن تأمین می کند.
پولاک
پولاک عضوی از خانواده کاد است که آبهای سرد شمال اقیانوس آرام را یافت می شود. یک وعده پولاک آلاسکا یعنی 120 گرم از آن حدود 67 میکروگرم ید تأمین می کند که تقریباً نیمی از مقدار مورد نیاز بدن است. همچنین این منبع حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، فسفر ، سلنیوم و نیاسین است که همگی به سلامت سیستم ایمنی و عصبی کمک می کنند.
گوش ماهی
گوش ماهی منبع بسیار خوبی از ید است. آنها در هر وعده 135 میکروگرم ید یعنی 90٪ مقدار مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. آنها همچنین می توانند برای سلامت قلب سیستم عصبی مرکزی مفید باشند.
ماهی مرکب
ماهی مرکب حاوی حدود 65 میکروگرم ید در هر وعده است و همچنین منبع خوبی ویتامین C، آهن و کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 است.
ماهی تن
از آنجا که ماهی تن ماهی نسبت به انواع دیگر چربی بیشتری دارد ، حاوی ید کمتری است. با این حال در هر اونس آن 17 میکروگرم ید وجود دارد همچنان منبع مناسبی از این ماده معدنی است. یکی از ویژگی های ماهی تن این است که منبعی قابل دسترس و نسبتاً مقرون به صرفه تری از ید است که تهیه آن نسبت به سایر غذاهای دریایی آسان تر است.
شیر
محصولات لبنی نیز منبع خوبی از ید هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان شیر گاو بدون چربی به طور متوسط حاوی 85 میکروگرم ید است که بیش از نیمی از نیاز بدن است. البته چکیده ای از یک مطالعه 2017 اظهار داشته است که غلظت ید واقعی در هر یک از محصولات شیر بسیار متفاوت است.
پنیر
به طور متوسط 37.5 میکروگرم ید در هر 100 گرم پنیر است اما با این حال تنها انواع خاصی از پنیر ید بیشتری نسبت به انواع دیگر تأمین می کند.
ماست
مانند سایر محصولات لبنی ، ماست نیز منبع خوبی از ید است. فقط یک فنجان ماست ساده حداکثر 116 میکروگرم ید بدن را تأمین می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ به خصوص زرده تخم مرغ منبع خوبی و مناسبی از ید است. به طور معمول ، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 26 میکروگرم ید است.
نمک ید دار
می توان گفت محبوب ترین و فراوانترین منبع دارای ید در رژیم غذایی افراد نمک یددار است. کمی بیشتر از نصف قاشق چای خوری نمک یددار برای دریافت ید مورد نیاز بدن لازم است. نمک ید دار یکی دیگر از راحت ترین و مقرون به صرفه ترین راه های جلوگیری از کمبود ید است به ویژه برای افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند این منبع برای دریافت ید مورد نیاز گزینه مناسبی است زیرا غذاهای گیاهی به طور کلی منبع ید مناسبی نیستند.
چرا ید مهم است؟
ید یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم تیروئید است. بدون دریافت ید کافی افراد ممکن است با مشکلاتی مانند افزایش وزن ، خستگی مفرط ، ریزش مو ، خشکی پوست و اختلال شناختی روبه رو شوند و آن ها را تجربه کنند.وجود این ماده معدنی در نمک یددار باعث می شود برخی افراد تصور کنند که سدیم و ید یکی هستند با این حال این درست نیست نمک غذای کلاسیک به همراه و بدون ید موجود است و بسیاری از نمک های معروف مانند نمک دریا و نمک صورتی هیمالیا حاوی ید نیستند.
مقدار ید مورد نیاز در روز چقدر است؟
میزان توصیه شده مصرف روزانه ید 150 میکروگرم در مردان و زنان بالغ است. از آنجا که خطر کمبود ید در دوران بارداری به شدت افزایش می یابد توجه به این نکته مهم است که توصیه های ید برای زنان باردار به میزان قابل توجهی بالاتر است یعنی حدودا 220 میکروگرم می باشد.
خطرات کمبود ید
زنان باردار و افرادی که رژیم های غذایی سدیم کمی مصرف می کنند افرادی هستند که بیشتر در معرض کمبود ید هستند.عدم دریافت مقدار کافی ید در روز می تواند منجر به مشکلات طولانی مدت تیروئید شود. گواتر ، کم کاری تیروئید و عوارض بارداری از جمله مشکلاتی اند که می توانند از کمبود ید ناشی شوند.
خطرات بیش از حد مصرف ید
مصرف زیاد ید نیز می تواند مشکل ساز باشد. یک رژیم غذایی حاوی ید اضافی ممکن است موجب التهاب غده تیروئید و سرطان تیروئید شود و این آسیب ناشی از یک رژیم غذایی با ید زیاد به مرور زمان و کم کم اتفاق می افتند به علاوه خوردن یک وعده دارای مقادیر زیاد ید می تواند سبب ناراحتی کوتاه مدت شود که ممکن است فرد دچار سوزش دهان و معده ، تب ، حالت تهوع و اسهال شود. افرادی که از مکمل های ید استفاده می کنند باید اطمینان حاصل کنند که این محصول فقط حاوی مقدار مورد نیاز بدن یا کمتر از آن ید باشد تا از مصرف بیش از اندازه ید جلوگیری کنند.
دیدگاه کاربران