گوشت و سایر محصولات حیوانی منابع غنی آهن هستند که باعث نگرانی در مورد کمبود آهن در افرادی می شود که رژیم های وجترین و وگان را دنبال می کنند. با این وجود چندین منبع آهن مناسب برای این افراد وجود دارد. آهن Heme که در محصولات حیوانی بیشتر است ، جذب آن راحت تر است. با این حال ، افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند بیش از سایرین احتمال کمبود آهن را ندارند ، به شرطی که غذاهای متنوعی بخورند. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که اگر در آنچه می خورند مراقب نباشند ، ممکن است دچار کمبود آهن شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد 10 سبزیجاتی که وجترین و وگان ها می توانند برای تأمین نیازهای آهن خود بخورند ، و همچنین اطلاعات بیشتر در مورد مهم بودن آهن این مقاله را مطالعه نمایید.
سبزیجات با آهن بالا برای گیاهخواران
نیاز روزانه آهن فرد از نظر سن ، سلامتی و باردار یا شیرده متفاوت است. مردان بالغ 19 تا 50 ساله به 8 میلی گرم در روز نیاز دارند ، در حالی که زنان به 18 میلی گرم نیاز دارند. بعد از 50 سالگی ، بیشتر بزرگسالان به 8 میلی گرم آخن نیاز دارند. در دوران بارداری ، آهن فرد روزانه به 27 میلی گرم افزایش می یابد. برخی از سبزیجات سرشار از آهن شامل موارد زیر هستند:
قارچ های شانترل: این غذای خوشمزه قارچی می تواند به عنوان یک غذای اصلی گران باشد اما می تواند به عنوان تزیین سالاد ، ساندویچ و سایر وعده های غذایی با قیمت مقرون به صرفه باشد.
شنگ سیاه: این سبزی ریشه سبز و نازک یکی از مناسب ترین منابع پروتئین گیاه خواری است. برخی از افراد آن را گیاه صدف سیاه ، ریشه مار ، گیاه افعی یا علف افعی نیز می نامند.
اسفناج : اسفناج غنی از مواد مغذی حیاتی و انتخاب مناسبی برای سالاد است. سعی کنید آن را با سایر سبزیجات برگ دار مخلوط کنید تا محتوای آهن سالاد حتی بیشتر شود.
سوئیس چارد: رنگ روشن و رنگین کمانی آن را برای سالادها مناسب می کند. سعی کنید آن را برای یک ناهار غنی از آهن با اسفناج مخلوط کنید یا بخار دهید و آن را به تنهایی برای یک میان وعده سریع میل کنید.
سبزی چغندر پخته شده: فرد می تواند سبزیجات چغندر را به عنوان میان وعده بخورد یا از آنها برای جایگزینی کاهوهای دیگر در سالاد استفاده کند.
گوجه فرنگی کنسرو شده: گوجه فرنگی های کنسرو شده را به مقداری سالاد برای تقویت آهن اضافه کنید یا آنها را با ساندویچ امتحان کنید.
کاهوی بره : افراد می توانند این کاهو با شکل منحصر به فرد را در سالاد قرار دهند. برخی نیز دوست دارند آن را بخارپز کرده و به تنهایی بخورند. این ماده حاوی 2 میلی گرم منبع آهن مطمئن در هر وعده 100 گرم است.
کلم سبز: بیشتر مردم کلم سبز را به عنوان یک غذای فرعی سرو می کنند.
جوانه بروکسل: بسیاری از مردم جوانه های بروکسل را نمک می خورند ، در حالی که دیگران از آنها به صورت پخته شده با سیر در سرخ کن یا خرد و خام به عنوان بخشی از سالاد لذت می برند.
نخود سبز پخته شده: نخود سبز پخته حاوی 2.46 میلی گرم آهن در هر فنجان است. با آن می توان یک میان وعده مناسب درست کرد و همچنین با سبزیجات دیگر به خوبی جفت می شوند.
چرا آهن مهم است؟
آهن برای سلامتی حیاتی است زیرا بدن برای تولید هموگلوبین ، پروتئینی که به گلبول های قرمز خون در انتقال اکسیژن کمک می کند ، به آن نیاز دارد. برخی از نقش های آن شامل :
- پشتیبانی از متابولیسم عضلات
- حمایت ازبافت همبند مانند خون و غضروف
- حمایت از رشد مغز
- کمک به بدن در سنتز هورمون ها
- عملکرد صحیح سلولهای بدن
ممکن است آهن کافی به بدن فرد مبتلا نرسد و دچار کمبود آهن شود. با این شرایط ، ممکن است فردی علائم اولیه نداشته باشد ، اما با پیشرفت آن ، ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شود که می تواند علائم زیر را داشته باشد :
- انرژی کم
- به نفس افتادن
- درد قفسه سینه
- دست و پا سرد
- افسردگی
- ضربان قلب نامنظم
در موارد شدید ، کمبود آهن می تواند تهدید کننده زندگی باشد. افراد باردار با فقر آهن در معرض خطر بیشتری برای عواقب منفی مانند زایمان زودرس یا بچه با وزن کم هستند. در کودکان ، کمبود آهن می تواند منجر به مشکلات عصبی و تأخیر در رشد شود.
در حالی که رژیم غذایی در کمبود آهن نقش دارد ، اما این تنها عامل نیست. خطر ابتلا به این بیماری به سن ، سلامتی و سایر عوامل بستگی دارد. خونریزی همچنین یک عامل خطر است ، مانند خونریزی دستگاه گوارش از زخم یا مسئله گوارشی دیگر. قاعدگی در زنان در سن باروری نیز می تواند به کمبود آهن منجر شود.
به همین دلیل برای پزشکان بسیار مهم است که علل احتمالی کمبود آهن را ارزیابی کنند و فقط علائم را درمان نکنند. گاهی اوقات ، کمبود آهن اولین علامت خونریزی جدی یا زخم است. این وضعیت همچنین می تواند در افرادی که دارای برخی اختلالات ژنتیکی نادر ، نارسایی کلیه در مرحله نهایی یا نارسایی احتقانی قلب هستند ، ظاهر شود. همچنین ممکن است افراد بعد از موارد زیر خطر کمبود آهن بیشتری داشته باشند.
- جراحی بزرگ
- مصدومیت شدید
- خونریزی
قرار گرفتن در معرض سرب در کودکان همچنین می تواند منجر به کمبود آهن شود. والدینی که فرزندانشان دچار فقر آهن هستند باید در مورد آزمایش قرار گرفتن در معرض سرب با پزشک مشورت کنند.
خلاصه
کمبود آهن در بین بسیاری از افراد شایع است ، زنان در سنین باروری بالاترین میزان شیوع را دارند و 9٪ کودکان خردسال 12-36 ماهه به دنبال آن هستند. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند تا سطح آهن را به سطح مطلوب برسانند. در موارد شدید ، ممکن است به تزریق آهن یا انتقال خون نیاز داشته باشند. اگر فردی آهن کافی دریافت نمی کند ، معتقد است که ممکن است دچار کمبود آهن شود یا سابقه کمبود آهن داشته باشد ، باید در مورد راهکارهای رفع این مشکل با پزشک صحبت کند.
برگرفته از : سبزیجات با آهن بالا
دیدگاه کاربران