نفخ یک مشکل رایج است که اغلب به دلیل مسائلی مانند یبوست ایجاد می شود. به علاوه، آنچه می خورید و می نوشید می تواند به طور قابل توجهی بر نفخ و سایر مشکلات گوارشی تأثیر بگذارد. خوشبختانه، ثابت شده است که بسیاری از مواد غذایی از احتباس مایعات جلوگیری کرده و سلامت روده را می بخشند. این اتفاق می تواند به جلوگیری از نفخ کمک کند.
در این مقاله از مجله زیبا بمان، با مواد غذایی و نوشیدنی هایی که می توانند نفخ را کاهش دهند، آشنا می شویم. در ادامه همراه ما باشید.
غذاهایی که به کاهش نفخ کمک می کنند کدام اند؟
مصرف مواد غذایی زیر می تواند در کاهش نفخ مؤثر باشد:
آووکادو
آووکادو مقدار زیادی فولیک اسید و ویتامین های C و K را در خود گنجانده است. همچنین سرشار از پتاسیم است؛ یک ماده معدنی ضروری که در تنظیم تعادل مایعات و سدیم برای جلوگیری از احتباس آب نقش دارد. علاوه بر این، آووکادو سرشار از فیبر است؛ که به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کرده و به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می کند.
خیار
تقریباً 95 درصد خیار از آب تشکیل شده است؛ که آن را به یک ماده غذایی عالی برای درمان نفخ تبدیل می کند. خوردن غذاهای حاوی آب زیاد، می تواند در تأمین آب مورد نیاز بدن به شما کمک کرده و از احتباس آب جلوگیری کند. در نتیجه، از نفخ ناشی از کم آبی بدن پیشگیری خواهد شد.
ماست
ماست مملو از پروبیوتیک است؛ نوعی باکتری مفید که نقش کلیدی در سلامت روده ایفا می کند. طبق تحقیقات، پروبیوتیک می تواند نظم دفعات مدفوع را بهبود ببخشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که پروبیوتیک نفخ و اتساع شکم ناشی از بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد.
انواع توت
انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین فیبر زیادی را در خود جای داده اند. به عنوان مثال، 150 گرم شاه توت حاوی تقریباً 8 گرم فیبر است. افزایش مصرف فیبر می تواند سلامت روده را بهبود ببخشد و یبوست و نفخ را کاهش دهد.
چای سبز
نوشیدن چای سبز یک گزینه عالی برای کمک به تأمین آب مورد نیاز بدن و جلوگیری از احتباس مایعات است. چای سبز مملو از آنتی اکسیدان هایی مانند اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که می تواند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کرده و التهاب را در بدن کاهش دهد.
این چای همچنین حاوی کافئین است؛ ترکیبی که حرکت دستگاه گوارش را تحریک می کند و به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند. این ویژگی به نوبه خود می تواند نفخ را کاهش دهد.
کرفس
کرفس یک سبزی مغذی است که حدود 95 درصد آن را آب را تشکیل می دهد. این گیاه علاوه بر آب زیاد، حاوی مانیتول است. نوعی الکل قندی که با کشیدن آب به دستگاه گوارش، مدفوع را نرم می کند. با این کار از نفخ جلوگیری خواهد شد.
علاوه بر این، ریشه کرفس یک ادرارآور طبیعی در نظر گرفته می شود. این به آن معنی است که تولید ادرار را افزایش می دهد تا آب و سدیم اضافی را از بدن خارج کند؛ که می تواند به کاهش نفخ کمک کند.
زنجبیل
زنجبیل گیاهی است که به دلیل توانایی خود در تسکین ناراحتی های گوارشی شناخته شده است. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که زنجبیل می تواند تخلیه معده را برای جلوگیری از نفخ و ایجاد احساس سیری، سرعت ببخشد. زنجبیل همچنین حاوی آنزیمی است که به تجزیه بهتر پروتئین ها کمک می کند.
موز
موز بسیار مغذی و خوشمزه بوده و یک منبع عالی از فیبر محسوب می شود؛ به طوری که در 1 موز متوسط 3 گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر این، سرشار از پتاسیم است؛ یک ماده مغذی که از مایعات بدن را در تعادل نگه می دارد. این ویژگی به نوبه خود می تواند از نفخ و احتباس آب جلوگیری کند.
مارچوبه
مارچوبه یک منبع عالی از فیبر است. در هر فنجان مارچوبه تقریباً 3 گرم فیبر وجود دارد. همچنین حاوی مقدار مناسبی اینولین است؛ نوعی فیبر پری بیوتیک که در انواع غذاها یافت می شود. مطالعات نشان داده است که اینولین می تواند از سلامت روده حمایت کند و مانع از نفخ و یبوست شود.
جو دوسر
جو سرشار از فیبر است. به عبارتی، در هر 40 گرم جو دوسر، 4 گرم فیبر وجود دارد. همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که خاصیت ضد التهابی قدرتمندی دارد.
آناناس
آناناس یک میوه استوایی است که از نظر تغذیه ای، دارای مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و ویتامین B است. این میوه همچنین حاوی بروملین است؛ آنزیمی که از دیرباز در طب سنتی برای درمان اختلالات گوارشی استفاده می شده است. مطالعات نشان داده که بروملین با التهاب مبارزه می کند و از این طریق، مشکلاتی مانند نفخ را بهبود می بخشد.
زردچوبه
زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به دلیل اثرات ضد التهابی آن، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. بر اساس تحقیقات، کورکومین می تواند سلامت روده را بهبود بخشد و علائم سندرم روده تحریک پذیر از جمله گاز، نفخ و یبوست را کاهش دهد.
کینوا
اگر بعد از خوردن غذاهایی مانند پاستا و نان دچار نفخ می شوید، استفاده از غلات بدون گلوتن مانند کینوا ارزش امتحان کردن را دارد. مصرف غذاهای حاوی گلوتن می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک شود.
کینوا همچنین سرشار از بسیاری از ترکیبات مفید دیگر مانند فیبر و آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با نفخ کمک می کنند؛ حتی اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی نکنید.
سیب
سیب آب زیادی در خود دارد و سرشار از پتاسیم است؛ که به تعادل مایعات بدن کمک می کند. علاوه بر این، سیب سرشار از فیبر است. هر یک عدد سیب متوسط تقریباً 5 گرم فیبر دارد.
این میوه همچنین سرشار از نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند حرکت غذا را هنگام عبور از دستگاه گوارش تسریع کند و از این طریق، یبوست و نفخ را برطرف کند.
کیوی
کیوی یک میوه محبوب و غنی از چندین ماده مغذی کلیدی از جمله فیبر و پتاسیم است. همچنین حاوی اکتینیدین است؛ آنزیمی که در برخی از آزمایشات برای بهبود هضم و تسریع تخلیه معده استفاده می شود. به این ترتیب، چندین مطالعه نشان می دهد که کیوی می تواند برای بسیاری از مسائل گوارشی مفید باشد و به کاهش نفخ، درد معده و یبوست کمک کند.
دمنوش نعناع
دمنوش نعناع یک چای گیاهی است که به طور گسترده برای درمان طیف وسیعی از بیماری های گوارشی استفاده می شود. روغن نعناع، به ویژه، نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند درد معده، یبوست و نفخ را درمان می کند.
به علاوه، می تواند به جلوگیری از اسپاسم عضلانی در معده و روده کمک کند؛ که خود در جلوگیری از نفخ مؤثر است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه آیا مزایای روغن نعناع برای دمنوش نعناع نیز صدق می کند یا خیر، مورد نیاز است.
رازیانه
مطالعات نشان می دهد که رازیانه و دانه های آن دارای خاصیت ضد اسپاسم هستند؛ به این معنا که می تواند به آرام کردن ماهیچه های مجرای روده برای تسکین گاز و نفخ کمک کند. رازیانه همچنین به عنوان یک دیورتیک برای افزایش تولید ادرار و کاهش احتباس آب عمل می کند.
کلام آخر
نفخ یک مشکل رایج است که می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی ها می توانند با کاهش یبوست، کاهش التهاب و حفظ تعادل مایعات، به کاهش نفخ کمک کنند. جویدن کامل غذا و مصرف برخی مکمل های خاص نیز ممکن است به کاهش نفخ کمک کند. با این حال، اگر نفخ شدید و ادامه دار است، باید با پزشک مشورت کنید.
منبع: healthline
دیدگاه کاربران