چگونه می توان ویتامین D بیشتری از خورشید دریافت کرد؟

خورشید یکی از بهترین منابع ویتامین D برای بدن انسان است. عوامل مختلفی بر میزان ویتامین D بدن فرد در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب تأثیر می گذارد ، مانند زمان روز ، موقعیت جغرافیایی ، رنگ پوست و استفاده از ضد آفتاب. ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D همچنین در رشد استخوان ، ترمیم استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد. در این مقاله نحوه دریافت ویتامین D از آفتاب در بدن ، نکاتی برای به حداکثر رساندن تولید ویتامین D و روش های دیگر دریافت ویتامین D بررسی می شود.

نکاتی برای دریافت ویتامین D از خورشید

وقتی اشعه خورشید به پوست برخورد می کند ، فرایندهای داخل بافت ها شروع به ساخت ویتامین D می کنند. افراد برای دریافت ویتامین D از خورشید نیازی به برنزه شدن یا سوختن ندارند. بدن در حدود نیمی از مدت زمان سوختن پوست ، ویتامین D مورد نیاز خود را به مدت یک روز تولید خواهد کرد. عوامل زیادی بر میزان دریافت ویتامین D از آفتاب در فرد تأثیر می گذارد ، از جمله :

بهترین زمان آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D : هنگامی که در وسط روز ، زمانی که در بالاترین حد خود در آسمان است ، ویتامین D بیشتری تولید می کند. هنگامی که مدت طولانی را در آفتاب گرم می گذرانید ، از ضد آفتاب استفاده کنید و مرطوب باشید.
مقدار پوست در معرض نور خورشید : هرچه فرد پوست بیشتری را در معرض دید قرار دهد ، ویتامین D بدن بیشتر می شود. قرار دادن کمر ، به عنوان مثال ، بدن می تواند بیش از دست و صورت ، ویتامین D تولید کند.

رنگ پوست : پوست رنگ پریده ویتامین D را سریعتر از پوستهای تیره رنگ می کند.

موقعیت جغرافیایی : جایی که فردی در رابطه با خط استوا زندگی می کند نیز تأثیر بسزایی در میزان ویتامین D بدن او دارد. برای مثال، در ایالات متحده ، مردم در ایالت های جنوبی و آفتاب گیر راحت تر از نیازهای ایالت های شمالی ، نیاز به ویتامین D خود را در معرض آفتاب برآورده می کنند. این امر به ویژه در ماه های زمستان که خورشید در آسمان پایین تر است ، بیشتر صدق می کند.

قرار گرفتن مکرر و متوسط ​​در معرض آفتاب سالم : اما قرار گرفتن در معرض طولانی مدت می تواند خطرناک باشد. وقتی کسی آنقدر در معرض آفتاب قرار می گیرد که پوستش بسوزد ، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان پوست است.

چگونه ویتامین D را از خورشید دریافت می کنید؟

بدن برای بسیاری از فرایندهای مختلف به یک منبع ثابت ویتامین D نیاز دارد. آفتاب بهترین منبع طبیعی ویتامین D ماست. گذراندن حتی مدت کوتاهی در آفتاب می تواند ویتامین D مورد نیاز روز بدن را تأمین کند. طبق شورای ویتامین D ، این می تواند:

• 15 دقیقه برای فردی با پوست روشن
• چند ساعت برای یک فرد با پوست تیره

غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند ، بنابراین افراد می توانند با تعیین وقت منظم در خارج از منزل ، از دریافت کافی ویتامین اطمینان حاصل کنند. وقتی اشعه ماورا بنفش بی (UVB) خورشید به پوست فرد برخورد می کند ، فرایندهای داخل بافت شروع به ساخت ویتامین D برای بدن می کنند. با این حال لازم است به یاد داشته باشید که قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می تواند پوست را بسوزاند و به طور بالقوه منجر به سرطان پوست شود.
ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را که یکی از اصلی ترین عناصر سازنده استخوان است ، جذب کند. بدن همچنین به ویتامین D نیاز دارد تا اعصاب ، عضلات و سیستم ایمنی بدن به درستی کار کند. کمبود ویتامین D می تواند باعث بیماری های نرم استخوان مانند راشیتیسم یا استئومالاسی و وضعیت متخلخل و شکننده استخوان به نام پوکی استخوان شود.

چه عواملی مانع دریافت ویتامین D از آفتاب می شود؟

استفاده از کرم ضد آفتاب توانایی بدن در ایجاد ویتامین D را محدود می کند. بدن وقتی از طریق شیشه پنجره در معرض اشعه خورشید قرار می گیرد بدن نمی تواند ویتامین D بسازد زیرا شیشه جلوی اشعه UVB خورشید را می گیرد. پوست بعضی از افراد نسبت به سایرین کمتر قادر به ساخت ویتامین D است. دیگران ممکن است نتوانند به اندازه کافی ویتامین D را در گردش خون خود از سلولهای چربی آزاد کنند. همچنین ، افراد خاصی ممکن است ویتامین D را به حالت قابل استفاده فعال نکنند. این افراد ممکن است خود را در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دهند ، از جمله:

• افراد مسن
• افرادی با پوست تیره
• افرادی که چاق هستند
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی

راه های دیگر دریافت ویتامین D

منابع ویتامین D شامل خورشید ، غذاهای خاص و مکمل های ویتامین D است. مصرف روزانه ویتامین D از غذا یا مکمل ها به شرح زیر است:

• کودکان و نوجوانان: 600 واحد بین المللی (IU) یا 15 میکروگرم (میکروگرم).
• بزرگسالان تا سن 70 سالگی: 600 IU یا 15 میکروگرم.
• بزرگسالان 71 ساله و بالاتر: 800 واحد بین المللی یا 20 میکروگرم.
• در دوران بارداری و شیردهی: 600 IU یا 15 میکروگرم.

ویتامین D بعضی از غذاها بیشتر از بقیه است. تخم مرغ ، ماهی ساردین و ماهی آزاد به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند همچنین تولید کنندگان بیشتر شیر و برخی مارک های ماست و غلات صبحانه را با این ویتامین غنی می کنند. نمونه هایی از غذاهای حاوی ویتامین D را ارائه می دهد:

• 3 اونس ماهی قزل آلا سوکای پخته : 570 واحد بین المللی یا 14 میکروگرم.
• 3 اونس کنسرو تن ماهی تخلیه شده : 240 واحد بین المللی یا 6 میکروگرم.
• 3 اونس ساردین کنسرو تخلیه شده : 165 واحد بین المللی یا 4 میکروگرم.
• 1 فنجان شیر غنی شده 1٪ : 120 واحد بین المللی یا 3 میکروگرم.
• 6 اونس ماست وانیلی کم چرب : 80 واحد بین المللی یا 2 میکروگرم.
• 3/4 فنجان آب پرتقال غنی شده : 75 واحد بین المللی یا 2 میکروگرم.
• 1 وعده غلات صبحانه غنی شده : حداقل 40 واحد بین المللی یا 1 میکروگرم.
• 1 تخم مرغ بزرگ آب پز : 45 واحد بین المللی یا 1 میکروگرم.

مواد غذایی و مکمل های غنی از ویتامین D برای افرادی که دریافت ویتامین از قرار گرفتن در معرض آفتاب برایشان دشوار است و کسانی که نمی توانند زمان زیادی را بیرون از خانه بگذرانند بسیار مهم است.
افراد مسن ، کسانی که پوست تیره دارند ، گروه های دیگر که پوست توانایی تولید ویتامین D کمتری دارد و افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند.
لازم است بدانید اگرچه نادر است ، اما سمیت ویتامین D می تواند ایجاد شود و باعث حالت تهوع ، یبوست ، ضعف و آسیب کلیه شود.
آخرین توصیه این است که بزرگسالان بیش از 4000 واحد بین المللی ویتامین D در روز از مواد غذایی و مکمل ها دریافت نکنند. قرار گرفتن در معرض آفتاب به طور معمول منجر به سمیت ویتامین D نمی شود. همچنین می توان از تخت های برنزه کننده یا سولاریوم که ویتامین D تولید می کنند استفاده کرد. به افرادی که به این مورد فکر می کنند توصیه می کند:

• فقط نیمی از زمانی که موجب سوختن پوست می شود روی تخت بمانید
• از تخت های کم فشار UVB استفاده نکنید ، نه تخت هایی که از نور UVA با شدت بالا استفاده می کنند

خلاصه

قرار گرفتن در معرض آفتاب مهمترین منبع طبیعی ویتامین D است. بدن از ویتامین برای جذب کلسیم مورد نیاز برای ساخت و نگهداری استخوان استفاده می کند. برخی از افراد ، از جمله افراد مسن یا کسانی که دارای مشکلات کلیوی یا کبدی هستند ، ممکن است در معرض کمبود ویتامین D قرار بگیرند. آنها می توانند بیشتر غذاهای حاوی ویتامین D یا مصرف مکمل را در نظر بگیرند. هنگام قرار دادن پوست در معرض آفتاب ، در نظر گرفتن خطر سرطان پوست ضروری است. افراد باید از سوختن پوست خود اجتناب کنند.