راه های چاق شدن افراد لاغر

راه های چاق شدن افراد لاغر

لاغری بیش‌ ازحد یکی از موضوعاتی است که افراد لاغر را رنج می‌دهد. کمبود وزن و لاغری بیش‌ ازحد با مضراتی برای سیستم اسکلتی افراد لاغر هم همراه است. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد راه های چاق شدن افراد لاغر بیشتر بدانید.

شاید فکر کنید که لاغری که خوب هست و نیازی به درمان و پیگیری ندارد. ولی باید گفت که لاغری بیش از حد بدن علاوه بر پایین آوردن اعتمادبه‌نفس فرد می‌تواند او را در معرض عوارض و ناراحتی‌های استخوانی و مفصلی قرار دهد. حالا به چه کسی لاغر گفته می‌شود؟ باید گفت معیار مناسب برای سنجش چاقی و لاغری افراد نمایه توده بدنی یا BMI است.

BMI چیست؟

شاخص توده بدنی یا همان BMI معیاری برای سنجش فیت بودن افراد است. در این شاخص که از یک فرمول به دست می‌آید قد و وزن افراد را معیار سنجش قرار می‌دهند و به وسیله آن میزان چاقی و یا لاغری افراد را می‌سنجند.

در این فرمول وزن فرد را به کیلوگرم به مجذور قد فرد به متر می‌سنجند. عدد به‌دست‌آمده معمولاً بین 18 تا 25 می‌باشد. کمتر از این میزان فرد دچار کمبود وزن است. البته ذکر یک نکته حائز اهمیت است که شاخص توده بدنی نرمال با توجه به سن فرد نیز می‌تواند متفاوت باشد.

چگونه یک افزایش وزن سریع و سالم داشته باشیم

همان‌طور که چاقی و اضافه وزن که بیماری محسوب می‌گردد و احتیاج به پیگیری و درمان دارد، لاغری هم نوعی عارضه است که می‌تواند سلامتی شما را به مخاطره بی اندازد.

پیامدهای بهداشتی ناشی از کمبود وزن چیست؟کمبود وزن می‌تواند به‌اندازه چاقی برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن با 140٪ خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ در زنان همراه بود. درحالی‌که، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه است، این مقایسه نشان می‌دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.
این موضوع در یک مطالعه دیگر بررسی شد و نتایج نشان دادند که خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن بیشتر از زنان کم وزن است این موضوع خبر از مخاطره‌آمیز بودن کمبود وزن برای مردان دارد. از دیگر مخاطرات کمبود وزن برای سلامتی کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن است و خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن باعث پوکی استخوان و ایجاد مشکلات باروری می‌گردد. از این گذشته، افرادی که دچار وزن کمتری هستند احتمال بیشتری دارند که سارکوپنی (هدر رفتن عضلات مربوط به سن) را تجربه کنند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند.

عوامل ایجاد کاهش وزن

کاهش وزن ناسالم می‌تواند علامتی از بروز یک بیماری در بدن باشد. ازجمله:

اختلالات غذا خوردن : این موضوع می‌تواند مسبب بی‌اشتهایی عصبی و یا اختلالات روانی جدی‌تر باشد

بیماری‌های تیروئیدی: داشتن تیروئید بیش‌فعال (پرکاری تیروئید) می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.

بیماری سلیاک: این بیماری که به مشکل عدم تحمل گلوتن مربوط است می‌تواند فرد را دچار کمبود وزن کند.

دیابت : ابتلا به دیابت نوع 1 نیز از دیگر موارد پزشک مسبب کاهش وزن است.

سرطان : سلول‌های سرطانی مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنند و باعث می‌گردد فرد کالری زیادی مصرف کند.

عفونت‌ها : عفونت‌های خاص می‌تواند باعث شود فرد به‌شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل، HIV / AIDS است.

راه های چاق شدن افراد لاغر چیست؟

چگونه وزن خود را به روش سالم به دست آوریم؟ اگر می‌خواهید وزن خود را اضافه کنید لازم است تا به‌طور صحیح و کنترل‌شده انجام دهید. شاید ذهن شما به سمت مصرف انواع مواد غذایی پرکالری چون نوشابه، انواع سس و چربی‌های ناسالم برود. خوردن این مواد ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند ولی در کنار آن شما را دچار بیماری‌های زیادی هم خواهد کرد. بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کلی سالم کاملاً ضروری است.

خوردن کالری بیشتر از سوزاندن کالری

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد کالری اضافی برای بدن است، به این معنی که کالری بیشتری را از نیاز بدن خود می‌خورید. با استفاده از شمارش کالری می‌توانید نیازهای کالری خود را تعیین کنید.

اگر می‌خواهید به‌آرامی و به‌طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید، طبق شمارش، 300 تا 500 کالری بیشتر ازآنچه را که هرروز می‌سوزانید، هدف داشته باشید. اگر می‌خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید، در حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید. به خاطر داشته باشید که شمارش کالری فقط تخمین‌ها را ارائه می‌دهد.
نیازهای شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد. لازم نیست کالری را برای بقیه عمر خود حساب کنید، اما به شما کمک می‌کند تا در روزها یا هفته‌های اول این کار را انجام دهید تا احساس کنید که چه مقدار کالری در حال خوردن هستید. بسیاری از ابزارهای آنلاین وجود دارد که به شما کمک می‌کنند تا کالری خود را محاسبه کنید.

چربی ها و کربوهیدارت ها برای افراد لاغر

پروتئین را افزایش دهید

تنهای ماده سالم در طول رژیم‌های افزایش وزن و ازجمله راه های چاق شدن افراد لاغر افزایش مصرف پروتئین است. ماهیچه‌های و عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند و بخش مهمی را در رژیم‌های کاهش وزن ایفا می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که در طی دوره‌های افزایش کالری، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند. بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همین‌قدر که باعث افزایش وزن می‌گردد می‌تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد و دریافت کاری اضافی را مشکل کند.

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، به ازای هر پوند از وزن بدن 0.7-1 گرم پروتئین (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) استفاده کنید. حتی اگر کالری دریافتی شما بسیار بالا باشد نیز می‌توانید بالاتر از آن بروید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از لبنیات، حبوبات، آجیل و سایر مواد غذایی هستند. مکمل‌های پروتئین مانند پروتئین آب‌پنیر هم گزینه خوبی برای دریافت پروتئین کافی و البته مغذی باشد.

کربوهیدرات و چربی‌ها فراموش نکنید

جای خالی کربوهیدرات و چربی را پرکنید و حداقل 3 بار در روز میل کنید. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها گزینه‌های مهم دیگر بعد از پروتئین و ازجمله راه‌های چاق شدن افراد لاغر هستند. بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می‌کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد، این یک فکر بد است، زیرا دریافت کالری کافی را سخت‌تر می‌کند.

اگر افزایش وزن برای شما در اولویت قرار دارد، غذاهایی سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید. همچنین انجام روزه‌های متناوب نیز بد نیست. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می‌تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را بسیار سخت‌تر کند. حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده‌هایی با انرژی بالا میل کنید.

غذاهای پر انرژی را به همراه انواع سس و چاشنی استفاده کنید

غذاهای پر انرژی شاید بدون چاشنی‌ها زیاد دل‌چسب نباشد خصوصاً اگر فرد لاغر باشد و تمایلی برای خوردن غذا نداشته باشد. استفاده از این چاشنی‌ها فرد به خوردن تحریک می‌کند و باعث می‌شود اشتهای فرد بیشتر شود.

استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های فراوان می‌تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام، گردو، بادام‌هندی، بادام‌زمینی و غیره.
  • میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و سایر موارد.
  • لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
  • چربی‌ها و روغن‌ها: روغن‌زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات سبوس‌دار مانند جو و برنج قهوه‌ای.
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت گوسفند
  • سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین
  • شکلات تیره، آووکادو، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل، گرانولا

خوردن میوه خوب است، اما سعی کنید بر میوه‌هایی تأکید کنید که به جویدن زیادی نیاز ندارند، مانند موز.

وزنه‌های سنگین را بلند کرده و قدرت خود را بهبود بخشید

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به‌جای سلول‌های چربی به عضلات شما می‌رود، بلند کردن وزنه‌ها بسیار مهم است. به یک سالن ورزشی بروید و 4-5 بار در هفته وزنه بزنید. وزنه‌های سنگین را بلند کنید و سعی کنید با گذشت زمان وزن و حجم را افزایش دهید.

اگر مبتدی هستید از ک مربی حاذق کمک بگیرید. در صورت بروز مشکلات اسکلتی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است فعالیت‌هایی انجام دهید که فعالیت قبلی را زیاد نکند و باعث سوزاندن کالری‌های دریافتی شما شود.

نکته‌های دیگر برای به دست آوردن وزن

ترکیب کالری زیاد با تمرینات قدرتی دو عامل مهم است. گفته می‌شود، چندین استراتژی دیگر برای افزایش سریع وزن وجود دارد.

در اینجا چند نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:

  • قبل از غذا آب ننوشید. این می‌تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت‌تر کند.
  • بیشتر اوقات بخورید. هر زمان که می‌توانید، مانند قبل از خواب، در یک وعده غذایی اضافی یا میان وعده
  • نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع عطش یک روش ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت‌تر است.
  • از ظروف بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر سعی می‌کنید کالری بیشتری دریافت کنید، از صفحات بزرگ استفاده کنید، زیرا صفحات کوچک‌تر باعث می‌شود افراد به‌طور خودکار کمتر بخورند.
  • خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
  • کراتین مصرف کنید. کراتین برای افزایش وزن و عضله سازی مفید است.
  • خواب با کیفیت بگیرید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
  • اگر در بشقاب خود مواد غذایی مختلفی دارید اول مواد پرکالری را بخورید و سپس پروتئین‌ها و در آخر سبزیجات
  • سیگار نکشید. افراد سیگاری معمولاً تمایل به وزن کمتر دارند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند

جمع‌بندی راه های چاق شدن افراد لاغر

لاغری و کمبود وزن می‌تواند مانند چاقی و حتی بیشتر از آن برای بدن مضر و آسیب‌رسان باشد. برای افزایش وزن و جبران کم‌وزنی بهتر است که از روش‌های اصولی و طبق برنامه برای افزایش وزن اقدام کنیم چراکه در این صورت علاوه بر افزایش وزن انواع برگ خریدهای مضر مانند چربی خون و قند خون برای شما پیش می‌آید.

Stethoscope

معرفی پزشکان و کلینیک ها

دیدگاه کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.